שייאן אליסאין זמן להיכנס לחדר הכושר? אין בעיה! אתה יכול לעשות את האימונים הקלים האלה, 'טובים יותר מכלום' מבלי לעזוב את הבית.
הצג גלריה 76תמונות 
שייאן אליס 1מתוך 76הדרך של 3 דקות לטון את התחת שלך כן, זה מהלך חיטוב שאתה יכול לעשות בשכיבה. תרגיל קל אך יעיל זה של קייט אלברלי, בלרינה לשעבר שיצרה את האימון הפופולרי של איור 4 ב'יוגה הטהורה 'של העיר ניו יורק, מעניקה לך את שלל הרקדנים המורם על ידי עבודת שריר הירך והשרירים.
שלב 1:התחל בשכיבה על הבטן (על חוף הים או על הרצפה שלך בבית - לא משנה).
שייאן אליס שתייםמתוך 76הדרך של 3 דקות לטון את התחת שלך
שלב 2:הוציאו את בהונותיכם והניחו את הראש על הידיים. ואז כופף את רגל ימין וכופף את כף הרגל, כפי שמוצג. לחץ את עצמות הירך כלפי מטה; זה יעזור להגן על הגב התחתון.
שייאן אליס 3מתוך 76הדרך של 3 דקות לטון את התחת שלך
שלב 3:הרם את הירך הימנית כמה סנטימטרים, כאשר הברך עדיין כפופה, כפי שמוצג. ואז הרם את כף רגלך הימנית עוד סנטימטר אחד, סחט את הגלוטות והורד סנטימטר. בצע 20 חזרות מבלי לתת לירך לגעת בקרקע. החלף רגליים.
4מתוך 76קבל זרועות סקסיות בבריכה מים נותנים לך מספיק תמיכה, כך שכל אחד יכול לעשות את המהלך החיטובי הזה מג'נה לארמי, מקצוען כושר במלון & Canyon Ranch & Spa במיאמי. זה מחזק את שרירי הידיים, את התלת ראשי, ואפילו את שרירי הבטן. ולא, לא תירטב את שיערך.
שלב 1:הניחו את שתי הידיים שטוחות בקצה הבריכה, כפות הידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
5מתוך 76קבל זרועות סקסיות בבריכה
שלב 2:כופף את הברכיים ואז דחוף למעלה, כאילו אתה יוצא מהבריכה. כשאתה מיישר את הידיים, משוך את כפתור הבטן פנימה כדי להפעיל את שרירי הבטן. שמור על הכתפיים לאחור ולמטה.
6מתוך 76קבל זרועות סקסיות בבריכה
שלב 3:כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך בחזרה למים; נסו לא לתת לרגליכם לגעת בתחתית. חזור על הפעולה 10 פעמים - או סחט פנימה כמה חזרות בכל פעם שאתה עומד לצאת מהבריכה.
שייאן אליס 7מתוך 76קבל מוצק יותר
הכלעם המתיחה הזו כן - מהלך חיטוב שמרגיש טוב! התחל בשכיבה על הבטן ואז נכנס לתנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה מאת ג'ובינה צ'אן, מנהלת / מאמנת בבית הספר ליוגה בקריפאלו בסטוקברידג ', MA. אתה תעבוד את התלת ראשי, את הרגליים ואת השלל שלך בזמן שאתה מסיר את הכל.
שלב 1:הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על מחצלת או מגבת, קרוב לכלוב הצלעות. לחץ על צמרות הרגליים לתוך המחצלת ומשוך את כפתור הבטן פנימה.
שייאן אליס 8מתוך 76קבל מוצק יותר
הכלעם המתיחה הזו
שלב 2:קח שאיפה עמוקה. בזמן הנשיפה, דחף לכפות הידיים והרם את פלג גוף עליון מהקרקע עד שזרועותיך ישרות ואגןך מורם, כפי שמוצג.
שייאן אליס 9מתוך 76קבל מוצק יותר
הכלעם המתיחה הזו
שלב 3:הרם את השוקיים והברכיים מהקרקע, כפי שמוצג. החזק כמה שניות כשאתה פותח את החזה לכיוון השמים. לנוח, ועשה זאת שוב בכל עת שתצטרך מתיחה.
10מתוך 76שיטח את הבטן שלך - במיטה אם 'התרגיל' הרגיל שלך בבוקר מתעורר, מעביר את הקפה וחוזר למיטה, אתה עדיין יכול להתגנב לחיטוב בטן עם הצעד הזה מאנדראה מיטשל, עיר ניו יורק - מדריך פילאטיס מבוסס (שמאמן את כל אותם דוגמניות-על לבושות ביקיני). זה עובד על שרירי הבטן הקדמיים והצדדים שלך.
שלב 1:שב על המיטה עם ברכיים כפופות; שמירה על בהונות כף הרגל תעזור לך להתייצב על המזרן. הישען לאחור בזווית של 45 מעלות כאשר אתה מושך את שרירי הבטן שלך חזק.
דוד א. לנד אחד עשרמתוך 76שטחו את הבטן - במיטה
שלב 2:אוחז בכרית בשתי הידיים, שמור על כתפיים מטה, הרחק מהאוזניים, וסובב לאט את פלג גוף עליון שמאלה.
דוד א. לנד 12מתוך 76שיטח את הבטן שלך - במיטה אם 'התרגיל' הרגיל שלך בבוקר מתעורר, מעביר את הקפה וחוזר למיטה, אתה עדיין יכול להתגנב לחיטוב בטן עם הצעד הזה מאנדראה מיטשל, עיר ניו יורק - מדריך פילאטיס מבוסס (שמאמן את כל אותם דוגמניות-על לבושות ביקיני). זה עובד על שרירי הבטן הקדמיים והצדדים שלך.
שלב 1:שב על המיטה עם ברכיים כפופות; שמירה על בהונות כף הרגל תעזור לך להתייצב על המזרן. הישען לאחור בזווית של 45 מעלות כאשר אתה מושך את שרירי הבטן שלך חזק.
13מתוך 76אימון הרגליים הסקסיות טובות יותר מכלום מחזק את הדברים כשאתה מתקפל עם המהלך הפשוט הזה מאמנת הכושר של ניו יורק, אמנדה ראסל.
14מתוך 76אימון הרגליים הסקסיות טובות יותר מכלום עומד עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, האצבעות מופנות מעט. בכל פעם שאתה מוציא פריט כביסה מהסל שלך, התכופף לאט לאט את הברכיים והנמיך את עצמך לסקוואט. רד הכי רחוק שאתה יכול תוך כדי לשמור על הגב ישר ולא נותן לברכיים להאריך את בהונותיך.
חֲמֵשׁ עֶשׂרֵהמתוך 76אימון הרגליים הסקסיות טובות יותר מכלום דחף לאט לאחור לעמידה וחזור על כך עד שהעומס שלך מתקפל. ואז לך לבדוק כמה טוב התחת שלך נראה במכנסי הג'ינס הטריים האלה!
דוד א. לנד 16מתוך 76האימון התחתון-טוב יותר מכלום יש לכולנו את אותם הימים שבהם אנחנו רוצים לשכב ולעולם לא לקום. הכניסו אותם לעבודה בשבילכם עם המהלך הזה של טרייסי מאלט, יוצרת האימון שלל באר.
דוד א. לנד 17מתוך 76האימון התחתון-טוב יותר-מכל-דבר שוכב כשפניו כלפי מטה על השטיח, עם הרגליים והידיים המורחבות, כפות הידיים על הרצפה.
דוד א. לנד 18מתוך 76האימון התחתון טוב יותר מאשר כלום מרים בו זמנית את זרועך הימנית ואת רגל שמאל שישה עד שמונה סנטימטרים מהרצפה. ואז החלף ידיים ורגליים במהירות, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין. חלופי 15 פעמים. תנוח, ואז בצע עוד 15. נסה את זה בכל עת שאתה פשוט שוכב, והרגיש את החיטוב האחורי והרגליים.
דוד א. לנד 19מתוך 76שרירים מוחלטים, ללא הזעה התחל את שגרת הכושר החדשה שלך ... בשכיבה. ברוק סילר, מדריכת פילאטיס מפורסמת ובעלת re: AB בניו יורק, מלמדת את המהלך הזה לחיזוק הליבה לכל התלמידים שלה.
דוד א. לנד עשריםמתוך 76שרירים מוחלטים, ללא הזעה שכב על הגב עם הברכיים כפופות לכיוון החזה וזרועותיך לצדך. ואז הרם את זרועותיך ושאב אותן למעלה ולמטה, והשאיר אותן ישרות. בינתיים, שאפו לחמש ספירות ונשפו לחמש ספירות, ובנו עד 100 ספירות. שים דגש רב יותר על הבטן הנמשכת פנימה ומעלה מאשר על תנוחת הרגליים. הרגליים שלך לא צריכות להיות בזווית ישרה.
דוד א. לנד עשרים ואחתמתוך 76שרירי הבטן המחמיאים, ללא הזעה לעוד אתגר, בצע את המהלך עם הראש מהרצפה: העלה את ראשך למעלה כדי להסתכל על כפתור הבטן, וודא שאתה נמשך בלי להתאמץ בצווארך. לעבודה עמוקה יותר של אב, הביאו את הברכיים לכיוון האף ואת האף לכיוון הברכיים
דוד א. לנד 22מתוך 76אימון הרגליים טוב יותר מאשר כלום אנחנו אוהבים את הרעיון לחזק אפילו בלי לעזוב את המיטה. לפיכך, מהלך זה של שרה טומסון בייר, מייסדת Flowmotion yoga, הממצקת את ישבך ורגלייך.
דוד א. לנד 2. 3מתוך 76אימון הרגליים טוב יותר מאשר כלום שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך, כידיים לצדדים. מקפלים כרית לשניים ומניחים אותה בין הברכיים.
דוד א. לנד 24מתוך 76אימון הרגליים טוב יותר מאשר כלום לחץ על הברכיים יחד כשאתה מרים את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מכתפיך לברכיים. השהה עד חמש שניות ואז הנמך. בצע שתי קבוצות של 15 חזרות.
דוד א. לנד 25מתוך 76ירכיים ושלוחות מוצקות יותר בדקה אחת בואו נודה בזה: נובמבר הוא תחילתה של עונה בה פעולת החיטוב היחידה שרוב האנשים מקבלים היא הרמת מקל תיפוף. להצלה: כפיפות קיר עומדות אלה הממצקות את טושך
מָהִיר. החלק הכי טוב הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום, גם בזמן שאתה מחכה שהמיקרוגל יעבור, אומר ג'ואי גונזלס, סמנכ'ל מ- Bootcamp של בארי, נקודת הכושר החמה עם אוהדי סלבס כמו קים קרדשיאן.
דוד א. לנד 26מתוך 76ירכיים ומוצק מוצק יותר בדקה אחת עמדו כשהגב לוחץ אל קיר מאחוריכם ואז צעדו את כפות הרגליים קדימה בערך 18 אינץ '.
דוד א. לנד 27מתוך 76ירכיים ושלוחות מוצקות יותר בדקה אחת כופף את הברכיים 90 מעלות מבלי לתת להן לעבור את בהונותיך. החזק כל עוד אתה יכול, לעבוד עד דקה. חזור על הפעולה בכל רגע שאתה עומד בסביבה.
דוד א. לנד 28מתוך 76האימון לטונר זרוע טוב יותר מאשר כלום ככל שאתה מבלה יותר זמן בישיבה (בעבודה, על הספה, ברכב שלך), כך גדל הסיכוי שגופך יהיה רך ומתכווץ. לא המראה אליו התכוונת? התגנב לחיטוב מהמהלך הקל הזה של טניה בקר, מייסד מכון האימון Physique 57; זה עושה קסם על התלת ראשי.
דוד א. לנד 29מתוך 76אימון הטונר הזרוע טוב יותר מאשר כלום התיישב זקוף בכיסא עם כפות הרגליים שטוחות, והחזיק בקבוק מים או חפץ כבד אחר (כבד יותר ככה טוב יותר) בשתי הידיים, הידיים מושטות מעל הראש, כפי שמוצג.
דוד א. לנד 30מתוך 76אימון הטונר הזרוע טוב יותר מאשר כלום, הוריד את הידיים שלך לאט לאט לאט, וכופף את המרפקים בערך 90 מעלות, והשאיר אותן ליד האוזניים. ואז הרם את הידיים בחזרה למצב ההתחלה. לקבלת גוון בונוס כלשהו, חשוב לשאוב את כלוב הצלעות פנימה במקום לתת לו להתפזר. עשו 15 חזרות; חזור שלוש פעמים.
שייאן אליסאין זמן להיכנס לחדר הכושר? אין בעיה! אתה יכול לעשות את האימונים הקלים האלה, 'טובים יותר מכלום' מבלי לעזוב את הבית. 
שייאן אליס הדרך של 3 דקות לטון את התחת שלך כן, זה מהלך חיטוב שאתה יכול לעשות בשכיבה. תרגיל קל אך יעיל זה של קייט אלברלי, בלרינה לשעבר שיצרה את האימון הפופולרי של איור 4 ב'יוגה הטהורה 'של העיר ניו יורק, מעניקה לך את שלל הרקדנים המורם על ידי עבודת שריר הירך והשרירים.שלב 1:התחל בשכיבה על הבטן (על חוף הים או על הרצפה שלך בבית - לא משנה). 
שייאן אליס הדרך של 3 דקות לטון את התחת שלךשלב 2:הוציאו את בהונותיכם והניחו את הראש על הידיים. ואז כופף את רגל ימין וכופף את כף הרגל, כפי שמוצג. לחץ את עצמות הירך כלפי מטה; זה יעזור להגן על הגב התחתון. 
שייאן אליס הדרך של 3 דקות לטון את התחת שלךשלב 3:הרם את הירך הימנית כמה סנטימטרים, כאשר הברך עדיין כפופה, כפי שמוצג. ואז הרם את כף רגלך הימנית עוד סנטימטר אחד, סחט את הגלוטות והורד סנטימטר. בצע 20 חזרות מבלי לתת לירך לגעת בקרקע. החלף רגליים. 
קבל זרועות סקסיות בבריכה מים נותנים לך מספיק תמיכה, כך שכל אחד יכול לעשות את המהלך החיטובי הזה מג'נה לארמי, מקצוען כושר במלון & Canyon Ranch & Spa במיאמי. זה מחזק את שרירי הידיים, את התלת ראשי, ואפילו את שרירי הבטן. ולא, לא תירטב את שיערך.שלב 1:הניחו את שתי הידיים שטוחות בקצה הבריכה, כפות הידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. 
קבל זרועות סקסיות בבריכהשלב 2:כופף את הברכיים ואז דחוף למעלה, כאילו אתה יוצא מהבריכה. כשאתה מיישר את הידיים, משוך את כפתור הבטן פנימה כדי להפעיל את שרירי הבטן. שמור על הכתפיים לאחור ולמטה. 
קבל זרועות סקסיות בבריכהשלב 3:כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך בחזרה למים; נסו לא לתת לרגליכם לגעת בתחתית. חזור על הפעולה 10 פעמים - או סחט פנימה כמה חזרות בכל פעם שאתה עומד לצאת מהבריכה. 
שייאן אליס קבל מוצק יותרהכלעם המתיחה הזו כן - מהלך חיטוב שמרגיש טוב! התחל בשכיבה על הבטן ואז נכנס לתנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה מאת ג'ובינה צ'אן, מנהלת / מאמנת בבית הספר ליוגה בקריפאלו בסטוקברידג ', MA. אתה תעבוד את התלת ראשי, את הרגליים ואת השלל שלך בזמן שאתה מסיר את הכל.שלב 1:הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על מחצלת או מגבת, קרוב לכלוב הצלעות. לחץ על צמרות הרגליים לתוך המחצלת ומשוך את כפתור הבטן פנימה. 
שייאן אליס קבל מוצק יותרהכלעם המתיחה הזושלב 2:קח שאיפה עמוקה. בזמן הנשיפה, דחף לכפות הידיים והרם את פלג גוף עליון מהקרקע עד שזרועותיך ישרות ואגןך מורם, כפי שמוצג. 
שייאן אליס קבל מוצק יותרהכלעם המתיחה הזושלב 3:הרם את השוקיים והברכיים מהקרקע, כפי שמוצג. החזק כמה שניות כשאתה פותח את החזה לכיוון השמים. לנוח, ועשה זאת שוב בכל עת שתצטרך מתיחה. 
שיטח את הבטן שלך - במיטה אם 'התרגיל' הרגיל שלך בבוקר מתעורר, מעביר את הקפה וחוזר למיטה, אתה עדיין יכול להתגנב לחיטוב בטן עם הצעד הזה מאנדראה מיטשל, עיר ניו יורק - מדריך פילאטיס מבוסס (שמאמן את כל אותם דוגמניות-על לבושות ביקיני). זה עובד על שרירי הבטן הקדמיים והצדדים שלך.שלב 1:שב על המיטה עם ברכיים כפופות; שמירה על בהונות כף הרגל תעזור לך להתייצב על המזרן. הישען לאחור בזווית של 45 מעלות כאשר אתה מושך את שרירי הבטן שלך חזק. 
דוד א. לנד שטחו את הבטן - במיטהשלב 2:אוחז בכרית בשתי הידיים, שמור על כתפיים מטה, הרחק מהאוזניים, וסובב לאט את פלג גוף עליון שמאלה. 
דוד א. לנד שיטח את הבטן שלך - במיטה אם 'התרגיל' הרגיל שלך בבוקר מתעורר, מעביר את הקפה וחוזר למיטה, אתה עדיין יכול להתגנב לחיטוב בטן עם הצעד הזה מאנדראה מיטשל, עיר ניו יורק - מדריך פילאטיס מבוסס (שמאמן את כל אותם דוגמניות-על לבושות ביקיני). זה עובד על שרירי הבטן הקדמיים והצדדים שלך.שלב 1:שב על המיטה עם ברכיים כפופות; שמירה על בהונות כף הרגל תעזור לך להתייצב על המזרן. הישען לאחור בזווית של 45 מעלות כאשר אתה מושך את שרירי הבטן שלך חזק. 
אימון הרגליים הסקסיות טובות יותר מכלום מחזק את הדברים כשאתה מתקפל עם המהלך הפשוט הזה מאמנת הכושר של ניו יורק, אמנדה ראסל. 
אימון הרגליים הסקסיות טובות יותר מכלום עומד עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, האצבעות מופנות מעט. בכל פעם שאתה מוציא פריט כביסה מהסל שלך, התכופף לאט לאט את הברכיים והנמיך את עצמך לסקוואט. רד הכי רחוק שאתה יכול תוך כדי לשמור על הגב ישר ולא נותן לברכיים להאריך את בהונותיך. 
אימון הרגליים הסקסיות טובות יותר מכלום דחף לאט לאחור לעמידה וחזור על כך עד שהעומס שלך מתקפל. ואז לך לבדוק כמה טוב התחת שלך נראה במכנסי הג'ינס הטריים האלה! 
דוד א. לנד האימון התחתון-טוב יותר מכלום יש לכולנו את אותם הימים שבהם אנחנו רוצים לשכב ולעולם לא לקום. הכניסו אותם לעבודה בשבילכם עם המהלך הזה של טרייסי מאלט, יוצרת האימון שלל באר. 
דוד א. לנד האימון התחתון-טוב יותר-מכל-דבר שוכב כשפניו כלפי מטה על השטיח, עם הרגליים והידיים המורחבות, כפות הידיים על הרצפה. 
דוד א. לנד האימון התחתון טוב יותר מאשר כלום מרים בו זמנית את זרועך הימנית ואת רגל שמאל שישה עד שמונה סנטימטרים מהרצפה. ואז החלף ידיים ורגליים במהירות, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין. חלופי 15 פעמים. תנוח, ואז בצע עוד 15. נסה את זה בכל עת שאתה פשוט שוכב, והרגיש את החיטוב האחורי והרגליים. 
דוד א. לנד שרירים מוחלטים, ללא הזעה התחל את שגרת הכושר החדשה שלך ... בשכיבה. ברוק סילר, מדריכת פילאטיס מפורסמת ובעלת re: AB בניו יורק, מלמדת את המהלך הזה לחיזוק הליבה לכל התלמידים שלה. 
דוד א. לנד שרירים מוחלטים, ללא הזעה שכב על הגב עם הברכיים כפופות לכיוון החזה וזרועותיך לצדך. ואז הרם את זרועותיך ושאב אותן למעלה ולמטה, והשאיר אותן ישרות. בינתיים, שאפו לחמש ספירות ונשפו לחמש ספירות, ובנו עד 100 ספירות. שים דגש רב יותר על הבטן הנמשכת פנימה ומעלה מאשר על תנוחת הרגליים. הרגליים שלך לא צריכות להיות בזווית ישרה. 
דוד א. לנד שרירי הבטן המחמיאים, ללא הזעה לעוד אתגר, בצע את המהלך עם הראש מהרצפה: העלה את ראשך למעלה כדי להסתכל על כפתור הבטן, וודא שאתה נמשך בלי להתאמץ בצווארך. לעבודה עמוקה יותר של אב, הביאו את הברכיים לכיוון האף ואת האף לכיוון הברכיים 
דוד א. לנד אימון הרגליים טוב יותר מאשר כלום אנחנו אוהבים את הרעיון לחזק אפילו בלי לעזוב את המיטה. לפיכך, מהלך זה של שרה טומסון בייר, מייסדת Flowmotion yoga, הממצקת את ישבך ורגלייך. 
דוד א. לנד אימון הרגליים טוב יותר מאשר כלום שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך, כידיים לצדדים. מקפלים כרית לשניים ומניחים אותה בין הברכיים. 
דוד א. לנד אימון הרגליים טוב יותר מאשר כלום לחץ על הברכיים יחד כשאתה מרים את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מכתפיך לברכיים. השהה עד חמש שניות ואז הנמך. בצע שתי קבוצות של 15 חזרות. 
דוד א. לנד ירכיים ושלוחות מוצקות יותר בדקה אחת בואו נודה בזה: נובמבר הוא תחילתה של עונה בה פעולת החיטוב היחידה שרוב האנשים מקבלים היא הרמת מקל תיפוף. להצלה: כפיפות קיר עומדות אלה הממצקות את טושךמָהִיר. החלק הכי טוב הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום, גם בזמן שאתה מחכה שהמיקרוגל יעבור, אומר ג'ואי גונזלס, סמנכ'ל מ- Bootcamp של בארי, נקודת הכושר החמה עם אוהדי סלבס כמו קים קרדשיאן. 
דוד א. לנד ירכיים ומוצק מוצק יותר בדקה אחת עמדו כשהגב לוחץ אל קיר מאחוריכם ואז צעדו את כפות הרגליים קדימה בערך 18 אינץ '. 
דוד א. לנד ירכיים ושלוחות מוצקות יותר בדקה אחת כופף את הברכיים 90 מעלות מבלי לתת להן לעבור את בהונותיך. החזק כל עוד אתה יכול, לעבוד עד דקה. חזור על הפעולה בכל רגע שאתה עומד בסביבה. 
דוד א. לנד האימון לטונר זרוע טוב יותר מאשר כלום ככל שאתה מבלה יותר זמן בישיבה (בעבודה, על הספה, ברכב שלך), כך גדל הסיכוי שגופך יהיה רך ומתכווץ. לא המראה אליו התכוונת? התגנב לחיטוב מהמהלך הקל הזה של טניה בקר, מייסד מכון האימון Physique 57; זה עושה קסם על התלת ראשי. 
דוד א. לנד אימון הטונר הזרוע טוב יותר מאשר כלום התיישב זקוף בכיסא עם כפות הרגליים שטוחות, והחזיק בקבוק מים או חפץ כבד אחר (כבד יותר ככה טוב יותר) בשתי הידיים, הידיים מושטות מעל הראש, כפי שמוצג. 
דוד א. לנד אימון הטונר הזרוע טוב יותר מאשר כלום, הוריד את הידיים שלך לאט לאט לאט, וכופף את המרפקים בערך 90 מעלות, והשאיר אותן ליד האוזניים. ואז הרם את הידיים בחזרה למצב ההתחלה. לקבלת גוון בונוס כלשהו, חשוב לשאוב את כלוב הצלעות פנימה במקום לתת לו להתפזר. עשו 15 חזרות; חזור שלוש פעמים.