5 המזינים שאתה הכי זקוק להם

ויטמין די

botox antes y después de salir mal

למה אתה צריך את זה:ויטמין D מסייע לך לשמור על עצמות חזקות, מגביר את החסינות ועשוי למנוע מהתאים הסרטניים לגדול, על פי מחקר באוניברסיטת הרווארד. פאנל מומחים הצהיר לאחרונה כי נשים מתחת לגיל 50 עשויות להזדקק לפי 10 יותר מ- 200 IU המומלצות כיום.

איך להשיג את זה:שתו שתי כוסות חלב מועשר ב- D או O.J. ושקול קצת שמש: קרינת UV גורמת לעור שלך לייצר ויטמין D, וכמה מחקרים קישרו סוג זה של D לסיכון נמוך יותר לסרטן השד. עד 15 דקות בחוץ בין השעות 11: 00-14: 00. פעמיים בשבוע ללבוש SPF 8 ומטה זה הרבה, אומרת ג'ואן פלוס, ר.ד., תזונאית בקולג 'הרפואי של ויסקונסין במילווקי. אך אל תגזימו, ואם יש לכם היסטוריה משפחתית של סרטן העור, שאלו את הרופא תחילה.

מגנזיום

למה אתה צריך את זה:רמות נמוכות עלולות לגרום למיגרנות וסת וכאבי ראש מסוג מתח, ולהעלות את הסיכון לסוכרת.

איך להשיג את זה:בתור התחלה, אכלו ארוחות קבועות. במחקר שנערך לאחרונה, מבוגרים שאכלו ארוחות בוקר, צהריים, ערב ושני חטיפים היו בסיכון גבוה יותר לעמוד בקצבת התזונה המומלצת (RDA) למגנזיום מאשר לאלה שלא. 'כמויות קטנות של מגנזיום נמצאות במזונות רבים, כך שאכילה של יותר ארוחות מגדילה את הסיכוי שלך להספיק', אומר פלוס. מקור עליון: אגוזים. אונקיה מרוב הסוגים מציעה עד 20 אחוזים מה- RDA (320 מ'ג לנשים מעל גיל 30).

בַּרזֶל

למה אתה צריך את זה:אי קבלת מספיק ברזל מעמידה אותך בסיכון לאנמיה ועלולה לגרום גם לעייפות או נשירת שיער.

te encanta ver su significado

איך להשיג את זה:תדליק את הגריל! שלושה אונקיות בקר מספקות כ -20 אחוזים מה- RDA (18 מ'ג לנשים מתחת לגיל 50). כך גם מנה של שעועית, טופו או תרד, אם כי הברזל ממזון מהצומח אינו נספג בגופך באותה קלות. 'הוסיפו סלט עגבניות או כמה טריזי תפוזים לארוחה צמחונית - ויטמין C יסייע לגופכם לנצל טוב יותר את הברזל', אומר די סנדקוויסט, ר.ד., דובר האגודה האמריקאית לדיאטה.

מילוש לוזנין / איסטוק

4. סידן

למה אתה צריך את זה:זה ידוע בעיקר כבונה עצם, אך סידן גם מפחית את תסמיני ה- PMS - כגון שינויים במצב הרוח והתכווצויות - בכמחצית, על פי מחקר של אוניברסיטת קולומביה. מחקרים מראים כי אלו שמקבלים מספיק סידן הם בעלי סיכון נמוך ב -31% לסרטן השד לפני גיל המעבר וסיכון נמוך ב -11% ליתר לחץ דם.

איך להשיג את זה:התחל את היום עם דגני בוקר וחלב, ובסבירות הגבוהה ביותר שלך 51% לענות על צרכי הסידן שלך מאשר אלה שדלגים על ארוחת בוקר או אוכלים מאכלים אחרים, על פי מחקר אחד. בחרו דגני בוקר מועשרים עם 10 אחוזים ומעלה מה- RDA (1,000 מ'ג), אכלו מנה אחת עד שתיים של חלב מדי יום, ובחרו ריבוי שכולל סידן (לא כולם עושים!), כמו נשים ביום אחד .

5. חומצה פולית

למה אתה צריך את זה:אתה יודע על ההטבות שלה לפני הלידה, אבלאת כלנשים זקוקות לחומצה פולית: מחקרים קישרו צריכה נמוכה עם סיכון גבוה יותר להתקף לב ולסרטן המעי הגס.

איך להשיג את זה:אכל סלט: נשים שאוכלות אחת בכל יום הן בעלות סיכוי גבוה ב -41% לקבל את ה- RDA של חומצה פולית (400 מק'ג). אם אתה יכול להיותבְּהֵרָיוֹן, קח תוסף טרום לידתי עם 100 אחוזים מה- RDA.