פריצות מטבוליזם: השתמש בכוח שריפת הקלוריות שלך
פלמן פטקובאיזו אישה לא התלוננה, 'חילוף החומרים שלי הואכל כךלְהַאֵט!' או נשבע, 'חילוף החומרים שלי היהכל כךהרבה יותר מהר לפני שמלאתי לגיל 30. ' אנו מאשימים את חילוף החומרים בגודל הג'ין שלנו, בעובדה שאנחנו לא יכולים לאכול (או לשתות) כמו שנהגנו בלי לשים קילוגרמים, ולעובדה שכל מה שמתאמץ פשוט לא נראה עובד. יותר מכל, אנו מרגישים שנדון להתערבב עם חילוף החומרים שיש לנו. אבל הרימו יד אם תוכלו להסביר מה פירוש המילה M אפילו. כֹּל אֶחָד? כֹּל אֶחָד? הנה העסקה:
כן, חילוף החומרים שלך משפיע על הגודל שלך, וככל שהמנוע האישי שלך פועל, כך תשרוף יותר קלוריות. אבל האמת היא שחילוף חומרים איטי אינו הסיבה האמיתית שאתה אורז קילוגרמים.אתההם הסיבה. זה מה שאתה עושה - או לא עושה - עם מכונת שריפת הקלוריות בגופך שתקבע אם תשתלב במכנסי הג'ינס התיכוניים האלה או לא. כן, זה יכול להיות מרגיז שיש לנו רק את עצמנו להאשים, אבל החדשות הטובות הן, שזה אומר שאתה שולט במשקל שלך. ברגע שאתה מבין מה זה מטבוליזם ואיך זה עובד, תצטרך לבצע כמה שינויים פשוטים כדי להפיק את המרב משלך - וכדי להשיג משקל בריא שתוכל לשמור עליו. להלן כל העובדות הבוערות שאתה צריך לדעת על אותו צורב קלוריות מסתורי שאנו מכנים מטבוליזם.
מטבוליזם מתדלק את גופך באמצעות קלוריות שאכלת.
אתה כנראה משייך את המילהחילוף חומריםעם עלייה במשקל וירידה, אבל זה באמת שם לתהליך שבו הגוף שלך הופך מזון לדלק. גם בזמן מנוחה, גופך זקוק לאנרגיה - בצורת קלוריות שאכלת - לתפקודים בסיסיים כגון מחזור דם, נשימה וגידול ותיקון של תאים. עד 75 אחוז מהקלוריות שאתה לוקח בכל יום עוברים לקצב חילוף החומרים במנוחה, או RMR (המכונה לפעמים קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR). השאר נותן לכם את הדלק הדרוש לכם לפעילות יומיומית ועוזר לעיכול. (כן, עצם עיבוד המזונות שורף קלוריות!) רוב הנשים זקוקות ל -1,200 קלוריות ביום כדי לתמוך ב- RMR שלהן, בתוספת 200 עד 400 קלוריות נוספות לפעילויות יומיומיות (ואף יותר אם אתה מתאמן באופן קבוע). למרבה הצער, כל עודף שגופך אינו יכול להשתמש בו מאוחסן בתור זבל בתא המטען שלך (או בירכיים או בבטן). 'זה פשוט עניין של צריכת לעומת תפוקה', אומר הקרדיולוג ג'וזף קלפר, ד'ר מחבר הספרהמדריך האידיוט השלם למטבוליזם. 'צרכו יותר קלוריות ממה שצריך חילוף החומרים שלכם, ותעלו במשקל.'
שרירים מגבירים את חילוף החומרים שלך (ואת היכולת שלך לשרוף קלוריות).
נשים רבות נמנעות מאימוני משקולות מכיוון שהן חוששות להצטבר. אבל הרמת כבדות קטנה היא למעשה המפתח מספר 1 שלך לשריפת קלוריות: ככל שיש לך יותר שריר רזה על גופך, כך חילוף החומרים שלך מהיר יותר, כך תשרוף יותר קלוריות ותראה יותר דק וגוזם. הסיבה לכך היא שגם כאשר השרירים שלך במנוחה, הם עדיין דורשים פי 3 יותר אנרגיה משומן לצורך תחזוקה ובנייה מחדש של הרקמות. 'הדרך היחידה לשמור על קצב חילוף החומרים שלך היא על ידי בניית שרירים באמצעות פעילות גופנית ואימוני כוח', אומר ד'ר דויד הבר, ד'ר, מנהל המרכז לתזונה אנושית באוניברסיטת קליפורניה - לוס אנג'לס ו סופר שלדיאטת הצורה של L.A.. מחקרים מצביעים על כך שנשים יכולות לאבד באופן טבעי עד 15 אחוז ממסת השריר שלהן לפני גיל 50. לעומת זאת, נשים שמתאמנות במשקל שלושה ימים בשבוע יכולות לעלות כמעט שלושה קילוגרמים של מסת שריר ללא שומן בתוך שישה חודשים. לשריפה מטבולית אופטימלית, מומחים מציעים להגיע לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם ברוב ימות השבוע ולעשות אימוני כוח פעמיים בשבוע. זה לא אומר שאתה צריך להצטרף לחדר כושר, או אפילו שאתה צריך לעשות חצי שעה ישר של אירובי. אתה יכול לעשות תרגילים נושאי משקל כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן ולהשתמש ברצועות התנגדות אלסטיות זולות בבית. אפילו פעילויות יומיומיות כמו הליכה, עלייה במדרגות (במקום המעלית) וגינון נחשבות למשך 30 דקות של התעמלות אירובית. 'אתה יכול אפילו לסחוט את הפעילות תוך 10 דקות לאורך כל היום כדי לראות יתרונות,' אומר הבר.
פלמן פטקוב רוב הסיכויים שאין לך מצב רפואי שמאט את חילוף החומרים שלך.
יש נשים שאכן סובלות מתת פעילות של בלוטת התריס (או ממחלת תת-פעילות של בלוטת התריס), מצב שמתערב עם כל התגובות הכימיות בגופך, כולל חילוף החומרים שלך, ועלול להוביל לעלייה במשקל, בין היתר. עם זאת, פחות מ -12% מהאוכלוסייה סובלים מההפרעה המלאה. חילוף חומרים איטי יותר ועליה במשקל שלאחר מכן יכולים להיות גם תסמינים של מחלת קושינג, מצב המתרחש כאשר גופך מייצר יותר מדי מהורמון הלחץ קורטיזול - ואשר משפיע על 10 עד 15 מיליון אנשים בארצות הברית מדי שנה. נכון שתרופות מסוימות לדיכאון, הפרעה דו קוטבית ומחלות נפש אחרות יכולות לבלום את קצב חילוף החומרים שלך, אך מומחים מדגישים כי עבור הרוב המכריע מאיתנו, זה בחירת אורח החיים שלנו - כמה אנחנו אוכלים, כמה מעט אנחנו זזים - האשמים במטבוליזם דמוי צבים ובקילוגרמים לא רצויים.
זה שאתה סובל מעודף משקל לא אומר שיש לך חילוף חומרים איטי - ולחברים הרזים שלך אין בהכרח מהירים.
הקשר בין המשקל שלך לחילוף החומרים שלך הוא קשר מסובך. אתה יכול להניח שככל שגודלך גדול יותר, כך חילוף החומרים שלך איטי יותר, ובכל זאת אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לשרוף קלוריות מהר יותר מכיוון שהשרירים שלהם צריכים לעבוד קשה יותר כדי להזיז את הקילוגרמים העודפים האלה. כמובן שאם אתה יותר בישיבה (כמו שיש אנשים הסובלים מעודף משקל), אתה לא מעסיק את השרירים שלך הרבה, כך שההוצאות הקלוריות שלך עדיין נמוכות. מהצד השני, כשאתה יורד במשקל, חילוף החומרים שלך לא מואץ - למעשה, הוא מאט. זה לא הוגן, אנחנו יודעים, אבל קצב חילוף החומרים שלך יורד כשאתה מוריד קילוגרמים מכיוון שגופך זקוק כעת לפחות קלוריות כדי לתפקד. אובדן של עד 20 קילו יכול להפחית את ה- RMR שלך עד 70 קלוריות ליום, אך אל תתייאש. 'אישה שאוכלת 1,500 קלוריות ביום צריכה רק לקצץ 150 קלוריות מהתזונה היומית שלה או ללכת בצעדים נוספים כדי לפצות על השינוי בקצב חילוף החומרים שלה', אומר הבר. מה אתהלארוצה לעשות זה להפחית באופן דרסטי את הקלוריות שלך מתחת ל -1,200. 'גוף במצב של הרעבה עצמית אוחז בקלוריות - כך שלמעשה אתה פוגע בקצב חילוף החומרים ולא עוזר לך', אומרת איימי ג'יימיסון-פטוניק, ד'ר ארגון הדיאטה האמריקני. שלא לדבר על כך, אין שום סיכוי שגופך יכול לקבל את כל התזונה הדרושה לו בתזונה כה חמורה.
לגברים יש חילוף חומרים מהיר יותר, ולכן הם יורדים במשקל ביתר קלות.
קשה שלא לשנוא את בעלך כשהוא אוכל תת-קרקעיות באורך של הרגל כל יום ויורד חמישה קילו בזמן שאתה ללעוס שום דבר מלבד חסה ומפסיד רק אחד. אבל כשמדובר בחילוף חומרים, גברים עושים את זה. 'לגברים יש באופן טבעי יותר שרירים רזים, ולכן קצב חילוף החומרים שלהם פועל בכ -10% מהר יותר מאשר אצל נשים', אומרת ליז אפלגייט, דוקטורט, מנהלת תזונת ספורט באוניברסיטת קליפורניה - דייוויס. לעומת זאת, גופן של נשים נועד לאחוז בשומן בגוף כדי לטפח ולגדל תינוקות. ההורמונים שלנו עשויים גם הם למלא תפקיד: מחקר משנת 2006 מאוניברסיטת מיזורי - קולומביה מציע כי חילוף החומרים מאט ככל שרמות האסטרוגן יורדות, וכתוצאה מכך ירידה במסת השריר לאחר גיל המעבר ועליה במשקל. ובכל זאת, האטה מטבולית זו אינה נתונה, אומר אפלגייט. ״לא תבנה שרירים ותשרוף קלוריות על ידי צפייה בילדיך עוסקים בספורט. אתה צריך להיות פעיל גם, או שקצב חילוף החומרים שלך יקבל מכה. '
פלמן פטקוב מה שאתה אוכל משפיע על חילוף החומרים שלך.
גופך משתמש באנרגיה מעט יותר לעיכול חלבונים, אך העמסת ביצים, יוגורט וסטייק אינה המפתח להצלחה ארוכת טווח במשקל. 'אתה צריך פחמימות ושומן גם בשביל אנרגיה,' אומר ג'יימיסון-פטוניק. 'פחמימות מלאות כמו אורז חום ולחם מחיטה מלאה עוברות מטבוליזם לאט יותר מהגוף מאשר מזוקקות הנמצאות בלחם לבן ופסטה, ולכן הן שומרות על תחושת שובע ואנרגיות זמן רב יותר.' ואם אתה רוצה לשמור על האש המטבולית בוערת, אל תדלג על - או תחסוך - על ארוחת הבוקר. 'נשים בטעות חושבות שהן' חוסכות 'קלוריות להמשך היום, אך הן בסופו של דבר אוכלות יתר ומשקלות', מציין ג'יימיסון-פטוניק. מספר מחקרים מראים כי ארוחות בוקר עשירות בפחמימות ועשירות בפחמימות מסייעות למעשה לירידה במשקל על ידי התחלת חילוף החומרים שלך ועוזרות לך להרגיש שובע יותר. נסה יוגורט כארוחת הבוקר שלך, או ביצים עם פירות או שיבולת שועל וכוס חלב. פגיעה בסטארבקס עשויה גם לעזור: מחקרים מראים כי שתיית שלוש כוסות קפה המכיל קפאין מחזירה את קצב חילוף החומרים שלך ב -10 אחוזים (פשוט היצמד לג'אווה רגילה והתרחק מהלאטות המוקה הגבוהות).
דבר אחד הגוף שלךלאהצורך הוא אחד מאותם תוספי תזונה או תרופות המגבירות את מטבוליזם. סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קליניתלא מצאו ראיות המצביעות על כך שתוספי מזון לירידה במשקל, כולל כרום הפיקולינט הפופולרי, אכן עוזרים להשיל קילוגרמים; בינתיים, ה- FDA אסר על מוצרים כמו שרביטן והידרוקסיקוט בגין גרימת תופעות לוואי מסוכנות כמו נזק לכבד ואפילו מוות. שים את הכסף שלך לחברות בחדר כושר או משקולות יד לשימוש במקום זאת. בסופו של דבר, ההימור הטוב ביותר שלך להגברת חילוף החומרים שלך הוא להמשיך לנוע. זה באמת עובד, ובתקופות ההרים האלה, זה לפחות דבר אחד אתהפחיתלִשְׁלוֹט!
כמה קלוריות צריכותאתהלאכול ביום?
כאשר אתה יודע כמה קלוריות הגוף שלך זקוק לתפקודים בסיסיים כמו נשימה ותיקון תאים (קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, או RMR), תוכל לקבוע בצורה מדויקת יותר כמה קלוריות עליך לצרוך מדי יום בכדי לשמור על תפקודי גופך כראוי ועדיין לרדת במשקל. . אחת הדרכים המדויקות ביותר לקבוע את ה- RMR שלך היא באמצעות קלורימטר כף יד, שיש בו מכוני כושר רבים. המכשיר מודד כמה חמצן אתם צורכים בזמן הנשימה (משתמשים בחמצן בתהליך חילוף החומרים ליצירת אנרגיה) ומספק קריאה של כמה קלוריות הגוף שלכם דורש מדי יום. אם לחדר הכושר שלך אין כזה, תוכל לקבל הערכה גסה של ה- RMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה:
RMR = 655 + (4.35 x המשקל שלך בקילוגרמים) + (4.7 x הגובה שלך באינץ ') - (4.7 x הגיל שלך)
זכור כי משוואה זו אינה גורמת למסת שריר רזה, שומן בגוף או כמה שאתה מתעמל - כך שקצרים, אנשים אתלטיים ככל הנראה יזדקקו ליותר קלוריות ביום, בעוד שאנשים הסובלים מעודף משקל כנראה צריכים פחות. למשל, מישהו עם RMR של 1,400 קלוריות השורף בערך 300 קלוריות בפעילות יומיומית יזדקק ל -1,700 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלה. הורדת 15 אחוז מה- RMR מהתזונה היומית שלך (כך שכ- 200 קלוריות בדוגמה זו) אמורה לגרום לירידה במשקל.