האחרונה במדעי הרזיה מאשרת זאת: דרך האכילה הים תיכונית היא הדרך הטובה ביותר לשמירת משקל גוף בריא לאורך זמן - והמשביע ביותר. תוכנית זו, המתוכננת כפשוטה באופן מטעה, מפרקת את היסודות בשלבי מיני קלים לביצוע, כך שבסוף 21 יום תיווצר הרגלי אכילה חדשים מבלי שתבינו זאת כלל.
הצג גלריה עשרים ואחתתמונות 
תמונות של גטי 1מתוך 21התחל לעקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות אפליקציה אם ניסית ולא הצלחת לנהל יומן אוכל או כושר, אפליקציות פשוטות יכולות להשאיר אותך ישר וצר. אפליקציות מגיעות כעת עם פונקציות שיעזרו לכם לקנות מזון בריא, לעקוב אחר מה שאתם אוכלים וכמה אתם מתעמלים. אפליקציית ה- Juice זמינה בפלטפורמת Apple, ומאפשרת לך להזין מידע על תזונה ופעילות גופנית ולזהות התנהגויות שמשפרות או מרגיעות את האנרגיה שלך. הוא מייצר דוחות לשבוע הקרוב ועוקב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. עבור משתמשי אנדרואיד, MyFitness Pal הוא החבר הכי טוב שלך, עוקב אחר מה שאתה אוכל, כמה אתה מתאמן וקובע יעדים לדיאטה.
סטפניה סטנלי שתייםמתוך 21תגיד בסדר למוצרי חלב מותססים או מתורבתים כל דקה ביום והלילה, קרב משתולל בפה בין חיידקים ואמייל השן. למרבה המזל, אמייל שן יכול לתקן את עצמו באמצעות מינרלים מרוק, כך שאם אינכם מצליחים לצחצח, סידן וזרחן עובדים קשה מטעמכם, מנסים להמינרליזציה מחדש ולהגן על השיניים. אם אתה בוחר את הארוחות והחטיפים שלך בחוכמה, מזונות מסוימים יכולים לעזור להילחם בחללים על ידי מזעור חיידקי הפה. החטיפים הטובים ביותר בין הארוחות לבריאות הפה? תיהנו מגבינה, יוגורט או מכוס קפיר.
סטפניה סטנלי 3מתוך 21התיידד עם שומנים בריאים ככל שאנו מתבגרים, הן הגורמים הפנימיים (ה- DNA שלנו) והן הגורמים החיצוניים (השמש) גובים את מחירם. העור הופך עמום, מטושטש, מנוקד ומקומט. כמובן, חומרי מילוי וקליפות עורי יכולים לעזור, אך בסופו של יום מה שאוכלים מניב תוצאות חזקות יותר מאשר לייזר. ודיאטה הכוללת חומצות שומן אומגה 3, אנטי דלקתיות ידועות, יכולה לגרום לך להיראות צעירה יותר בשנים. אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת היובש (מאטופיק דרמטיטיס ופסוריאזיס) ואף עשויה להפחית את הסיכון לסרטן העור. במזון חומצות שומן אלו נמצאות בסלמון, טונה, סרדינים ובקלה. לקבלת התועלת המקסימלית, נסו לאכול שמונה עד 12 אונקיות של דגים בכל שבוע, והתחילו במתכון פשוט אך טעים זה ל'דג במעטפה! '
פיש אן פפילוטה2 כפית. ג'ינג'ר מגורר 2 כפית. שום מגורר 4 כפיות. רוטב סויה 1 כפית. שמן שומשום & frac12; כפית סוכר 4 עוז. / 1 כוס גזר ג'וליין 20 חתיכות / 4 עוז. אספרגוס עיפרון, גזוז מגבעולים קשים 8 כל אחד / 4 עוז. עגבניות שרי חצויות 4 (4 עוז) פילה של סלמון & frac14; כוס יין לבן מחממים תנור ל- 400 & ordm; F. שלב בקערה קטנה את הג'ינג'ר, השום, רוטב הסויה, שמן השומשום והסוכר. לְהַזמִין. גזור 4 פיסות נייר קלף או נייר כסף באורך של כ- 16 '. מקפלים לשניים כדי ליצור קפל לסימון אמצע הניירות. עבור כל מנה, מניחים 1 גרם. גזר, 5 חתיכות אספרגוס ו -4 חצאי עגבניות שרי באמצע צד אחד. למעלה עם סלמון. מורחים עם & frac14; של משחת הג'ינג'ר וכף אחת. יין לבן. לסגירת הנייר או נייר הכסף, התחילו בתחתית וקפלו, המשיכו סביב הדג. החוכמה היא שבכל קפל נוסף מעצבים את הנייר / נייר הכסף כדי להקיף את הדגים והירקות ולכלול חלק מהקיפול הקודם. בקיפול האחרון, תחוב את הנייר / נייר הכסף לתחתית כדי לאבטח את הנייר. מניחים דגים על תבנית עם נייר אפייה ומבשלים 10 דקות. כל ירק לבישול מהיר יכול לעבוד בפפילוט כל עוד הוא חתוך דק. ירקות עם זמני בישול ארוכים יותר יכולים להיות מבושלים או לבלינה. תפוחי אדמה חדשים בעלי עור אדום, למשל, לעולם לא יבשלו בתנור במשך 10 דקות, אך על ידי הרתחתם תחילה כך שהם רכים בסכין, הם רכים וטעימים.
גטי 4מתוך 21חקור את עולם פרי ההדרים המעניין הפומלה או הפומלה הם פרי יליד דרום אמריקה שנראה כמו אשכולית גדולה אך עם עור ירוק. עם מתיקות של מלון וזינג הדרים, פרי זה דל קלוריות, עתיר סיבים, מקור טוב לאשלגן חכם לב ומלא בנוגדי חמצון הלוחמים בסרטן. עונת הפומלה מתחילה בסתיו וממשיכה עד אמצע האביב, אז קחו אחת כשאתם מוצאים אותה, ואז אכלו אותה כמו אשכולית, או צמדו אותה עם תפוזים לסלט הדרים מרענן וארוז ויטמינים.
סטפניה סטנלי 5מתוך 21הוסף מנה סגולה לתזונה שלך מזון סגול יכול להיות כלי נשק חזק מאוד במאבק נגד מחלות לב, מכיוון שהם מקור עשיר של חומרים פיטונוטריים, חומר כימי צמחי המופיע באופן טבעי ובעל יכולות הגנה על מחלות. כדי להתחיל לטפל טוב יותר בלבך, נסה לאכול חמש מנות יומיות של פירות וירקות, וודא שחלק מהתוצרת שלך סגולה. אפשר להתחיל עם חצילים. נסו לצלות פרוסות חצילים עם מעט שמן זית לקבלת טעם נהדר ללא הרבה שומן או קלוריות, או הקציפו את המתכון הטעים הזה לריגוש הטחינה שאינו פחות מרעיש!
ריגוש הטחינה1 חציל גדול (1 ק'ג), חתוך ל -12 פרוסות (בערך & frac12; 'עובי) 2 כפות. שמן צמחי & frac12; + & frac14; כפית מלח 2 כפות. טחינה 1 כף. מיץ לימון 3 כפות. מים חמים 1 כפית. כמון טחון & frac12; כפית דבש 1 שן שום גדולה מגוררת 1 כף. פטרוזיליה קצוצה גס 3 נענע, פרוסה דק מחממים מחבת גריל על אש בינונית-גבוהה. הניחו את פרוסות החצילים על תבנית עם נייר אפייה. בעזרת מברשת מאפה מברישים צד אחד של החציל במחצית השמן ומפזרים & frac14; כפית מלח. הופכים וחוזרים על הצד השני. בעבודה בקבוצות, הניחו את החציל על הגריל ובשלו עד שמתחיל להתרכך ונוצרים סימני גריל, בערך 2 & frac12; דקות. הופכים את החציל ועושים את אותו הדבר בצד השני. ממשיכים לצלות את החצילים שנותרו. כאשר החציל יורד מהגריל, ערמו את החציל בערימות של 4. זה יעזור להמשיך ולרכך את החציל ולשמור עליו חם. להכנת רוטב הטחינה, שלב את הטחינה, מיץ הלימון, מים חמים, כמון, דבש, שום ושאר 1/8 כפית. מלח. מסדרים את החציל על מגש, מזלפים את הרוטב ומפזרים את הפטרוזיליה והנענע. אם יש לכם שאריות ורוצים לחמם, פשוט הכניסו את פרוסות החצילים לתנור שחומם מראש ל 375 מעלות למשך 5 דקות. טיפ של טינה: נסה לגרר מעט ג'ינג'ר לחבישה לקבלת זינג נוסף, וזה גם מדהים בסלטים!
סטפניה סטנלי 6מתוך 21ניקוי רעלים עם תה ג'ינג'ר במשך אלפי שנים נהנים עדיין מתה בגלל סגולותיו הרפואיות, באמריקה חיינו העמוסים מונעים על ידי לאטות או כוס ג'ו. ניקוי רעלים מכל הקפאין הזה על ידי הכנת תה ג'ינג'ר. ג'ינג'ר הוא נוגד דלקת ידוע ומכין תה מתובל ומתובל שישאיר אתכם אנרגטיים וערניים. פשוט מבשלים נתח אינץ 'של ג'ינג'ר טרי וקולף למשך 20 דקות בשתי כוסות מים חמים; מערבבים דבש ולימון ואז מסננים לכוס או ספל.
סטפניה סטנלי 7מתוך 21להחזיר אשכולית לארוחת הבוקר אסור לאשר אשכולית כ'סופר-פרי ', אך היא צריכה להיות. זמין בזנים לבנים, ורודים, צהובים ואדומים, פרי זה דל קלוריות ועמוס בחומרי מזון, תומך בירידה במשקל, עור בהיר, איזון עיכול, אנרגיה מוגברת ועוזר להילחם בסרטן ומחלות לב. מה לא לאהוב? מר אתה אומר? ואז לצלול את זה! מפוזרים עם מגע של סוכר חום ונתז של אמרטו, יהיה לכם פרי אהוב חדש.
סטפניה סטנלי 8מתוך 21הפוך לחובב נבטי ברוקולי בזמן שהעור, הריאות, הכליות והכבד שלנו מסלקים את הגוף כל הזמן, זה נחמד להושיט יד עוזרת. אכילת נבטי ברוקולי, שנראים דומים לאספסת, עשויה לעשות בדיוק את זה. עשירים בכימיקלים צמחיים טבעיים, לנבטי ברוקולי עשויים להיות יכולות להילחם בסרטן ונוגדי חמצון המסייעים לתאים שלנו להגן עלינו מפני מחלות. בטוח לאכול גולמי, זרק את הנבטים האלה על סלט לקבלת טעם נוסף. טעמם דמוי צנון יוסיף זינג לכריכים, סלטים ואפילו שייקים.
9מתוך 21הצטרף ל- CSA הנגיסה הממוצעת של מזון עוברת 1,500 מיילים, ולכן קהילה הנתמכת בחקלאות (CSA) עושה דרך ארוכה לשמירה על המגוון הביולוגי ולעזור לכדור הארץ. מלבד לחסוך כסף, ליהנות ולפגוש חברים שחולקים את אותה התשוקה שלך לאוכל, בריאות ובישול, חקלאי CSA מגדלים בדרך כלל יותר זנים של תוצרת מאשר מה שאתה מוצא בסופר המקומי שלך. מהנים במיוחד הם תפוחי העונה המאוחרת בזני הירושה המושלמים לאפיית תפוחים אלו עם אגוזי לוז ויוגורט קפוא.
תפוחים אפוייםתשואה: 4 מנות זמן: 50 דקות 4 (8 עוז) תפוחי עץ סבתא או קורטלנד (או זן אפייה אחר) 4 עוז / & frac12; כוס תות משמר 8 עוז / כוס יוגורט קפוא וניל דל שומן 2 כפות. אגוזי לוז קצוצים בגסות מחממים תנור ל -350 & F בעזרת סכין חיתוך או ליבת תפוחים מסירים את ליבת התפוחים. השתמש בכדור מלונים או בכף תה במידת הצורך כדי לגרוף זרעים ודברים קשים נוספים. מניחים תפוחים על תבנית אפייה. ממלאים כל תפוח עם 2 כפות. משמר. אופים במשך 40 דקות או עד לריכוך. עבור כל מנה, שמים בקערה, מעליהם כדור של יוגורט קפוא ו & frac12; כף. אגוזי לוז. תפוחים יבשלו לפרקי זמן שונים, תלוי במגוון, בגודל ובבשלותם. אז תצטרך לבדוק את התפוחים האפויים שלך לעתים קרובות בזמן שהם מבשלים. התוצר הסופי צריך להיות רך אך לא רטוב.
תמונות של גטי 10מתוך 21למד נוסחת מים זו שתיית מים חיונית לבריאות. תהליך חילוף החומרים יוצר רעלים שמים עוזרים לשטוף מהגוף, ומים מסייעים גם בשמירה על לחות, בהפחתת כאב בשרירים, גורפים סיבים דרך מערכת העיכול ויכולים להיעזר בתזונה, וממלאים אותך ולא יוצאים. אבל האם אתה יודע כמה מים אתה באמת צריך לשתות בכל יום? כדי לברר, קח את משקלך והכפל אותו ב -0.67. התוצאה היא מספר האונקיות שאתה צריך לשתות מדי יום. אם אתה מתאמן, הוסף 12 אונקיות לכל 30 דקות שאתה מתאמן.
אחד עשרמתוך 21הגניב עוד ירקות לכל ארוחה מי לא אוהב את הרעיון של לביבות? אבל כל הסוכר הזה יכול להרוס את כל העבודה הטובה שביצעת. לשם נכנסים הפלפצ'קים האלה. הם מלוחים, לא מתוקים, עשויים בטטה, גזר, קישואים, ביצים ותבלינים. תוכלו להגיש אותם עם סלט ירוק לבוש בשמן זית; תיהנו מהם כמתאבנים ועליהם יוגורט יווני, או רכסו אותם לנשנוש. כל פנקייק מספק 130 אחוז מהצורך היומי שלך בוויטמין A, חיוני לראייה, רבייה ואנטי אייג'ינג. החשוב מכל, אפשר להכין אותם מראש ולהקפיא אותם כשרעב מכה, חברה מגיעה במפתיע או שפשוט לא הספקתם לחנות.
פנקייק ירקות מתובלתשואה: 8 (3 ') פנקייק זמן: 30 דקות 2 גזר בינוני 1 בטטה קטנה, קלופה 1, 10 אינץ' קישואים, מגורד 2 בצל ירוק, קצוץ דק 1 כפית. אבקת קארי 1 & frac12; כפית ג'ינג'ר מגורר 3 כפות. קמח 2 ביצים, טרופים ירקות מעורבים להגשה, אופציונלי קוצצים את הגזר והבטטה לגושים בגודל ביס בגודל זהה ומכניסים לסיר מים מומלחים. מרתיחים עד לריכוך וניקוז. בזמן שהם רותחים מניחים את הקישואים במסננת ומפזרים & frac14; כפית מלח. הגדר מסננת בכיור לניקוז. לאחר 15 דקות שוטפים את הקישואים וסוחטים עודפי נוזלים. צריך להיות & frac12; קישואים סחוטים. מניחים את הגזר המבושל והבטטה בקערה של מעבד מזון ומחית לתערובת אחידה. מגרדים את המחית לקערה ומערבבים פנימה את הקישואים, בצל ירוק, אבקת קארי וג'ינג'ר. טועמים את התערובת ומתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. מערבבים פנימה את הקמח עד שהוא פשוט נטמע ואז את הביצים. מחממים מחבת גדולה על אש בינונית. מברישים את התבנית בשמן צמחי. שימוש ב- & frac14; מידת כוס, pour & frac14; כוס הבלילה למחבת. לביבות יתפשטו בקוטר של כ -3 '. חזור על הפעולה עם הבלילה שנותרה. מבשלים את הלביבות 2-3 דקות בצד הראשון או עד להזהבה. הופכים את הלביבות ומבשלים עוד 2-3 דקות. אני חובב גדול של מתכונים שניתן להקפיא, והלביבות האלה אידיאליות להכנה מראש. כל שעליך לעשות הוא להניח את הפנקייק המקורר על דף עוגיות ולהכניסו למקפיא. לאחר הקפאתן, ניתן לאחסן את הלביבות בשקית רוכסן. כדי לחמם מחדש, הכניסו את הלביבות לתנור של 200 & ordm; F עד שהם חמים. אם תגישו אותם כמאכלים, הם טעימים עם בובת קטנה של רוטב מלפפון-יוגורט.
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת 12מתוך 21הכינו חטיפים בנוגע לחלבון כשמדובר בחטיפים, עליהם להוות 10 אחוזים מכל צריכת הקלוריות היומית שלכם. (אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, יש לכם מקום לחטיף 200 קלוריות אחד.) מכיוון שזה לא הרבה, ביצים הן הבחירה המושלמת בזמן החטיף. הביצה מספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים באריזה קטנה מאוד. בנוסף, הם מקור דל קלוריות ושומן דל בחלבון העיכול ביותר. ניתן ליהנות מהמתכון הזה לחפצי ביצה של דינמיט כחטיף חם או קר; נאכל בטמפרטורת החדר לאחר האימון, מוגש כארוחת בוקר או מוגש לצד סלט לארוחת צהריים קלה. מדברים על ריבוי משימות.
ביצים1 כוס (1 & frac12; עוז) ירקות סלק קצוצים דק 1 כפית. שמן זית כתית 6 ביצים גדולות & frac12; כוס חלב & frac14; כפית עלי טימין & frac14; כוס בצל קצוץ דק 4 עוז. גבינת עזים 1 כף. עלי פטרוזיליה קצוצים דק חממו תנור ל 350 & ordm; F. מחממים מחבת קטנה מוקפצת על אש בינונית. מוסיפים את ירקות הסלק וכף אחת. מים. מבשלים עם זילוף מלח עד שהמים התבשלו והירקות מתרככים. לְהַפְרִישׁ. מניחים את הביצים, החלב ועלי הטימין בקערה ומקציפים עד שהתערובת מעורבבת היטב, מתבלים במלח ופלפל. מחלקים את ירקות הסלק והבצל הקצוץ בין כל 24 בארות של תבנית מיני מאפינס. למעלה עם תערובת הביצים. נקד את החלק העליון של כל קיש מיני עם גבינת עזים. אופים במשך 15 דקות או עד שתפוחים ומתייצבים. הקישים ייפלו לאחר מספר דקות וזה תקין. מפזרים פטרוזיליה. נסו טעמים אחרים כמו פטריות מוקפצות ופונטינה, או את החזיר הקלאסי והגרוייר.
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת 13מתוך 21ללמוד לבשל עם דגנים עתיקים נמאס מאורז חום ופסטה מלאה? הוסף מצרך חדש לסיבוב שלך, והפוך אותו לפארו, קדמון קדום של חיטה. אם מעולם לא פררו, בקרוב תקראו לזה מועדף. הוא נמוך יותר בקלוריות ובחלבון הבונה שרירים ובסיבים מקטיני סרטן גבוה יותר מדגנים מלאים אחרים. פארו טעים פשוט נזרק קר (אך מבושל) לסלטים ירוקים או משולב במרק ותבשיל. אם יש לכם קצת יותר זמן, נסו את פארו עם דלעת חמאה קלויה, מנגולד שוויצרי, אגוזי מלך וחמוציות מיובשות. סלט יפה, זה טוב לארוחה של שבוע כמו לאירוע.
סלט פארו& frac12; דלעת חמאה קטנה, נשטפת, קלופה וחתוכה ל & frac12; ' קוביות (כ 1 & frac14; כוס) 1 כף. שמן צמחי 1 כוס פארו פנינה 1 כף. שמן זית כתית מעולה 2 כפות. חומץ יין אדום 1 שן שום, קצוצה דק או מגורדת & frac12; מנגולד שוויצרי, פרוס לתוך & frac14; ' סרטים & frac12; כוס אגוזי מלך קצוצים & frac12; חמוציות מיובשות כוס, לא ממותק & frac12; כוס פטרוזיליה קצוצה גס מחממים תנור ל 400 & ordm; F. הניחו את דלעת החמאה על תבנית עם נייר אפייה וזרקו עם מלח, פלפל ושמן צמחי. צולים, הופכים את הנתחים פעם או פעמיים, עד שהם רכים וזהובים, כ -20 דקות. מניחים את הפארו בסיר מים מומלחים ומרתיחים עד לדרגת אל-דנטה, בערך 15 דקות. לנקז. בזמן שהפארו מתבשל, הקציפו את שמן הזית, חומץ היין האדום והשום. מערבבים חצי לפארו בזמן שהוא חם. שמרו על השאר. אפשר לפארו להתקרר לטמפרטורת החדר. מניחים את המנגולד השוויצרי בסיר. אם הוא עדיין רטוב מהכביסה, יש לכסות את הסיר ולחמם כדי לנבול את העלים ולבשל את הגבעולים, בערך 5 דקות. אם העלים יבשים הוסיפו כמה כפות מים למחבת לפני שתמשיכו. מסננים את עודף הנוזלים מהתבנית. הוסף לפארו את דלעת החמאה, המנגולד השוויצרי, אגוזי המלך, החמוציות, הפטרוזיליה, והשמן והחומץ שנותרו. מערבבים לשילוב. טועמים ומתקנים תיבול במלח ופלפל. מזלפים שמן זית נוסף, אם רוצים. אל תפחדו מהסקווש הזה! הכנתו אינה קשה כמו שנדמה. ראשית, חתוך את החלק העליון והתחתון של הדלעת. לאחר מכן השתמש בקולף ירקות כדי לקלף אותו. לאחר מכן, פורסים את הדלעת לאורכה, ומגרדים את הזרעים בעזרת כף. המשיכו לחתוך את הדלעת לפי המתכון. הסוד לחיתוך דלעת ביעילות הוא לשמור תמיד את קצה הלהב על קרש החיתוך ולאבטח את להב הסכין שלך בבשר הדלעת. לחץ כלפי מטה בזהירות ולא נותן לסכין לרדת מקרש החיתוך. המינוף מקל על חיתוך הדלעת לגושים.
14מתוך 21עם ירקות, ככל שהירוקים טובים יותר עם חומרים מזינים הלוחמים גיל כמו סידן, חומצה פולית, מגנזיום וויטמינים A ו- K. לא ניתן לקבל יותר מדי ירקות; יותר בהחלט עדיף. אם נמאס לכם לאכול אותם כתוספת ולשתות אותם לא שווה בלגן, ערבבו כרוב, כרוב, מנגולד שוויצרי או תרד לפריטטה! (זוהי גם דרך לחסכון בכסף להשתמש בירקות שעומדים לנבול.) אפילו הילדים יאהבו את המתכון הזה לקייל ותפוח אדמה פריטטה. עם שומנים בריאים, מרכיבים מלוחים והכנה פשוטה, מתכון זה מקבל A + לטעם ולתזונה.
חביתה כרוב2 כפות. שמן זית כתית מעולה 1 & frac12; כוסות תפוחי אדמה חדשים פרוסים בקליפת עור אדומה & frac34; כפית מלח, מחולק 5 שיני שום, קצוץ כוס 1 כוס קצוצה, קייל מבושל & frac12; כפית עלי טימין טריים קצוצים & frac12; כפית טרגון טרי קצוץ 8 ביצים, טרוף 1 גרם. פרמגיאנו רג'יאנו מגורד דק תנור לחימום מוקדם ל -350 & ordm; F. מחממים שמן זית על אש בינונית גבוהה במחבת טפלון 8 '. הקפיצו תפוחי אדמה, זרעי פלפל ו & frac14; כפית מלח, עד להשחמה, בערך 6 דקות. מוסיפים את השום ומבשלים 30 שניות או עד שהוא ארומטי. מערבבים את הכרוב לחימום. מערבבים את הטימין, הטרגון ואת הנותרים & frac12; כפית מלח לביצים. יוצקים אותם לתבנית. מערבבים לאט בעזרת כף עץ או מרית סיליקון. כשהביצה מתחילה להתייצב, הורידו את האש לנמוכה והפסיקו לערבב. מפזרים פרמיג'אנו. מכניסים לתנור לכ -10 דקות או עד שהביצים מתייצבות והגבינה משחימה קלות. ביצים מעט מטלטלות בסיום. מניחים להתקרר (הביצים ימשיכו להתבשל ולא ימצחקו יותר) למשך 10 דקות. החלק את הפריטטה על צלחת הגשה וחתוך ל -6 או 8 טריזים.
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת חֲמֵשׁ עֶשׂרֵהמתוך 21הפוך את ארוחת הבוקר הביתית הזו למצרך עיקרי כשאתה חושב על אכילת גלם, שיבולת שועל כנראה לא עולה בדעתך, אך שיבולת שועל היא מקור לחומצה פיטית, חומר המצוי בדגנים, שעשוי להילחם בסרטן. שיבולת שועל עשירה גם בסוג של סיבים הנקראים בטא גלוקן בעלי יכולות אנטי-מיקרוביאליות חזקות המעצימות את החסינות. אז התחילו את הבוקר עם קערת מוזלי תוצרת בית שתוכלו להכין ימים מראש. המתכון הזה כל כך סלחן; תוכלו להתאים אותו להעדפות הטעם שלכם או למה שיש לכם ביד. החשוב מכל, מנה אחת של מוזלי זה מספקת שתי מנות פרי.
מוזלי תוצרת ביתתשואה: 6 כוסות זמן: 20 דקות 4 עוז. חלב שקדים, לא ממותק 2 כוסות קפיר וניל 1 & frac14; כוסות שיבולת שועל, מגולגלת, מיושנת & frac12; תפוח בינוני, קלוף ומגורד & frac14; ענבי כוסות, חצוי & frac12; כוס צימוקים & frac14; כוס אגוזי פקאן, קצוצים וקלויים 6 אונקיות יוגורט יווני ללא שומן & frac14; כוס דבש 2 כפות מיץ לימון מנטה לקישוט שלבו את כל החומרים למעט הנענע בקערה גדולה. מכסים ומאחסנים במקרר למשך 24 שעות מינימום. כשמוכנים להגשה, מצקת לקערות וקשטו במנטה. יימשך 3 ימים מכוסה היטב במקרר.
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת 16מתוך 21למד כמה מקורות ערמומיים של סיבים מחית דלעת משומר היא מקור נהדר לוויטמינים נוגדי חמצון A ו- C, והיא זמינה כל השנה. שימורי דלעת בריאים ודלים בשומן וקלוריות, כך שכאשר רוצים להוסיף תזונה, סיבים וטעם למתכונים, הדלעת היא מקור נהדר. משועמם מקוואקר? מערבבים מעט מחית דלעת, מוסיפים אגוזי פקאן קלויים וטפטוף של סירופ מייפל. (זה כמו פשטידה בקערה.) חולה על השייק שלך? ספייק שייק בננה עם דלעת וקינמון טחון. נמאס לכם לבזבז כסף גדול לקפה בבית הקפה? הכינו בעצמכם קפה דלעת שמנת שלא רק טוב לקו המותניים, אלא עדין על הארנק.
קפה דלעת שמנתתשואה: זמן הגשה אחד: 5 דקות & frac34; כוס חלב דל שומן 2 כפית. סוכר חום או לבן 2 כפות. שימורי 100% דלעת טהורה 1/4 כפית. תמצית וניל 2 מקפים אגוז מוסקט 1 מקף קינמון קמצוץ זנגביל גרוס 4 עוז. קפה חם שלבו את החלב, הסוכר, מחית הדלעת, הווניל, המוסקט, הקינמון והג'ינג'ר בבלנדר ותערבו במהירות גבוהה לפירה ויצרו עקביות מקציפה. יוצקים לסיר ומחממים עד שהוא חם אך לא מרתיחים. מוזגים קפה חם לספל ומעליו חלב מתובל חם. הקפה הזה גם קר טעים. הקפיאו את שאריות הדלעת, והשתמשו בה בשייקים, לחם דלעת או מאפינס דלעת.
תמונות של גטי 17מתוך 21התכונן להצלחה על ידי ייעול המזווה שלך מזווה מצויד היטב הופך בישול בריא לקל, אז טהר את שלך והתחל טרי. כדי להתחיל, זרק כל מה שפג תוקפו או שמכונה 'ג'אנק פוד'. לאחר מכן, ארגן את המזווה שלך כפי שהיית עושה ספרים בספריה, והרכיב מוצרים דומים. השתמש בנעל נעליים מעבר לדלת בפלסטיק שקוף כדי לאגור חבילות של אגוזים ופירות יבשים, פינוקים לחיות מחמד או קופסאות קטנות של שקיות עם רוכסן. והשתמש בסלי פלסטיק שקופים ופחי במידת האפשר. כשתראה מה יש לך, תנהל טוב יותר את המלאי שלך, תבזבז פחות כסף ויהיה יעיל יותר בזמנך.
תמונות של גטי 18מתוך 21התחל להשתמש בתבלין העל הבא תבלינים הם דרך קלה ומשתלמת להוסיף בריאות ותזונה לארוחות. טומריק הוא תבלין בעל צבע כתום תוסס המשמש לעתים קרובות במנות הודיות, אך הוא נהדר במרקים, רטבים ומרק. כורכומין, הכימיקל הצמחי המעניק לכורכום את צבעו, עשוי לסייע במאבק במחלת האלצהיימר. הוא האמין כי אגוז מוסקט מסייע בהורדת לחץ הדם ובהקלה על כאבי בטן. רק מקף תרד, בטטה או ברוקולי יהפכו את הצדדים הסטנדרטיים הללו ויוסיפו תזונה. אגוז מוסקט טעים גם על פירות מעורבים וטריים.
סטפניה סטנלי 19מתוך 21צור את הכריכים שלך כריכים מוערמים, עטופים, בגריל או לחוצים, וכאשר אתה משלב לחם נהדר עם מילויים חכמים, כריכים יכולים לארוז מעט תזונה. השבוע, האתגר שלך הוא לארוז ארוחת צהריים לפחות שלוש פעמים, ולהכין את כריך הטונה המודרני הזה המוכן עם שומר, טפנדה וביצים. רק תבשל את השומר בסוף השבוע, כך שיהיה לך בהישג יד. עם הרבה פחות שומן מסלט טונה מסורתי, יותר חלבון ויותר טעם, תוכלו ליהנות מכריך זה על כל דבר, החל משיפון ועד חיטה מלאה.
כריך טונה ניקואזנורה אחת של שומר 1 כפית. שמן זית 2 ביצים גדולות 4 (4 '/ 1 & frac12; עוז) חתיכות בגט, פרוסות בחצי 4 כפיות. טפנד 2 כוסות / 2 עוז. mesclun 4 (1 עוז) פרוסות עבות סטייק עגבניות 6 עוז. טונה ארוזה בשמן זית, מנוקז מחמם תנור ל- 400 & ordm; F. הסר גבעולים בצבע ירוק כהה מהשומר ושמור לשימוש אחר (ראה טיפ). חותכים את השומר לאורכו, ואז לפרוסות של 1/3 לרוחב. מניחים על תבנית עם נייר אפייה וזורקים עם שמן הזית ומעט מלח ופלפל. צולים עד לריכוך והשחמה קלה באזורים מסוימים, בערך 30 דקות. להכנת ביצים קשות מניחים את הביצים בסיר ומכסים במים. מביאים לרתיחה, מכבים את האש ומניחים לשבת במשך 12 דקות. שוטפים במים קרים. כשהם קרירים מספיק לטיפול, קלפו את הביצים ושטפו את כל פיסות הקליפה. חותכים כל ביצה ל 8 טריזים. לְהַזמִין. להרכבת הכריכים, הניחו את תחתית הבגט על משטח עבודה. מורחים כל אחד עם כפית אחת. של טפנד. למעלה עם & frac12; כוס mesclun, פרוסת עגבנייה אחת, 1 & frac12; עוז. שומר, 1 & frac12; עוז. טונה ו -4 טריזי ביצה. למעלה עם חצי בגט אחר.
סטפניה סטנלי עשריםמתוך 21החלף בחלבונים מבוססי ירקות במידת האפשר עם המעבר לאכילת מזון צמחי יותר, החלופות הבשר החלו לצבור כוח. כמובן, עמודי תווך כמו ביצים, חמאת אגוזים ושעועית יהיו עדיין בחירות פופולריות, אך מוצרים כמו טמפה, כל סוגי הטופו והסייטן, הנקראים בחיבה 'בשר חיטה', יראו עלייה בפופולריות. אם מעולם לא ניסית תחליף בשר, נסה טמפה. הטמפה עשוי מפולי סויה ובעל טעם אגוזי ומרקם יציב. זהו מקור מצוין לחלבון ומספק ברזל וסידן. המרקם שלו מעניק את עצמו בצורה מושלמת לצ'ילי, אז בפעם הבאה שתכין את הטמפה האהוב על כל האמריקאי הזה, טמפה תחליף לבשר בקר.
טמפה צ'ילי2 כפות. שמן צמחי 3 כוסות / 12 עוז. בצל קצוץ גס 4 שיני שום, קצוץ דק 1 כף. רסק עגבניות 2 כפות. צ'ילי קליל טחון (כמו ניו מקסיקו) או אבקת צ'ילי קלה 1 כף. כמון טחון 1 כוס / 4 עוז. קוביות פלפל אדום אדום חתוך לקוביות 1 כוס / 4 עוז. קוביות פלפל ירוק חתוך לקוביות 1 כוס / 4 עוז. קישואים חתוכים לקוביות 2 עלי דפנה 1 (28 עוז) יכולים עגבניות שזיפים 1 כף. צ'יפוטלס מחית באדובו או לפי הטעם 1 (15 עוז) יכול שעועית שחורה, מנוקז 1 (15 עוז) יכול חומוס, מנוקז 2 (8 עוז) חבילות טמפה, חתוך לקוביות 1 '& frac12; כוסברה כוסברה קצוצה (עלים וגבעולים), בתוספת זילוף לחימום סיר גדול על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את השמן ומאדים את הבצל עד להשחמה קלה, כ -5 דקות. מוסיפים את השום, רסק העגבניות, הצ'ילי הטחון, הכמון & & frac14; כפית מלח. מערבבים כל הזמן עד שהם ארומטיים ורסק העגבניות מתקרמל, בערך 5 דקות. מוסיפים את הפלפלים האדומים והירוקים והקישואים ומרככים, בערך 2 דקות. מוסיפים את עלי הדפנה, העגבניות, השעועית השחורה, החומוס, הטמפה, הכוסברה ו -2 כוסות מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים 20 דקות בכדי לאפשר להתמזג הטעמים. התאם תיבול במידת הצורך. מגישים 1 & frac12; כוסות צ'ילי בקערות ומפזרים כוסברה נוספת. כמו בכל תבשיל, זה אפילו טוב יותר למחרת. נסו להגיש אותו על קינואה קלויה במקום אורז, למי שרוצה אולי אפשרות ללא גלוטן. אחרת, אורז חום הוא ההשלמה המושלמת למנה זו!
סטפניה סטנלי עשרים ואחתמתוך 21נשנוש מטבלים וממרחים טריים יותר כולנו מכירים ואוהבים חומוס, אבל זה יכול להיות מעייף. טאבולה, מנה צמחונית ממוצא לבנוני המורכבת מבורגול, עגבניות, נענע, תבלינים ופטרוזיליה, כמו גם בבגנוש ים תיכוני, ממרח שמנת עשוי חציל, שומשום, שמן זית ותיבול, הם כל חלופות חומוס מזינות במיוחד. מוגשים עם שבבי פיתות וקרודיטי ירקות, והם מכינים חטיף או מתאבן משביעים. למרבה המזל, בשווקים רבים מייצרים כעת טאבולה ובבגנוז ארוזים ותוצרת בית שתוכלו לאסוף בדרך הביתה מהעבודה.
האחרונה במדעי הרזיה מאשרת זאת: דרך האכילה הים תיכונית היא הדרך הטובה ביותר לשמירת משקל גוף בריא לאורך זמן - והמשביע ביותר. תוכנית זו, המתוכננת כפשוטה באופן מטעה, מפרקת את היסודות בשלבי מיני קלים לביצוע, כך שבסוף 21 יום תיווצר הרגלי אכילה חדשים מבלי שתבינו זאת כלל. 
תמונות של גטי התחל לעקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות אפליקציה אם ניסית ולא הצלחת לנהל יומן אוכל או כושר, אפליקציות פשוטות יכולות להשאיר אותך ישר וצר. אפליקציות מגיעות כעת עם פונקציות שיעזרו לכם לקנות מזון בריא, לעקוב אחר מה שאתם אוכלים וכמה אתם מתעמלים. אפליקציית ה- Juice זמינה בפלטפורמת Apple, ומאפשרת לך להזין מידע על תזונה ופעילות גופנית ולזהות התנהגויות שמשפרות או מרגיעות את האנרגיה שלך. הוא מייצר דוחות לשבוע הקרוב ועוקב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. עבור משתמשי אנדרואיד, MyFitness Pal הוא החבר הכי טוב שלך, עוקב אחר מה שאתה אוכל, כמה אתה מתאמן וקובע יעדים לדיאטה. 
סטפניה סטנלי תגיד בסדר למוצרי חלב מותססים או מתורבתים כל דקה ביום והלילה, קרב משתולל בפה בין חיידקים ואמייל השן. למרבה המזל, אמייל שן יכול לתקן את עצמו באמצעות מינרלים מרוק, כך שאם אינכם מצליחים לצחצח, סידן וזרחן עובדים קשה מטעמכם, מנסים להמינרליזציה מחדש ולהגן על השיניים. אם אתה בוחר את הארוחות והחטיפים שלך בחוכמה, מזונות מסוימים יכולים לעזור להילחם בחללים על ידי מזעור חיידקי הפה. החטיפים הטובים ביותר בין הארוחות לבריאות הפה? תיהנו מגבינה, יוגורט או מכוס קפיר. 
סטפניה סטנלי התיידד עם שומנים בריאים ככל שאנו מתבגרים, הן הגורמים הפנימיים (ה- DNA שלנו) והן הגורמים החיצוניים (השמש) גובים את מחירם. העור הופך עמום, מטושטש, מנוקד ומקומט. כמובן, חומרי מילוי וקליפות עורי יכולים לעזור, אך בסופו של יום מה שאוכלים מניב תוצאות חזקות יותר מאשר לייזר. ודיאטה הכוללת חומצות שומן אומגה 3, אנטי דלקתיות ידועות, יכולה לגרום לך להיראות צעירה יותר בשנים. אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת היובש (מאטופיק דרמטיטיס ופסוריאזיס) ואף עשויה להפחית את הסיכון לסרטן העור. במזון חומצות שומן אלו נמצאות בסלמון, טונה, סרדינים ובקלה. לקבלת התועלת המקסימלית, נסו לאכול שמונה עד 12 אונקיות של דגים בכל שבוע, והתחילו במתכון פשוט אך טעים זה ל'דג במעטפה! 'פיש אן פפילוטה2 כפית. ג'ינג'ר מגורר 2 כפית. שום מגורר 4 כפיות. רוטב סויה 1 כפית. שמן שומשום & frac12; כפית סוכר 4 עוז. / 1 כוס גזר ג'וליין 20 חתיכות / 4 עוז. אספרגוס עיפרון, גזוז מגבעולים קשים 8 כל אחד / 4 עוז. עגבניות שרי חצויות 4 (4 עוז) פילה של סלמון & frac14; כוס יין לבן מחממים תנור ל- 400 & ordm; F. שלב בקערה קטנה את הג'ינג'ר, השום, רוטב הסויה, שמן השומשום והסוכר. לְהַזמִין. גזור 4 פיסות נייר קלף או נייר כסף באורך של כ- 16 '. מקפלים לשניים כדי ליצור קפל לסימון אמצע הניירות. עבור כל מנה, מניחים 1 גרם. גזר, 5 חתיכות אספרגוס ו -4 חצאי עגבניות שרי באמצע צד אחד. למעלה עם סלמון. מורחים עם & frac14; של משחת הג'ינג'ר וכף אחת. יין לבן. לסגירת הנייר או נייר הכסף, התחילו בתחתית וקפלו, המשיכו סביב הדג. החוכמה היא שבכל קפל נוסף מעצבים את הנייר / נייר הכסף כדי להקיף את הדגים והירקות ולכלול חלק מהקיפול הקודם. בקיפול האחרון, תחוב את הנייר / נייר הכסף לתחתית כדי לאבטח את הנייר. מניחים דגים על תבנית עם נייר אפייה ומבשלים 10 דקות. כל ירק לבישול מהיר יכול לעבוד בפפילוט כל עוד הוא חתוך דק. ירקות עם זמני בישול ארוכים יותר יכולים להיות מבושלים או לבלינה. תפוחי אדמה חדשים בעלי עור אדום, למשל, לעולם לא יבשלו בתנור במשך 10 דקות, אך על ידי הרתחתם תחילה כך שהם רכים בסכין, הם רכים וטעימים. 
גטי חקור את עולם פרי ההדרים המעניין הפומלה או הפומלה הם פרי יליד דרום אמריקה שנראה כמו אשכולית גדולה אך עם עור ירוק. עם מתיקות של מלון וזינג הדרים, פרי זה דל קלוריות, עתיר סיבים, מקור טוב לאשלגן חכם לב ומלא בנוגדי חמצון הלוחמים בסרטן. עונת הפומלה מתחילה בסתיו וממשיכה עד אמצע האביב, אז קחו אחת כשאתם מוצאים אותה, ואז אכלו אותה כמו אשכולית, או צמדו אותה עם תפוזים לסלט הדרים מרענן וארוז ויטמינים. 
סטפניה סטנלי הוסף מנה סגולה לתזונה שלך מזון סגול יכול להיות כלי נשק חזק מאוד במאבק נגד מחלות לב, מכיוון שהם מקור עשיר של חומרים פיטונוטריים, חומר כימי צמחי המופיע באופן טבעי ובעל יכולות הגנה על מחלות. כדי להתחיל לטפל טוב יותר בלבך, נסה לאכול חמש מנות יומיות של פירות וירקות, וודא שחלק מהתוצרת שלך סגולה. אפשר להתחיל עם חצילים. נסו לצלות פרוסות חצילים עם מעט שמן זית לקבלת טעם נהדר ללא הרבה שומן או קלוריות, או הקציפו את המתכון הטעים הזה לריגוש הטחינה שאינו פחות מרעיש!ריגוש הטחינה1 חציל גדול (1 ק'ג), חתוך ל -12 פרוסות (בערך & frac12; 'עובי) 2 כפות. שמן צמחי & frac12; + & frac14; כפית מלח 2 כפות. טחינה 1 כף. מיץ לימון 3 כפות. מים חמים 1 כפית. כמון טחון & frac12; כפית דבש 1 שן שום גדולה מגוררת 1 כף. פטרוזיליה קצוצה גס 3 נענע, פרוסה דק מחממים מחבת גריל על אש בינונית-גבוהה. הניחו את פרוסות החצילים על תבנית עם נייר אפייה. בעזרת מברשת מאפה מברישים צד אחד של החציל במחצית השמן ומפזרים & frac14; כפית מלח. הופכים וחוזרים על הצד השני. בעבודה בקבוצות, הניחו את החציל על הגריל ובשלו עד שמתחיל להתרכך ונוצרים סימני גריל, בערך 2 & frac12; דקות. הופכים את החציל ועושים את אותו הדבר בצד השני. ממשיכים לצלות את החצילים שנותרו. כאשר החציל יורד מהגריל, ערמו את החציל בערימות של 4. זה יעזור להמשיך ולרכך את החציל ולשמור עליו חם. להכנת רוטב הטחינה, שלב את הטחינה, מיץ הלימון, מים חמים, כמון, דבש, שום ושאר 1/8 כפית. מלח. מסדרים את החציל על מגש, מזלפים את הרוטב ומפזרים את הפטרוזיליה והנענע. אם יש לכם שאריות ורוצים לחמם, פשוט הכניסו את פרוסות החצילים לתנור שחומם מראש ל 375 מעלות למשך 5 דקות. טיפ של טינה: נסה לגרר מעט ג'ינג'ר לחבישה לקבלת זינג נוסף, וזה גם מדהים בסלטים! 
סטפניה סטנלי ניקוי רעלים עם תה ג'ינג'ר במשך אלפי שנים נהנים עדיין מתה בגלל סגולותיו הרפואיות, באמריקה חיינו העמוסים מונעים על ידי לאטות או כוס ג'ו. ניקוי רעלים מכל הקפאין הזה על ידי הכנת תה ג'ינג'ר. ג'ינג'ר הוא נוגד דלקת ידוע ומכין תה מתובל ומתובל שישאיר אתכם אנרגטיים וערניים. פשוט מבשלים נתח אינץ 'של ג'ינג'ר טרי וקולף למשך 20 דקות בשתי כוסות מים חמים; מערבבים דבש ולימון ואז מסננים לכוס או ספל. 
סטפניה סטנלי להחזיר אשכולית לארוחת הבוקר אסור לאשר אשכולית כ'סופר-פרי ', אך היא צריכה להיות. זמין בזנים לבנים, ורודים, צהובים ואדומים, פרי זה דל קלוריות ועמוס בחומרי מזון, תומך בירידה במשקל, עור בהיר, איזון עיכול, אנרגיה מוגברת ועוזר להילחם בסרטן ומחלות לב. מה לא לאהוב? מר אתה אומר? ואז לצלול את זה! מפוזרים עם מגע של סוכר חום ונתז של אמרטו, יהיה לכם פרי אהוב חדש. 
סטפניה סטנלי הפוך לחובב נבטי ברוקולי בזמן שהעור, הריאות, הכליות והכבד שלנו מסלקים את הגוף כל הזמן, זה נחמד להושיט יד עוזרת. אכילת נבטי ברוקולי, שנראים דומים לאספסת, עשויה לעשות בדיוק את זה. עשירים בכימיקלים צמחיים טבעיים, לנבטי ברוקולי עשויים להיות יכולות להילחם בסרטן ונוגדי חמצון המסייעים לתאים שלנו להגן עלינו מפני מחלות. בטוח לאכול גולמי, זרק את הנבטים האלה על סלט לקבלת טעם נוסף. טעמם דמוי צנון יוסיף זינג לכריכים, סלטים ואפילו שייקים. 
הצטרף ל- CSA הנגיסה הממוצעת של מזון עוברת 1,500 מיילים, ולכן קהילה הנתמכת בחקלאות (CSA) עושה דרך ארוכה לשמירה על המגוון הביולוגי ולעזור לכדור הארץ. מלבד לחסוך כסף, ליהנות ולפגוש חברים שחולקים את אותה התשוקה שלך לאוכל, בריאות ובישול, חקלאי CSA מגדלים בדרך כלל יותר זנים של תוצרת מאשר מה שאתה מוצא בסופר המקומי שלך. מהנים במיוחד הם תפוחי העונה המאוחרת בזני הירושה המושלמים לאפיית תפוחים אלו עם אגוזי לוז ויוגורט קפוא.תפוחים אפוייםתשואה: 4 מנות זמן: 50 דקות 4 (8 עוז) תפוחי עץ סבתא או קורטלנד (או זן אפייה אחר) 4 עוז / & frac12; כוס תות משמר 8 עוז / כוס יוגורט קפוא וניל דל שומן 2 כפות. אגוזי לוז קצוצים בגסות מחממים תנור ל -350 & F בעזרת סכין חיתוך או ליבת תפוחים מסירים את ליבת התפוחים. השתמש בכדור מלונים או בכף תה במידת הצורך כדי לגרוף זרעים ודברים קשים נוספים. מניחים תפוחים על תבנית אפייה. ממלאים כל תפוח עם 2 כפות. משמר. אופים במשך 40 דקות או עד לריכוך. עבור כל מנה, שמים בקערה, מעליהם כדור של יוגורט קפוא ו & frac12; כף. אגוזי לוז. תפוחים יבשלו לפרקי זמן שונים, תלוי במגוון, בגודל ובבשלותם. אז תצטרך לבדוק את התפוחים האפויים שלך לעתים קרובות בזמן שהם מבשלים. התוצר הסופי צריך להיות רך אך לא רטוב. 
תמונות של גטי למד נוסחת מים זו שתיית מים חיונית לבריאות. תהליך חילוף החומרים יוצר רעלים שמים עוזרים לשטוף מהגוף, ומים מסייעים גם בשמירה על לחות, בהפחתת כאב בשרירים, גורפים סיבים דרך מערכת העיכול ויכולים להיעזר בתזונה, וממלאים אותך ולא יוצאים. אבל האם אתה יודע כמה מים אתה באמת צריך לשתות בכל יום? כדי לברר, קח את משקלך והכפל אותו ב -0.67. התוצאה היא מספר האונקיות שאתה צריך לשתות מדי יום. אם אתה מתאמן, הוסף 12 אונקיות לכל 30 דקות שאתה מתאמן. 
הגניב עוד ירקות לכל ארוחה מי לא אוהב את הרעיון של לביבות? אבל כל הסוכר הזה יכול להרוס את כל העבודה הטובה שביצעת. לשם נכנסים הפלפצ'קים האלה. הם מלוחים, לא מתוקים, עשויים בטטה, גזר, קישואים, ביצים ותבלינים. תוכלו להגיש אותם עם סלט ירוק לבוש בשמן זית; תיהנו מהם כמתאבנים ועליהם יוגורט יווני, או רכסו אותם לנשנוש. כל פנקייק מספק 130 אחוז מהצורך היומי שלך בוויטמין A, חיוני לראייה, רבייה ואנטי אייג'ינג. החשוב מכל, אפשר להכין אותם מראש ולהקפיא אותם כשרעב מכה, חברה מגיעה במפתיע או שפשוט לא הספקתם לחנות.פנקייק ירקות מתובלתשואה: 8 (3 ') פנקייק זמן: 30 דקות 2 גזר בינוני 1 בטטה קטנה, קלופה 1, 10 אינץ' קישואים, מגורד 2 בצל ירוק, קצוץ דק 1 כפית. אבקת קארי 1 & frac12; כפית ג'ינג'ר מגורר 3 כפות. קמח 2 ביצים, טרופים ירקות מעורבים להגשה, אופציונלי קוצצים את הגזר והבטטה לגושים בגודל ביס בגודל זהה ומכניסים לסיר מים מומלחים. מרתיחים עד לריכוך וניקוז. בזמן שהם רותחים מניחים את הקישואים במסננת ומפזרים & frac14; כפית מלח. הגדר מסננת בכיור לניקוז. לאחר 15 דקות שוטפים את הקישואים וסוחטים עודפי נוזלים. צריך להיות & frac12; קישואים סחוטים. מניחים את הגזר המבושל והבטטה בקערה של מעבד מזון ומחית לתערובת אחידה. מגרדים את המחית לקערה ומערבבים פנימה את הקישואים, בצל ירוק, אבקת קארי וג'ינג'ר. טועמים את התערובת ומתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. מערבבים פנימה את הקמח עד שהוא פשוט נטמע ואז את הביצים. מחממים מחבת גדולה על אש בינונית. מברישים את התבנית בשמן צמחי. שימוש ב- & frac14; מידת כוס, pour & frac14; כוס הבלילה למחבת. לביבות יתפשטו בקוטר של כ -3 '. חזור על הפעולה עם הבלילה שנותרה. מבשלים את הלביבות 2-3 דקות בצד הראשון או עד להזהבה. הופכים את הלביבות ומבשלים עוד 2-3 דקות. אני חובב גדול של מתכונים שניתן להקפיא, והלביבות האלה אידיאליות להכנה מראש. כל שעליך לעשות הוא להניח את הפנקייק המקורר על דף עוגיות ולהכניסו למקפיא. לאחר הקפאתן, ניתן לאחסן את הלביבות בשקית רוכסן. כדי לחמם מחדש, הכניסו את הלביבות לתנור של 200 & ordm; F עד שהם חמים. אם תגישו אותם כמאכלים, הם טעימים עם בובת קטנה של רוטב מלפפון-יוגורט. 
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת הכינו חטיפים בנוגע לחלבון כשמדובר בחטיפים, עליהם להוות 10 אחוזים מכל צריכת הקלוריות היומית שלכם. (אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, יש לכם מקום לחטיף 200 קלוריות אחד.) מכיוון שזה לא הרבה, ביצים הן הבחירה המושלמת בזמן החטיף. הביצה מספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים באריזה קטנה מאוד. בנוסף, הם מקור דל קלוריות ושומן דל בחלבון העיכול ביותר. ניתן ליהנות מהמתכון הזה לחפצי ביצה של דינמיט כחטיף חם או קר; נאכל בטמפרטורת החדר לאחר האימון, מוגש כארוחת בוקר או מוגש לצד סלט לארוחת צהריים קלה. מדברים על ריבוי משימות.ביצים1 כוס (1 & frac12; עוז) ירקות סלק קצוצים דק 1 כפית. שמן זית כתית 6 ביצים גדולות & frac12; כוס חלב & frac14; כפית עלי טימין & frac14; כוס בצל קצוץ דק 4 עוז. גבינת עזים 1 כף. עלי פטרוזיליה קצוצים דק חממו תנור ל 350 & ordm; F. מחממים מחבת קטנה מוקפצת על אש בינונית. מוסיפים את ירקות הסלק וכף אחת. מים. מבשלים עם זילוף מלח עד שהמים התבשלו והירקות מתרככים. לְהַפְרִישׁ. מניחים את הביצים, החלב ועלי הטימין בקערה ומקציפים עד שהתערובת מעורבבת היטב, מתבלים במלח ופלפל. מחלקים את ירקות הסלק והבצל הקצוץ בין כל 24 בארות של תבנית מיני מאפינס. למעלה עם תערובת הביצים. נקד את החלק העליון של כל קיש מיני עם גבינת עזים. אופים במשך 15 דקות או עד שתפוחים ומתייצבים. הקישים ייפלו לאחר מספר דקות וזה תקין. מפזרים פטרוזיליה. נסו טעמים אחרים כמו פטריות מוקפצות ופונטינה, או את החזיר הקלאסי והגרוייר. 
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת ללמוד לבשל עם דגנים עתיקים נמאס מאורז חום ופסטה מלאה? הוסף מצרך חדש לסיבוב שלך, והפוך אותו לפארו, קדמון קדום של חיטה. אם מעולם לא פררו, בקרוב תקראו לזה מועדף. הוא נמוך יותר בקלוריות ובחלבון הבונה שרירים ובסיבים מקטיני סרטן גבוה יותר מדגנים מלאים אחרים. פארו טעים פשוט נזרק קר (אך מבושל) לסלטים ירוקים או משולב במרק ותבשיל. אם יש לכם קצת יותר זמן, נסו את פארו עם דלעת חמאה קלויה, מנגולד שוויצרי, אגוזי מלך וחמוציות מיובשות. סלט יפה, זה טוב לארוחה של שבוע כמו לאירוע.סלט פארו& frac12; דלעת חמאה קטנה, נשטפת, קלופה וחתוכה ל & frac12; ' קוביות (כ 1 & frac14; כוס) 1 כף. שמן צמחי 1 כוס פארו פנינה 1 כף. שמן זית כתית מעולה 2 כפות. חומץ יין אדום 1 שן שום, קצוצה דק או מגורדת & frac12; מנגולד שוויצרי, פרוס לתוך & frac14; ' סרטים & frac12; כוס אגוזי מלך קצוצים & frac12; חמוציות מיובשות כוס, לא ממותק & frac12; כוס פטרוזיליה קצוצה גס מחממים תנור ל 400 & ordm; F. הניחו את דלעת החמאה על תבנית עם נייר אפייה וזרקו עם מלח, פלפל ושמן צמחי. צולים, הופכים את הנתחים פעם או פעמיים, עד שהם רכים וזהובים, כ -20 דקות. מניחים את הפארו בסיר מים מומלחים ומרתיחים עד לדרגת אל-דנטה, בערך 15 דקות. לנקז. בזמן שהפארו מתבשל, הקציפו את שמן הזית, חומץ היין האדום והשום. מערבבים חצי לפארו בזמן שהוא חם. שמרו על השאר. אפשר לפארו להתקרר לטמפרטורת החדר. מניחים את המנגולד השוויצרי בסיר. אם הוא עדיין רטוב מהכביסה, יש לכסות את הסיר ולחמם כדי לנבול את העלים ולבשל את הגבעולים, בערך 5 דקות. אם העלים יבשים הוסיפו כמה כפות מים למחבת לפני שתמשיכו. מסננים את עודף הנוזלים מהתבנית. הוסף לפארו את דלעת החמאה, המנגולד השוויצרי, אגוזי המלך, החמוציות, הפטרוזיליה, והשמן והחומץ שנותרו. מערבבים לשילוב. טועמים ומתקנים תיבול במלח ופלפל. מזלפים שמן זית נוסף, אם רוצים. אל תפחדו מהסקווש הזה! הכנתו אינה קשה כמו שנדמה. ראשית, חתוך את החלק העליון והתחתון של הדלעת. לאחר מכן השתמש בקולף ירקות כדי לקלף אותו. לאחר מכן, פורסים את הדלעת לאורכה, ומגרדים את הזרעים בעזרת כף. המשיכו לחתוך את הדלעת לפי המתכון. הסוד לחיתוך דלעת ביעילות הוא לשמור תמיד את קצה הלהב על קרש החיתוך ולאבטח את להב הסכין שלך בבשר הדלעת. לחץ כלפי מטה בזהירות ולא נותן לסכין לרדת מקרש החיתוך. המינוף מקל על חיתוך הדלעת לגושים. 
עם ירקות, ככל שהירוקים טובים יותר עם חומרים מזינים הלוחמים גיל כמו סידן, חומצה פולית, מגנזיום וויטמינים A ו- K. לא ניתן לקבל יותר מדי ירקות; יותר בהחלט עדיף. אם נמאס לכם לאכול אותם כתוספת ולשתות אותם לא שווה בלגן, ערבבו כרוב, כרוב, מנגולד שוויצרי או תרד לפריטטה! (זוהי גם דרך לחסכון בכסף להשתמש בירקות שעומדים לנבול.) אפילו הילדים יאהבו את המתכון הזה לקייל ותפוח אדמה פריטטה. עם שומנים בריאים, מרכיבים מלוחים והכנה פשוטה, מתכון זה מקבל A + לטעם ולתזונה.חביתה כרוב2 כפות. שמן זית כתית מעולה 1 & frac12; כוסות תפוחי אדמה חדשים פרוסים בקליפת עור אדומה & frac34; כפית מלח, מחולק 5 שיני שום, קצוץ כוס 1 כוס קצוצה, קייל מבושל & frac12; כפית עלי טימין טריים קצוצים & frac12; כפית טרגון טרי קצוץ 8 ביצים, טרוף 1 גרם. פרמגיאנו רג'יאנו מגורד דק תנור לחימום מוקדם ל -350 & ordm; F. מחממים שמן זית על אש בינונית גבוהה במחבת טפלון 8 '. הקפיצו תפוחי אדמה, זרעי פלפל ו & frac14; כפית מלח, עד להשחמה, בערך 6 דקות. מוסיפים את השום ומבשלים 30 שניות או עד שהוא ארומטי. מערבבים את הכרוב לחימום. מערבבים את הטימין, הטרגון ואת הנותרים & frac12; כפית מלח לביצים. יוצקים אותם לתבנית. מערבבים לאט בעזרת כף עץ או מרית סיליקון. כשהביצה מתחילה להתייצב, הורידו את האש לנמוכה והפסיקו לערבב. מפזרים פרמיג'אנו. מכניסים לתנור לכ -10 דקות או עד שהביצים מתייצבות והגבינה משחימה קלות. ביצים מעט מטלטלות בסיום. מניחים להתקרר (הביצים ימשיכו להתבשל ולא ימצחקו יותר) למשך 10 דקות. החלק את הפריטטה על צלחת הגשה וחתוך ל -6 או 8 טריזים. 
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת הפוך את ארוחת הבוקר הביתית הזו למצרך עיקרי כשאתה חושב על אכילת גלם, שיבולת שועל כנראה לא עולה בדעתך, אך שיבולת שועל היא מקור לחומצה פיטית, חומר המצוי בדגנים, שעשוי להילחם בסרטן. שיבולת שועל עשירה גם בסוג של סיבים הנקראים בטא גלוקן בעלי יכולות אנטי-מיקרוביאליות חזקות המעצימות את החסינות. אז התחילו את הבוקר עם קערת מוזלי תוצרת בית שתוכלו להכין ימים מראש. המתכון הזה כל כך סלחן; תוכלו להתאים אותו להעדפות הטעם שלכם או למה שיש לכם ביד. החשוב מכל, מנה אחת של מוזלי זה מספקת שתי מנות פרי.מוזלי תוצרת ביתתשואה: 6 כוסות זמן: 20 דקות 4 עוז. חלב שקדים, לא ממותק 2 כוסות קפיר וניל 1 & frac14; כוסות שיבולת שועל, מגולגלת, מיושנת & frac12; תפוח בינוני, קלוף ומגורד & frac14; ענבי כוסות, חצוי & frac12; כוס צימוקים & frac14; כוס אגוזי פקאן, קצוצים וקלויים 6 אונקיות יוגורט יווני ללא שומן & frac14; כוס דבש 2 כפות מיץ לימון מנטה לקישוט שלבו את כל החומרים למעט הנענע בקערה גדולה. מכסים ומאחסנים במקרר למשך 24 שעות מינימום. כשמוכנים להגשה, מצקת לקערות וקשטו במנטה. יימשך 3 ימים מכוסה היטב במקרר. 
באדיבות ספר הבישול המשפחתי הבריא באמת למד כמה מקורות ערמומיים של סיבים מחית דלעת משומר היא מקור נהדר לוויטמינים נוגדי חמצון A ו- C, והיא זמינה כל השנה. שימורי דלעת בריאים ודלים בשומן וקלוריות, כך שכאשר רוצים להוסיף תזונה, סיבים וטעם למתכונים, הדלעת היא מקור נהדר. משועמם מקוואקר? מערבבים מעט מחית דלעת, מוסיפים אגוזי פקאן קלויים וטפטוף של סירופ מייפל. (זה כמו פשטידה בקערה.) חולה על השייק שלך? ספייק שייק בננה עם דלעת וקינמון טחון. נמאס לכם לבזבז כסף גדול לקפה בבית הקפה? הכינו בעצמכם קפה דלעת שמנת שלא רק טוב לקו המותניים, אלא עדין על הארנק.קפה דלעת שמנתתשואה: זמן הגשה אחד: 5 דקות & frac34; כוס חלב דל שומן 2 כפית. סוכר חום או לבן 2 כפות. שימורי 100% דלעת טהורה 1/4 כפית. תמצית וניל 2 מקפים אגוז מוסקט 1 מקף קינמון קמצוץ זנגביל גרוס 4 עוז. קפה חם שלבו את החלב, הסוכר, מחית הדלעת, הווניל, המוסקט, הקינמון והג'ינג'ר בבלנדר ותערבו במהירות גבוהה לפירה ויצרו עקביות מקציפה. יוצקים לסיר ומחממים עד שהוא חם אך לא מרתיחים. מוזגים קפה חם לספל ומעליו חלב מתובל חם. הקפה הזה גם קר טעים. הקפיאו את שאריות הדלעת, והשתמשו בה בשייקים, לחם דלעת או מאפינס דלעת. 
תמונות של גטי התכונן להצלחה על ידי ייעול המזווה שלך מזווה מצויד היטב הופך בישול בריא לקל, אז טהר את שלך והתחל טרי. כדי להתחיל, זרק כל מה שפג תוקפו או שמכונה 'ג'אנק פוד'. לאחר מכן, ארגן את המזווה שלך כפי שהיית עושה ספרים בספריה, והרכיב מוצרים דומים. השתמש בנעל נעליים מעבר לדלת בפלסטיק שקוף כדי לאגור חבילות של אגוזים ופירות יבשים, פינוקים לחיות מחמד או קופסאות קטנות של שקיות עם רוכסן. והשתמש בסלי פלסטיק שקופים ופחי במידת האפשר. כשתראה מה יש לך, תנהל טוב יותר את המלאי שלך, תבזבז פחות כסף ויהיה יעיל יותר בזמנך. 
תמונות של גטי התחל להשתמש בתבלין העל הבא תבלינים הם דרך קלה ומשתלמת להוסיף בריאות ותזונה לארוחות. טומריק הוא תבלין בעל צבע כתום תוסס המשמש לעתים קרובות במנות הודיות, אך הוא נהדר במרקים, רטבים ומרק. כורכומין, הכימיקל הצמחי המעניק לכורכום את צבעו, עשוי לסייע במאבק במחלת האלצהיימר. הוא האמין כי אגוז מוסקט מסייע בהורדת לחץ הדם ובהקלה על כאבי בטן. רק מקף תרד, בטטה או ברוקולי יהפכו את הצדדים הסטנדרטיים הללו ויוסיפו תזונה. אגוז מוסקט טעים גם על פירות מעורבים וטריים. 
סטפניה סטנלי צור את הכריכים שלך כריכים מוערמים, עטופים, בגריל או לחוצים, וכאשר אתה משלב לחם נהדר עם מילויים חכמים, כריכים יכולים לארוז מעט תזונה. השבוע, האתגר שלך הוא לארוז ארוחת צהריים לפחות שלוש פעמים, ולהכין את כריך הטונה המודרני הזה המוכן עם שומר, טפנדה וביצים. רק תבשל את השומר בסוף השבוע, כך שיהיה לך בהישג יד. עם הרבה פחות שומן מסלט טונה מסורתי, יותר חלבון ויותר טעם, תוכלו ליהנות מכריך זה על כל דבר, החל משיפון ועד חיטה מלאה.כריך טונה ניקואזנורה אחת של שומר 1 כפית. שמן זית 2 ביצים גדולות 4 (4 '/ 1 & frac12; עוז) חתיכות בגט, פרוסות בחצי 4 כפיות. טפנד 2 כוסות / 2 עוז. mesclun 4 (1 עוז) פרוסות עבות סטייק עגבניות 6 עוז. טונה ארוזה בשמן זית, מנוקז מחמם תנור ל- 400 & ordm; F. הסר גבעולים בצבע ירוק כהה מהשומר ושמור לשימוש אחר (ראה טיפ). חותכים את השומר לאורכו, ואז לפרוסות של 1/3 לרוחב. מניחים על תבנית עם נייר אפייה וזורקים עם שמן הזית ומעט מלח ופלפל. צולים עד לריכוך והשחמה קלה באזורים מסוימים, בערך 30 דקות. להכנת ביצים קשות מניחים את הביצים בסיר ומכסים במים. מביאים לרתיחה, מכבים את האש ומניחים לשבת במשך 12 דקות. שוטפים במים קרים. כשהם קרירים מספיק לטיפול, קלפו את הביצים ושטפו את כל פיסות הקליפה. חותכים כל ביצה ל 8 טריזים. לְהַזמִין. להרכבת הכריכים, הניחו את תחתית הבגט על משטח עבודה. מורחים כל אחד עם כפית אחת. של טפנד. למעלה עם & frac12; כוס mesclun, פרוסת עגבנייה אחת, 1 & frac12; עוז. שומר, 1 & frac12; עוז. טונה ו -4 טריזי ביצה. למעלה עם חצי בגט אחר. 
סטפניה סטנלי החלף בחלבונים מבוססי ירקות במידת האפשר עם המעבר לאכילת מזון צמחי יותר, החלופות הבשר החלו לצבור כוח. כמובן, עמודי תווך כמו ביצים, חמאת אגוזים ושעועית יהיו עדיין בחירות פופולריות, אך מוצרים כמו טמפה, כל סוגי הטופו והסייטן, הנקראים בחיבה 'בשר חיטה', יראו עלייה בפופולריות. אם מעולם לא ניסית תחליף בשר, נסה טמפה. הטמפה עשוי מפולי סויה ובעל טעם אגוזי ומרקם יציב. זהו מקור מצוין לחלבון ומספק ברזל וסידן. המרקם שלו מעניק את עצמו בצורה מושלמת לצ'ילי, אז בפעם הבאה שתכין את הטמפה האהוב על כל האמריקאי הזה, טמפה תחליף לבשר בקר.טמפה צ'ילי2 כפות. שמן צמחי 3 כוסות / 12 עוז. בצל קצוץ גס 4 שיני שום, קצוץ דק 1 כף. רסק עגבניות 2 כפות. צ'ילי קליל טחון (כמו ניו מקסיקו) או אבקת צ'ילי קלה 1 כף. כמון טחון 1 כוס / 4 עוז. קוביות פלפל אדום אדום חתוך לקוביות 1 כוס / 4 עוז. קוביות פלפל ירוק חתוך לקוביות 1 כוס / 4 עוז. קישואים חתוכים לקוביות 2 עלי דפנה 1 (28 עוז) יכולים עגבניות שזיפים 1 כף. צ'יפוטלס מחית באדובו או לפי הטעם 1 (15 עוז) יכול שעועית שחורה, מנוקז 1 (15 עוז) יכול חומוס, מנוקז 2 (8 עוז) חבילות טמפה, חתוך לקוביות 1 '& frac12; כוסברה כוסברה קצוצה (עלים וגבעולים), בתוספת זילוף לחימום סיר גדול על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את השמן ומאדים את הבצל עד להשחמה קלה, כ -5 דקות. מוסיפים את השום, רסק העגבניות, הצ'ילי הטחון, הכמון & & frac14; כפית מלח. מערבבים כל הזמן עד שהם ארומטיים ורסק העגבניות מתקרמל, בערך 5 דקות. מוסיפים את הפלפלים האדומים והירוקים והקישואים ומרככים, בערך 2 דקות. מוסיפים את עלי הדפנה, העגבניות, השעועית השחורה, החומוס, הטמפה, הכוסברה ו -2 כוסות מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים 20 דקות בכדי לאפשר להתמזג הטעמים. התאם תיבול במידת הצורך. מגישים 1 & frac12; כוסות צ'ילי בקערות ומפזרים כוסברה נוספת. כמו בכל תבשיל, זה אפילו טוב יותר למחרת. נסו להגיש אותו על קינואה קלויה במקום אורז, למי שרוצה אולי אפשרות ללא גלוטן. אחרת, אורז חום הוא ההשלמה המושלמת למנה זו! 
סטפניה סטנלי נשנוש מטבלים וממרחים טריים יותר כולנו מכירים ואוהבים חומוס, אבל זה יכול להיות מעייף. טאבולה, מנה צמחונית ממוצא לבנוני המורכבת מבורגול, עגבניות, נענע, תבלינים ופטרוזיליה, כמו גם בבגנוש ים תיכוני, ממרח שמנת עשוי חציל, שומשום, שמן זית ותיבול, הם כל חלופות חומוס מזינות במיוחד. מוגשים עם שבבי פיתות וקרודיטי ירקות, והם מכינים חטיף או מתאבן משביעים. למרבה המזל, בשווקים רבים מייצרים כעת טאבולה ובבגנוז ארוזים ותוצרת בית שתוכלו לאסוף בדרך הביתה מהעבודה.