7 דרכים מוזרות להגביר את חילוף החומרים שלך

תמונות של גטי

הנה קורס התרסקות:״אני אומר לחברים שלי לחשוב על חילוף חומרים כמנוע רכב שתמיד פועל. הוא זקוק לגז רק כדי להתהפך, וככל שהוא מתבקש לעבור מהר יותר, כך הוא דורש יותר גז. כמה דלק המנוע שלך דורש תלוי איך אתה בנוי: אנשים רזים יותר ושריריים יותר שורפים יותר קלוריות, גם כשהם לא פעילים, ולכן הם צריכים לאכול יותר. מספר הקלוריות שתשרוף אם המנוע שלך ישב בסרק כל היום - במילים אחרות, אם נשארת במיטה - נקרא קצב חילוף החומרים 'נח' או בסיסי (BMR), וזה המפתח להבין כיצד לשמור על את המשקל שלך או להוריד קילוגרמים. [השתמש בגליון העבודה בעמוד הבא כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול.] אבל זה לא אומר שאתה תקוע עם חילוף החומרים שיש לך עכשיו. ה- BMR שלך משתנה לאורך חייך, תלוי בגיל שלך, במשקל וברמת הפעילות שלך, מה שאומר שאתה יכול לקרב את המנוע שלך להיות V8 חזק אם אתה נהיה כשיר יותר. '- מיכאל ד 'ג'נסן, MD, מנהל המחלקה לטיפול בתרופות למחקר השמנת יתר במרפאת מאיו ברוצ'סטר, מינסוטה

עשה מה שאתה אוהב:'הרבה אנשים פונים לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וחושבים שזה יגביר את חילוף החומרים שלהם. הרעיון: פרצים קצרים ואינטנסיביים של פעילות גופנית לפידים בכמות עצומה של קלוריות, ומכיוון ש- HIIT כולל מהלכי התנגדות, הוא גם בונה שריר שיספק כוויה עקבית גם לאחר סיום השיעור. אבל זה הרבה יותר חשוב למצוא אימון שתאהב, כינשאריםפעיל הוא קריטי לחילוף החומרים שלך. חברה טובה החליטה לנסות ריקודים סלוניים ונכנסה כל כך לכך שהיא ובעלה מתחרים כעת. יש כל מיני פעילויות כאלה כיפיות וחברתיות ושורפות מספר קלוריות מפתיע: מחבט, סלסה, ליגת כדורגל או כדורסל למבוגרים. תחשוב על מה נהנית בילדותך - רוב הסיכויים שאתה עדיין אוהב את זה! '- אנדרו דוניף, דוקטור, פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן בפיינברג בשיקגו

החומרים המזינים הם הטובים ביותר בשלשות:״יש לי חבר שהעלה משקל רב ופשוט לא הצליח להוריד אותו. מסתבר שהיא הסתמכה על הרבה מאכלים ללא שומן ודלי שומן. זה נשמע בריא, אך לעתים קרובות מוצרים אלה מכילים תוספת סוכר, מה שגורם לחילוף החומרים שלך לעלות ואז לצנוח, מה שגורם לך להשתוקק לסוכר עוד יותר. הסוד לשמירה על יציבות חילוף החומרים הוא אכילת תזונה מאוזנת של חלבון רזה, פחמימות טובות (כך: דגנים מלאים עשירים בסיבים, פירות וירקות) ושומנים בריאים בכל ארוחה, ובמיוחד בארוחת הבוקר. אמרתי לחברתי לפתוח את יומה עם דגני בוקר עשירים בסיבים, יוגורט רגיל, וחופן אגוזי מלך, או ביצה קשה ופרוסת טוסט מלא ועליהם אבוקדו. ואז אכלו את אותה איזון של חלבון, פחמימות ושומן לארוחות הצהריים והערב. היא הרגישה שובע בין הארוחות, היה לה פחות תשוקה, ומכיוון ששומנים טובים וסיבים פועלים במקביל להגברת חילוף החומרים, היא הצליחה להוריד את הקילוגרמים העודפים ולשמור עליהם. זו אסטרטגיה שראיתי עובדת שוב ושוב בתרגול שלי. '—אוגניה ג'יאנוס, דוקטורנטית, מרכז המרכז למניעת מחלות לב וכלי דם במרכז הרפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק.

הפוך עדיפות לשינה:״שינה חשובה מאוד לחילוף החומרים. מחקרים מראים כי לאנשים שאינם מנוחים היטב יש רמות נמוכות יותר של גרלין (הורמון השובע) ורמות גבוהות יותר של לפטין (הורמון הרעב). במילים אחרות, הם רעבים יותר ולא מרגישים מהר כל כך מהר. אם אינך מצליח לישון שמונה שעות תמימות, זכור זאתאיכותחשוב כמו כמות. אני אומר לחבריי לנהוג בהיגיינת שינה טובה: שמור על חדר שינה קריר וחשוך ונקי מהסחות דעת כמו טלוויזיות, סמארטפונים וטאבלטים. השתמש במיטה שלך רק לשינה ולמין. לבסוף, אם אתה עדיין מתקשה לנמנם ולהישאר כך, קם בחזרה. שכיבה במיטה ערה רק יוצרת חרדה ומתח, שבתורם מקשה על השינה. '—ארי לליוטיס, MD, מייסד המרכז לרפואת שינה בסן דייגו

אל תהיה נתון:'בלוטת התריס היא השליטה העיקרית בחילוף החומרים, ומכיוון שאחת מכל שמונה נשים תפתח הפרעה בבלוטת התריס, חובה לעשות מה שאתה יכול כדי לטפל בה. רוב גורמי הסיכון (גנטיקה, מתח) אינם בשליטתך, אך אתהפחיתשימו לב לדיאטה שלכם. המרכיב החשוב ביותר לייצור הורמון בלוטת התריס הוא יוד, ובעוד שרוב האנשים מקבלים מספיק ממנו, התחלנו לראות יותר מקרים של מחסור ביוד כאשר האמריקאים התרחקו ממזון מעובד ומלח. כשאתה משתמש במלח, ודא שהוא מיוד - רוב מלח הים אינו - ואם הינך בהריון, הוסף מולטי ויטמין המספק 180 עד 250 מק'ג יוד ביום. עבור אנשים מסוימים זה יכול לעשות הבדל גדול: אני מכיר אישה שפנתה לכיוון של התפתחות תת פעילות של בלוטת התריס, אבל היא ממש ממש לא רצתה לקחת תרופות. הצעתי לה לבשל יותר בבית וגם לנסות דברים כמו מדיטציה כדי להקל על הלחץ שלה, ורמות בלוטת התריס השתפרו. עם זאת, לאחרים יש צורך בתרופות, כך שאם אתה חווה תסמינים של תת-פעילות של בלוטת התריס, כמו עלייה במשקל, עייפות, תקופות כבדות או פחות תנועות מעיים, פנה לרופא שלך. '—לאורה ריאן, דוקטורט, פרופסור לאנדוקרינולוגיה, סוכרת ומטבוליזם במרכז הרפואי וקסנר מאוניברסיטת אוהיו בקולומבוס.

חזה מהלך (כל מהלך):״חברה תמיד הרביצה לעצמה על שלא הגיעה לחדר הכושר. אבל הייתה לה גם עבודת דסק, ומחקרים מצביעים על כך שגם אימון יומי לא יכול לשלול את ההשפעות המזיקות של ישיבה יותר משמונה שעות ביום. אמרתי לה שחילוף החומרים שלה יהיה יעיל יותר אם היא תמשיך בעקביות בדרכים קטנות. להסתובב במשרד זה נהדר, אבל גם תנועות יומיומיות כמו קיפול כביסה, התעסקות במושב שלך, ומסטיקים יכולים לעזור. מומחים מתייחסים לדברים האלה כ NEAT: תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית. תרמוגנזה היא התהליך המייצר חום בגופנו, גורם לנו להוציא יותר אנרגיה ולהגדיל את ה- BMR שלנו. חברתי ניסתה את זה ומיד שמה לב שלא רק שיש לה יותר אנרגיה, אלא גם ישנה טוב יותר בלילה. '- ג'סיקה ברטפילד, דוקטורנטית, מומחית לרפואה ומומחית להרזיה במערכת הבריאות של אוניברסיטת לויולה בשיקגו

קח את היין שלך:'חברה בשנות ה -30 לחייה אמרה לי לאחרונה,' אני לא יודעת מה קורה. כשהעליתי כמה קילוגרמים, הייתי מסוגל פשוט לא לשתות יין במשך שבוע ולהוריד אותו. עכשיו המשקל לא יזוז. ' שני דברים עובדים כאן: ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך מתחיל להפריש הורמונים שמונעים ממך להרגיש שובע, כך שאתה אוכל בלי לדעת יותר. יחד עם זאת, השרירים שלך יעילים פחות בשריפת קלוריות ובעיקר בפירוק גלוקוז (או סוכר). אמרתי לה להפסיק להילחץ מהווינו ובמקום לקצץ במאכלים לבנים: לחם, פסטה, אורז. שלא כמו דגנים מלאים, פחמימות מזוקקות גורמות לשחרור גדול של אינסולין, שעלול לאחסן שומן נוסף. באשר ליין, אדום מכיל רזברטרול, אשר מחקרים מראים שעשויים לעזור לך לחילוף טוב יותר של הסוכרלַעֲשׂוֹתלאכול.'—לאורה ריאן, MD