8 מהלכי שרירי בטן שעובדים טוב יותר מכפיפות בטן
גטי אתה יכול להתרסק עד שאתה ממש כחול בפנים, אבל הגבלת שגרת הבטן שלך למהלך אחד לעולם לא תביא לך את הבטן השטוחה שאליה אתה עובד. במקום זאת, אתה זקוק למהלכים המכוונים לאלכסונים שלך - השרירים הארוכים בצידי הבטן. חיזוק השרירים האלה - באמצעות שגרת חיים זו של מאמן מאמן נייקימאבד את קופלנד- יעזור להדק את כל הליבה שלך למראה חלק יותר.
עוצבה על ידי מייגן טאטם תזדקק לרחפן או מגבת כלים. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות. השלם כל תרגיל בזה אחר זה ללא מעט מנוחה. נח למשך 60 שניות ואז חזור על המעגל.
1. ברך למעלה
קתרין סבוי ל.ממצב ישיבה, הניחו ידיים כמה סנטימטרים מאחורי ישבכם, הישענו לאחור, שמרו על עמוד השדרה ישר והרימו עקבים עד שהעגלים מקבילים לרצפה.
ב.הרחב את הרגליים ישר, ריחף כמה סנטימטרים מהרצפה והנמיך את הגב עד שהכתפיים נמצאות כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק למשך 2 שניות ואז חזור להתחלה. חזור.
2. פיתול הברך
קתרין סבוי ל.ממצב ישיבה, הניחו ידיים כמה סנטימטרים מאחורי ישבכם, הישענו לאחור, שמרו על עמוד השדרה ישר והרימו עקבים עד שהעגלים מקבילים לרצפה.
ב.הרחב את הרגליים ישר, ריחף כמה סנטימטרים מהרצפה והנמיך את הגב עד שהכתפיים נמצאות כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק למשך 2 שניות, ואז כופף את הרגליים כדי לחזור להתחלה, אך סובב לכיוון ימין. חזור, בצע את המהלך פעמיים בצד הנגדי. המשך לסירוגין.
pequeñas cosas que excitan a los chicos
3. וי-אפ
קתרין סבוי ל.הניחו על הגב, הידיים מושטות מעל הראש והרגליים מורחבות ישרות. התרסק, הושיט ידיים ורגליים זה לזה תוך שמירה על עמוד השדרה ישר.
ב.החזק בראש, ואז גב תחתון כדי להתחיל בלי לתת לכתפיים או עקבים לגעת בקרקע. חזור.
4. Y-T-W
קתרין סבוי ל.הניחו שטוחים על הבטן, זרועות מורחבות מעל הרגליים ישר מאחוריכם. הרם את החזה מהרצפה, השאר את הסנטר תחוב וזרועותיו מושטות קדימה במצב Y. חזור להתחלה.
ב.הרם את החזה מהרצפה והרחיב את הידיים לרוחב לצדדים במצב T. חזור להתחלה.
ג.הרם את החזה מהרצפה, כיפוף זרועות ולחץ את השכמות יחד. חזור להתחלה וחזור.
5. הילדה B
קתרין סבוי ל.התחל בכפיפה, ברכיים כפופות וזרועות ישרות, ידיים ממש מתחת לכתפיים. הרם את זרוע שמאל ורגל ימין, בועט ברגל ימין מתחת לגוף שמאלה.
ב.חזור להתחלה ואז חזור על הצד השני. המשך לסירוגין.
6. ג'ק פלאנק עם טוויסט
קתרין סבוי ל.התחל בחלק העליון של תנוחת הדחיפה, הידיים ישירות מתחת לכתפיים. קפיצה רגליים החוצה רחבה יותר מרוחב הירך, ואז חזרה זו לזו.
ב.סע ברך ימין לכיוון מרפק שמאל ואז חזור למצב הדחיפה. קפצו את הרגליים החוצה, ואז סעו בברך שמאל לכיוון המרפק הימני. המשך לסירוגין.
7. מתיחת ברכיים
קתרין סבוי ל.התחל במצב דחיפה, כפות רגליים על רחפן או מגבת כלים. לאט לאט למשוך ברכיים לכיוון החזה.
ב.החזיקו למשך שתי שניות, ואז הרחיבו את הרגליים לאט החוצה למצב הדחיפה. חזור.
8. כונן הברך פלאנק
קתרין סבוי ל. התחל במצב דחיפה, כפות רגליים על רחפן או מגבת כלים. משוך באטיות ברכיים לכיוון המרפק השמאלי.
ב.החזיקו למשך שתי שניות, ואז הרחיבו את הרגליים לאט החוצה למצב הדחיפה. חזור על הפעולה, מושך ברכיים לכיוון המרפק הימני ואז חזור להתחיל. המשך לסירוגין.
לעקוב אחראשלי באינסטגרםורדבוק בפייסבוק.