31 מגבירי מצב רוח ערמומי

רוצה להרגיש מאושר יותר היום, מחר ובמשך שארית חייך? אוקיי, בסדר, שאלה מטומטמת - כמובן שאתה כן!

אבל איך? מתברר שלחלק מהבחירות הבסיסיות והיומיומיות שלך - מה לאכול, מתי לנשנש, אילו ויטמינים לקחת, איך להתאמן (או לא) - יש השפעה עמוקה על מצב הרוח שלך. ביצוע שינויים קטנים עשוי אפילו להקל על דיכאון רציני (אותו 25 אחוזים מכל הנשים חוות בשלב מסוים), כמו גם כחול ובלה של מגוון גינות. לדוגמא, חוקרים במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק בדורהאם, צפון קרוליינה, העמידו את התרופה נוגדת הדיכאון זולופט נגד פעילות גופנית במחקר שנערך על 156 נבדקים ומצאו כי 45 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע עבדו באותה מידה כמו התרופה לטיפול בדיכאון וטוב יותר מ התרופה בשמירה על חזרת המצב. אימונים מתונים קבועים ותזונה בריאה מפחיתים גם מתח, חרדה ועייפות - שלושה גורמים בסיסיים למצב רוח.

אז הנה התוכנית: נסה טיפ חדש בכל יום. עבוד במהלך החודש, צבר שינויים נוספים ככל שתלך ותגביר את מצב הרוח שלך - לשמח!

1. תאמין במה שאתה עושה.
לשכנע את עצמך בכך שאתה עובד על כך שאתה עושה משהו חיובי עבור עצמך יכול להיות חשוב באותה מידה להגברת מצב הרוח שלך כמו התרגיל עצמו, על פי תומאס ג 'פלאנטה, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סנטה קלרה בקליפורניה. באחד ממחקריו האחרונים, 60 נבדקים התאמנו לפגישה אחת. מי שנאמר להם על היתרונות של פעילות גופנית לפני אימון, הצליח להתמודד טוב יותר עם מתח וחרדה (הרסני מפתח במצב הרוח) מאשר אלו שלא.

2. לאכול את מצב הרוח-בוסטר-בקערה.
אכלו ארוחת בוקר כל בוקר; זה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות למען מצב הרוח שלך להמשך היום, אומרת הדיאטנית הרשומה אליזבת סומר, מחברת הספר המתוקן החדשאוכל ומצב רוח.'אם תדלג על ארוחת הבוקר, לעולם לא תוכל להעלות את מצב הרוח שלך למה שהיה אילו אוכלת משהו.' זה לא צריך להיות הרבה: רק הקפידו לכלול גם חלבונים (ביצים, חלב דל שומן או יוגורט) וגם פחמימות (פירות, טוסט מלא או דגני בוקר).

3. קום ובוהק - ואז זז!
כדי לקבל את ההשפעות הטובות ביותר מפעילות גופנית, עליך לעשות זאת בעקביות. 'הפוך את האימון לחלק שאינו ניתן לדיון בשגרה היומיומית שלך, כמו צחצוח שיניים,' אומר פלאנטה. 'בוקר הוא הזמן הכי קל לגרום לזה לקרות.' אם תחכה עד מאוחר יותר, אתה מסתכן בדברים לא צפויים שצצים ומפריעים לאימון שלך. ופעילות גופנית בבוקר אידיאלית לשליטה במשקל. מחקרים מראים שאחרי אימון בוקר, מצב הרוח שלך עדיין מוגבר לפני השינה.

4. מתכננים לנשנש.
ובדרך כלל. אתה צריך להכניס משהו לפה כל ארבע עד חמש שעות. 'אנשים המחלקים את צריכת המזון למיני ארוחות וחטיפים המופצים באופן שווה לאורך היום שומרים על מזג אחיד יותר והם נוטים פחות לדיכאון ולמצבי רוח משתנים', אומר סומר. אז הצטיידו במזונות, פירות וירקות מהירים ללא מהומה.

5. לך חברתי, לא סולו.
תכנן לעבוד איפה שיש אנשים אחרים בסביבה. מחקרים מראים כי פעילות גופנית ליד אחרים - ריצה בפארק, הליכה ליד מישהו על הליכון - משפרת את מצב הרוח יותר מאשר להיות בחוץ לבד, גם אם אתה אף פעם לא מדבר באמת עם אף אחד. למה? התיאוריה היא שצפייה באחרים מעוררת אותך להתאמן יותר ויותר, ואתה מרגיש מחויב יותר לפעילות, מה שגורם לך להרגיש טוב יותר עם עצמך.

6. צבע את עולמך.
אכלו שש עד שמונה מנות מדי יום מהפירות והירקות הבהירים והצבעוניים ביותר שתוכלו למצוא. הגברת הצריכה של נוגדי חמצון (ביניהם, ויטמינים C ו- E ובטא קרוטן) הוכחה כמשפרת את הזיכרון, את זמן התגובה ואת החשיבה, מה שמגביר את מצב הרוח שלך.

7. נסה את שיטת הקצב.
בחר פעילות עם תנועות חוזרות, כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או חתירה. 'אם אינך צריך לחשוב על התרגיל או על מה שגופך עושה, המוח שלך יכול לשוטט ולחשוב על דברים מהנים', אומרת הפסיכולוגית קייט הייס, דוקטורט, בעלת חברת הייעוץ Performing Edge. 'ככל שתוכל לעשות את זה יותר, כך תרגיש טוב יותר אחר כך.'

8. זיעה - אבל לא יותר מדי.
חלק מהגבוהים שאתה חווה במהלך פעילות גופנית ולאחריה נובע מעלייה בטמפרטורת הגוף, הגורמת לשחרור בטא אנדורפינים, אומר קית 'ג'ונסגארד, דוקטורט, פסיכולוג ספורט באוניברסיטת סן חוזה סטייט בקליפורניה. חום זה משפיע על השרירים, ופוחת בפעילות הפנימית, מה שגורם לתחושת רגיעה. החשוב מכל, אתה לא צריך לעבור יתר על המידה כדי להשיג את האפקט הזה. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי אנשים המתאמנים ב -40% מהיכולת האירובית שלהם קיבלו את אותם יתרונות במצב הרוח כמו אלו שמתאמנים ב -80%.

9. מזלפים את הדג.
לפחות פעם בשבוע יש סרדינים, אנשובי, סלמון ורוד או בס מפוספס. דגים אלה עשירים בחומצות שומן אומגה 3, ומחקרים חדשים מראים שכאשר צריכת חומצות שומן אלו עולה, שיעורי הדיכאון יורדים. מתברר כי חומצות שומן אלה עשויות להעלות את רמות הסרוטונין (כימיקל המוח האחראי ישירות לחיזוק מצב הרוח שלך).

10. היכנסי למקלחת.
גשם או שלג היום? זמן רב מדי מכדי להשתלב באימון? קפוץ למקלחת. אמבטיה או מקלחת חמה יכולים גם לעזור לך להגביר את מצב הרוח הזמני על ידי חימום טמפרטורת הגוף.

11. הלבישו את הסלטים שלכם.
חפשו רטבים לסלט העשויים בשמן קנולה או פולי סויה, שניהם מכילים חומצה אלפא לינולנית - חומצת שומן זו היא אחת מחומצות השומן אומגה 3, אלה שנמצאות בדגים. התזה על זרעי פשתן (מצרך מזון בריאות) או אגוזי מלך מסייעת גם לצריכת אומגה 3.

cómo volver loco a tu hombre

12. הקדם את מחשבותיך.
לא מצליחים להתמודד עם אימון היום? ואז דלג לסוף זה: תוכל לצאת לדרך, להמשיך זמן רב יותר וליהנות יותר אם אתה חושב על משהו חיובי כחימום נפשי - כמו כמה טוב תרגיש ותראה אחר כך, כמה נחמד סאונה תרגיש, או עד כמה אתה מכה לחץ בפעילות גופנית.

13. טריק - והתייחס - לעצמך.
בנה תגמולים לאימונים שלך ותקפיד עליהם. ללכת לבית קפה שנמצא במרחק של שני קילומטרים במקום להכין קפה בבית. התיזו על קפוצ'ינו דק נטול קפאין. אם אתה רוצה לרוץ, בחר מסלול נופי. או השתתף בשיעור בחדר כושר שנמצא ליד חנות שאתה אוהב כדי שתוכל לגלוש בדרך הביתה.

14. להרים כמה שזיפים מיובשים.
מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת טאפטס במדפורד, מסצ'וסטס, מצא כי שזיפים מיובשים (הפתעה!) הם המקור הטוב ביותר לנוגדי חמצון המגבירים את המוח. אכלו אותם לחטיפים (הם עשירים בסיבים מלאים וברזל) או קצצו אותם ופזרו אותם מעל דגני הבוקר או שיבולת השועל.

15. להיות פריק שליטה.
זו המנטרה החדשה שלך: על ידי השלמת האימון שלי אני מקבל שליטה. התחל לשיר את זה עכשיו. 'זה יעזור לך להרגיש כאילו פנית לעצמך זמן ושאתה שולט בחיים שלך,' מסביר ג'ונסגארד. זכרו, אתם - לא דיאטה, לא מזג האוויר, לא התפקיד שלכם - אתם בשליטה ואחראים להצלחתכם ולאושרכם.

16. שתו.
הגדלת צריכת המים שלך אם הרגשת נמוכה. מה הקשר למצב הרוח? אי שתייה מספקת של מים משאירה אותך מיובש - מה שגורם לעייפות וחוסר אנרגיה ובסופו של דבר מוביל למצבי רוח כחולים, אומר סומר.

18. הכנס את המנגינה.
הגדר את האימון למוזיקה. מנגינות לא רק מביאות אותך וממשיכות להמשיך בזמן שאתה מתאמן, אלא גם משפיעות ישירות על מצב הרוח. 'האזנה למוזיקה מורידה את דעתך ממה שאתה עושה, כך שהזמן עובר מהר יותר', אומר המוסיקאי וספורטאי המסלול לשעבר ברוס בלקמן. מצא שירים עם קצב התואם את הקצב שלך (122 פעימות, או צעדים, לדקה הוא קצב ההליכה הממוצע עבור אישה בגודל 5 מטר -5, 125 קילו; רצים בממוצע 155 צעדים לדקה). קלטות התעמלות שהוקלטו מראש עושות את הספירה עבורכם - פשוט התקשרו למוסיקת ספורט בטלפון (800) 878-4764 לקבלת קלטות אימון של 60 דקות (13 דולר) עם סוגים שונים של מוזיקה.

19. נסה לנשנש פרואקטיבי.
לא משנה באיזו שעה ביום מצב הרוח שלך / אנרגיה נמוכה מכה - זה יכול להשתנות מאמצע הצהריים לערב המוקדם - היה מוכן חטיף את הדרך החוצה מהשפל הזה עם שתי כוסות פופקורן מוקפץ באוויר עם מים או חצי בייגל מחיטה מלאה עם גבינת שמנת וריבה ללא שומן. המפתח: פחמימות גבוהות, המקדמות את היווצרותו של הכימיקלי המוח-טוב סרוטונין.

20. בדוק את המציאות את המטרות הכלליות שלך.
המטרות שלך נשגבות מדי? בסופו של דבר תרגיש רע אם אתה לא יכול לפגוש אותם. שמור על מטרות קונקרטיות ונגישות (לרוץ קילומטר מבלי לעצור, לצמצם 100 קלוריות ביום). ועקוב אחר מתי תגיע ליעדים שלך. הידיעה שהשגת את מה שהשגת להשיג, עוברת דרך ארוכה לשיפור מצב הרוח שלך.

21. הפסיקו לנשנש מתוקים.
אל תיכנס לפאניקה - אתה לא צריך לחתוך אותם לגמרי, רק לשנות כשאתה אוכל אותם. כאשר אתם אוכלים ממתקים לנשנוש (על קיבה ריקה) הם עוברים חילוף חומרים במהירות רבה, מה שעלול לגרום לתנודות במצב הרוח. זה יהיה חכם יותר לשמור אותם לאחר הארוחה. הגוף שלך יעבד סוכרים לאט יותר מכיוון שיש לו חלבונים, פחמימות מורכבות ושומן להתמודד איתם, מסבירה הדיאטנית הרשומה מריה וולס מ- Weight Watchers International.

22. עקוב אחר האימון הנסתר שלך.
שמירה על רמת הפעילות שלך גם כאשר אינך מתאמן יכולה לשמור על מצב רוח טוב. כדי לגלות כמה אתה צועד ולהוסיף צעדים חדשים, בדוק Digiwalker (מד צעדים שמתחבר לחגורה שלך, בין $ 25 ל- $ 35. להזמנה, התקשר ל 888-SIT-LESS או היכנס ל- www.digiwalker .com). המטרה שלך? כוון ל -10,000 צעדים או חמישה מייל מדי יום, סכום המומלץ על ידי מכון קופר לחקר אירובי בדאלאס. טקטיקות לואו-טק: ספרו מדרגות מדרגות, חסימות וחריצי מגרש חניה ושיפרו את הסכומים היומיים שלכם למחרת.

23. הגדל את B.
לחזק את צריכת התזונה של ויטמין B6 (נמצא בעוף, דגים, בננות וירקות עלים ירוקים כהים); זה מסייע בייצור סרוטונין.

24. הפעילו את הפה.
רכל את דרכך לירכיים דקות! שיחה במהלך פעילות גופנית גורמת לכל אימון לעבור מהר יותר ומעניק לך תחושה של תמיכה וקהילה - הכל חיוני להגברת מצב הרוח שלך, אומר הייס. שקול לארגן קבוצת הליכה בשכונה או לערוך 'דייטים' להתעמלות כדי לרוץ שלושה לילות בשבוע עם אותם חברים שלעולם לא תזכה לראות.

las mujeres más famosas de todos los tiempos

25. שקול צמצום סוכר.
חוקרים מצאו שכשאתה חותך סוכר מהתזונה שלך, מצב הרוח והדיכאון שלך מיד משתפרים. הם עדיין לא בטוחים מדוע. אבל בכל מקרה, אם אתה רגיש לסוכר (עוגיה או סופגנייה גורמים לך להמריא - ואז לקרוס), נסה לצמצם כמה שיותר מזוקק או תוספת של סוכר, כולל מקורות נסתרים כמו קטשופ, שימורי פירות, פרי 'משקאות' ויוגורט בטעמים, אומר סומר. אם אתה לא כל כך רגיש, נסה לסלק סוכרים מרוכזים בממתקים, עוגות, קינוחים. יתכן שתבחין במצב רוח טוב יותר בתוך כמה ימים, היא מוסיפה.

26. להתמודד - אבל רק עם עצמך.
להגברת מצב הרוח הנהדר, הסר את התחרות מתוכנית האימונים שלך. מחקרים מראים שלתנאים תחרותיים יש השפעה שלילית על הביטחון העצמי ועל מצב הרוח של המשתתפים, אומר לארי מ 'לית', מחבר הספרלממש את דרכך לבריאות הנפש טובה יותר.הפעם היחידה שהתחרות עובדת לטובתך היא כאשר היריב שלך הוא אתה; אז זה יכול לתבל אימון ישן ולעורר אותך לעבוד קשה יותר, הוא אומר.

27. הזן את התשוקה לפחמימות שלך.
כשאתה מרגיש למטה, אתה נוטה לפנות למאכלים עשירים בפחמימות כתיקון מהיר. אמנם אלה מעלים את רמות המוח של טריפטופן (שהופך אז לסרוטונין המגביר את מצב הרוח), אך לאחר מכן תרגישו גרוע יותר בגלל ירידת הסוכר בדם. אז אל תתעלמו מהתשוקות הללו, אלא נסו לספק אותם על ידי כך שכל ארוחה מכילה פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים. פחמימות מורכבות נותנות לך את מצב הרוח ללא שינויים בסוכר בדם, כך שתקבל פחות תשוקה בהמשך.

28. הזמן את זה נכון.
אתה יכול בקלות להשתמש בפעילות גופנית כדי לתפעל את מצב הרוח שלך. תגיד שאתה רוצה להיות רגוע ורגוע להצגה גדולה. להכנה, פשוט קבעו אימון אירובי (שחייה, ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים וכו ') לשעתיים לפני כן. מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית מפחיתה תחושות מתח וחרדה למשך עד ארבע עד שש שעות על ידי קידום שחרורו של כימיקל המוח המכונה דופמין. בנוסף, ייתכן שתרצה לשקול דילוג על אימוני הכוח ליום - פעילויות אנאירוביות כמו הרמת משקולות עשויות להגביר את החרדה, אומר ג'ונסגארד. הבונוס שמגביר את מצב הרוח: לביצוע פעילות אירובית באופן קבוע יש השפעה חיובית מצטברת על כל חרדה שאתה מרגיש בדרך כלל.

29. ג'טיסון קצת ג'אווה.
לא, אתה לא צריך לחתוך את זה לגמרי, אלא לעצור בשתי כוסות קפה, תה או סודה ביום. קפאין עלול להפריע להמרה של טריפטופן לסרוטונין, ולכן כוס ג'ו כשנמצאת נמוכה יכולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר.

30. צמצמו את הווינו.
אלכוהול מייבש תאים, מדכא את מערכת העצבים שלך ומוריד את רמות הטריפטופן במוח שלך, מה שבתורו מעכב את ייצור הסרוטונין. זה עשוי גם להפחית את רמות חומצות השומן אומגה 3 (השומן המקושר לשיעורי דיכאון נמוכים יותר). אז במקום שיהיה לכם קוקטייל בכדי להפיג מצב רוח כחול, צאו לטייל או הקפצו בסרטון מצחיק. צחוק יכול לתת לך שיא טבעי מיידי, ממש כמו להתאמן.

31. הגדל את צריכת הברזל שלך.
רמות ברזל נמוכות הולכות יד ביד עם עייפות אצל נשים, ולעייפות היא לפעמים הגורם הבסיסי למצבי רוח כחולים. כדי להבטיח שאתה מקבל 15 עד 25 מ'ג ברזל ביום, בישל בסירי ברזל יצוק; אל תשתה קפאין בארוחות (זה מפריע לספיגת הברזל); לאכול יותר בשר רזה במיוחד, קטניות, טופו, ירוק, עלים, ירקות ומיץ שזיפים. אם אתה לוקח תוסף, ודא שיש לו לפחות 18 מ'ג ברזל. עדיין עייפים הרבה? בקש מהרופא שלך בדיקת פריטין בסרום. אם הרמות שלך נמוכות מ -20 מיקרוגרם לליטר, הרופא שלך עשוי להציע תוסף מרשם.