7 מהלכי אימון שהם בזבוז זמן מוחלט

תודו בכך: כאשר רשימת המטלות היומית שלכם אורכת יותר משלושה עמודים, אתם יוצאים לדרך 'מכון כושר' ללא כוונה לצאת בפועל. (גם אנחנו לגמרי עושים את זה. היי, החיים קדחתניים.) אז כשיום מתפנה ואתם נכנסים לנעלי ההתעמלות שלכם, כדאי שהזמן היקר שלכם בחדר הכושר יהיה זמן מושקע, והמדע מראה שיש כמה מהלכים שאתם יכול להסתדר בלי. פנינו למומחים ומצאנו את אלה שצניחו ואלו להחליף, כדי שתדע שאתה תמיד עושה את מירב המאמצים שלך.

1. קראנצ'ים

לא רק שאלה מסננים את צווארך ברצינות, הם אינם מהדקים את כל שרירי הבטן כמו גם תרגילים אחרים. 'עדיף לך פשוט לעשות כפיפות בטן סטנדרטיות כי שרירי הבטן שלך יעבדו הרבה יותר קשה מלמעלה למטה', אומר ג'יימי איסטון מידלטון, מומחה מכון הכושר של גולד. הניחי את הידיים על החזה כשאתה עושה אותן - ככה אתה פחות מתפתה לטלטל על צווארך כשאתה מתיישב.

קתרין סבוי

2. מטבלים לספסל

¿Mi esposo todavía está enamorado de mí?

המהלך התלת-ראשי הקלאסי הזה נועד לחזק את הלהט לא רצוי של בית השחי שקורה כשאנחנו מנופפים. אבל התרגיל הזה - שבו אתה מחזיק את עצמך בקצה הספסל ומשתמש רק בזרועותיך, מוריד את עצמך למעלה ולמטה - הוא עמדה ממש לא בטוחה ולא טבעית לכתפיים שלך, במיוחד מכיוון שלרובנו אין הרבה גמישות. שם, אומר מידלטון. בחר במקום מכבשים עם משקל. עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיקים את המשקל מעל הראש בשתי הידיים ומורידים אותו לאט מאחורי הראש. הקפד לשמור על המרפקים הקרובים לאוזניים שלך - שבאמת יציבו בכל רחביך - ואז הרם חזרה.

קתרין סבוי

3. מכונות חוטף וחוטף

מכונות אלו אמנם נראות כאופציה נהדרת לקיצוץ הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, אך המיקום הלא טבעי שהן מכניסות את גופך הוא סיבה גדולה יותר לדלג עליהן. הם נחשבים לשרירי אביזר, כלומר הם קטנים יותר ותומכים בשרירי הרגליים הגדולים יותר, כמו ה- quads והגסטרינג שלך. 'אז כשאתה מוסיף להם משקל, אתה יכול ממש לסנן אותם,' אומר מידלטון. היא ממליצה לעשות במקום ריאות שעון, אשר יצליל את כל אותם אזורים שקשה להכות ויעניק לך יותר גמישות. התחל בשעה 12 ועשה קפיצה מקדימה, קפיצה צדדית וקפיצה מאחור (כך שתסיים בשעה 6) מכל צד שלוש פעמים. צעדים קדימה הם גם אופציה נהדרת, במיוחד אם אתה מחפש יציבות רבה יותר בזמן שאתה מתנדנד עם זוג העקבים האהוב. (אנחנו יודעים, זה יותר קשה ממה שזה נראה!)

קתרין סבוי

4. כיפוף צד משוקלל

ובכן, הנה מבט אנחנובהחלטלא הולכים: 'אם אתה עושה כיפוף צדדי עם משקל כלשהו, ​​אתה באמת בונה את השריר האלכסוני ההוא, שייתן מראה של אמצע עבה יותר', אומר מידלטון. ואם אתה עושה אותם עם משקולת בכל יד, אתה פשוט מפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה התחתון שלך ולא עושה דבר למען הצדדים שלך, אומר ג'ים דיגרגוריו, פיזיולוג אימונים ומאמן אישי. אוף, לא תודה! אתה יכול לעשות מסוקי עץ עם משקולת במקום זאת, מכיוון שזה קל יותר על הגב שלך ויעזור להפחית את ידיות האהבה. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את המשקל מעל הראש שלך בשתי ידיים ואז להשתמש במערכת הבטן כדי להוריד אותו לרוחב הגוף.

alimentos para aumentar la libido en los hombres

קתרין סבוי

5. הארכת רגליים

שימוש ברגליים כדי להרים משקל מעלה ומטה במכונה יושבת זו דרך מהירה להלחיץ ​​את העצמות. 'זה תרגיל נהדר להכות את הארבעים שלך, אבל זה מפעיל יותר מדי לחץ על הברכיים והקרסוליים, וזה רע במיוחד כשאתה מתבגר והמפרקים שלך מתחילים להיחלש באופן טבעי', אומר מידלטון. בצע במקום כפיפות בטן (משוקלל או לא תלוי בך), אבל עמד עם הרגליים קרובות יותר - הן צריכות להיות ברוחב הירך, ובהחלט לא רחוק יותר מרוחב הכתפיים. זה יאלץ את המרובעים שלך לעשות את העבודה ויעזור לך לקבל רגליים רזות כמו, אה שולי, בלייק לייבלי, ואילו לעמוד רחוק יותר זה מזה מכניס את שריר הירך ואת התחת שלך לעבודה.

cómo deshacerse de la hinchazón rápidamente

קתרין סבוי

6. רחף רגליים

שכיבה על הגב עם הרגליים המרחפות מעט מעל הקרקע עשויה להיראות - ואפילו להרגיש - כמו מהלך נהדר עבור שרירי הבטן שלך, אבל זה נורא לשאר גופך. 'אתה משתמש הרבה במפרק הירך שלך אז אתה באמת לא מבקש משרירי הבטן שלך לעשות הרבה', אומר מידלטון. שלא לדבר על זה מציב עומס מטורף על גבך ורוב האנשים לא מוצצים את שרירי הבטן לעמוד השדרה כך שהגב התחתון מונח שטוח על הרצפה (מה שהופך את המהלך לבטוח יותר). אם שרירי הבטן שטוחים זה מה שאתה מחפש, בצע נגיעות של 90 מעלות במקום. שכב על הגב, הרם את הרגליים ישר באוויר, והושיט את זרועותיך לכיוון בהונותיך (וודא שהשכמות שלך יורדות מהקרקע), ואז תחתון לגב לרצפה.

קתרין סבוי

7. מכונת הקש לכתף

אל תלחץ לגמרי על כתפיים - הם מעולים להעניק לך מראה יפה וגווני כשאת פורצת את שמלות השמש הרצועות הקיץ. רק אל תבזבז את הזמן שלך עם המכונה. 'אתה כל כך מוגבל בטווח התנועה שלך, אז אזיקי הסיבוב שלך (האזור שנראה כל כך חזק וסקסי בסלבס כמו אווה לונגוריה וגווינת 'פאלטרו) אף פעם לא מתחזקים באמת', אומר מידלטון. 'אם אתה יכול לעבוד בדרכך לחלק המשקל החופשי בחדר הכושר, או שיש לך קבוצה של משקולות בבית, אתה יכול לבנות כוח הרבה יותר מהר, מה שמשנה את גופך מהר יותר מכיוון שהוא שורף קלוריות בקצב מהיר יותר.'

קתרין סבוי