החטיפים הטובים ביותר לפני ואחרי האימון
אל תתנו לכל העבודה הקשה שלכם בשיעור הספין לבזבז על ידי אכילה או שתייה של דברים שלא יגרמו לכם להרגיש - ולהיראות - במיטבכם. מזונות העל הללו יעזרו לכם להניע באמצעות הפעלת זיעה קשה ולהשאיר אתכם מוכנים לעוד מחר.
תמונות של גטי טרום אימון: בננה וחמאת בוטניםאתה יכול לטבול כמעט כל דבר בחמאת בוטנים, אבל בננות הן הדרך ללכת בכל מה שקשור לתדלוק לאימון. הם עשירים באשלגן, מינרל חיוני שאובד לעיתים קרובות בכמויות גדולות תוך כדי הזעה. שעה לפני מפגש כושר קשה, למרוח כף מהממרח האהוב עליכם בחלבון הטבעי על הפירות העמוסים בפחמימות, לצורך הדלק שרק השריר ומערכת העצבים שלכם זקוקים לו, אומרת כריסטין אוונטי, מחברת הספר אפרוחים רזים אוכלים אוכל אמיתי . החלבון פחמימות, או PC-combo, מציע איזון בריא של חלבון רזה וסיבים כדי לייצב את רמת הסוכר בדם, ובכך לרסן את תשוקת הממתקים הנבזית מאוחר יותר.
תמונות של גטי טרום אימון: מי קוקוסעם אלקטרוליטים טבעיים ופחות ממחצית הסוכר של משקאות הספורט שנקנו בחנות, משקה זה זיכה את עצמו בתואר 'Gatorade של הטבע', אומרת איימי שפירו, M.S., RD, מייסדתReal Nutrition NYC. המשקה האגוזי הוא פחמימה הניתנת לעיכול הנותנת לגופכם את האנרגיה המיידית שהוא זקוק לה לאימון שלפניכם. הוא עשיר גם באשלגן, מה שמסייע בהפחתת הסיכון להתכווצויות מציקות ומפריעות. שתו אותו ישר, הוסיפו סנסציה לכל שייק או מרק, או השתמשו בו לאידוי ירקות, ממליץ שפירו.
תמונות של גטי טרום אימון: שייק לארוחת בוקרעם מספר העצום של שייקים, שייקים ומיצים שם בחוץ, קשה להבחין בין הלגיטימי לבין המזויף. אבל סמכו עלינו על זה, שייק ישפר את הביצועים וישתיק את הבטן הנוהם כשהוא מועך לפני האימון. טרייסי אנדרסון, מאמנת סלבריטאים ומייסדתתוכנית המזון מאת טרייסי אנדרסוןממליצה להקציף שייק בטטה על ידי מיזוג בטטה אחת, כדור אחדאבקת חלבון וניל טבעוני ללא ממתיק, 1 כוס חלב נטול הורמונים אורגניים, 1 כפית קינמון, ו 1/2 כפית כורכום בבלנדר חזק. טלטול זה מועיל במיוחד למי שמתאמץ במשקל מכיוון שבטטות הן מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות ולויטמין C, וזה בדיוק מה שהשרירים שלך זקוקים להם לצורך עליות כוח מהירות במהלך הרמה כבדה.
cosas divertidas para hacer en el dormitorio
תמונות של גטי טרום אימון: שיבולת שועלמחיה את קערת הדגנים החמה הבאה שלך על ידי קישוט הפירות האהובים עליך, כמו פירות יער או בננות, לסוכרים טבעיים וממריצים אנרגיה, אומרת מוניק ראיין, מחברת הספר תזונת ספורט לספורטאי סיבולת . בחר דגני בוקר מבושלים באיטיות, עשירה יותר בסיבים נמוכים יותר בתוספת סוכר מאשר החומר הארוז, ומערבבים עם מים או חלב. מכיוון שמשולבת שיבולת שועל ופירות היא פחמימה דלת סוכר, הניתנת לעיכול בקלות, היא, כאשר היא נאכלת לפני האימון, תתן לגופך את האנרגיה הדרושה להתכווצויות שרירים מהירות, אומרת קתרין בילס, פרופסור חבר לתזונה באוניברסיטה. של יוטה. אבל הימנע מהוספת גרנולה - היא כבדה ועלולה לסתום את מערכת העיכול שלך. באופן דומה, שילובי חלבונים ושומן קשים יותר לעיכול ועלולים לגרום לנפיחות, התכווצויות וכאבי בטן. '
תמונות של גטי לאחר האימון: פירות ואגוזים עם יוגורט יווני או גבינת קוטג 'אמנם אתה יכול למצוא את כל המרכיבים הללו באריזה אחת, אך ראיין ממליץ להוסיף פירות טריים ואגוזי מלך למיכל יוגורט יווני רגיל לחטיף שלאחר האימון פחות מעובד. יוגורט יווני מכיל פי שניים עד שלושה חלבונים יותר מיוגורט רגיל, מה שמעניק לשרירים שלך את המזון הדרוש להם בכדי להתאושש ועוזר לך להישאר מלא יותר, ובכך להדוף את הרעב שלאחר האימון. אם אתה לא חובב גדול של יוגורט יווני, בחר במקום גבינת קוטג ', שהיא גם עשירה בחלבון ודלה בשומן.
תמונות של גטי לאחר האימון: כריך טורקיה וגבינה'אל תפחד מפחמימות,' אומר אבנטי. 'רק תוודא שאתה אוכל פחמימות טובות.' לאחר הכניסה לחדר הכושר, ערמו 3 גרם של הודו קלוי, 1 גרם של גבינה שוויצרית קלה, והירקות המועדפים עליכם על לחם מחיטה מלאה כדי להבטיח שאתם ממלאים פחמימות לא מעובדות באופן טבעי: הם עשירים בסיבים , עמוסים בויטמינים ומינרלים, והם עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם. האוגי הזה הוא דוגמה נוספת לשילוב החלבון-פחמימות שגופך צריך להמשיך לאחר שעת ניקוז בחדר הכושר. 'אם אין לך את המחשב המשולב, תתחיל להשתוקק לסוכרים שלוש עד ארבע שעות מאוחר יותר ותסיים OD-ing על פינוקים מתוקים', מסביר אבנטי.
תמונות של גטי לאחר האימון: קינואהניתן לאכול גרגר עתיק עתיר חלבונים עתיר סיבים, לפני או אחרי האימון, אך אנו ממליצים לשמור אותו לאחר מכן לפרץ של חלבון שמתעכל בקלות וגליקמי נמוך (כלומר הוא לא יתעסק עם הדם שלך). סוכר) פחמימות מורכבות. אבנטי מציע להחליף מצע של חסה עם מנה של קינואה על כוס 1/4, לזרוק כמה ירקות קצוצים דק, זיתים וגבינת פטה, ואז לזלף על מעט שמן זית וחומץ בלסמי לעוד מחשב טעים ובריא. משולבת. חוששים מעומס יתר של קינואה? שמור את החסה ופזר אותה על הסלט שלך במקום.
תמונות של גטי לאחר האימון: חלב שוקולדהמשקה החביב על ארוחת הצהריים שלכם עומד להפוך לחלק חיוני בתזונת המבוגרים שלכם. יש בו סוכרים פשוטים, חלבונים, חלב, ומספיק שומן שיסייע לך להתאושש וחלבהאימון שלך לכל דבר שהוא שווה. שפירו מכנה אותו משקה 'מבוסס ביצועים', כלומר יעזור לאחות את השרירים שלך כך שהם יהיו במיטבם למחרת. 'חלב שוקולד אורגני דל שומן עוזר לך להתאושש על ידי מילוי מהיר של שרירים בגלוקוז (סוכר שאנו משתמשים בו לאנרגיה במהלך פעילות גופנית), ולכן מייבש אותך מחדש ומספק את היחס הנכון של החומרים המזינים, כך שתוכל לבצע ביצועים קצרים לאחר מכן', אומר שפירו. שתו כוס תוך 30 דקות מרגע האימון: זו התקופה בה החלפת הגלוקוז היא המהירה ביותר, ולכן הזמן הטוב ביותר לתדלק את השרירים כדי לאפשר החלמה.
תמונות של גטי לאחר האימון: זרעי צ'יה'אם אתה עושה לחות כראוי במהלך האימון, לא תהיה עורב אחר כך,' אומר שפירו. כאשר מים לא עושים זאת עבורכם, סחטו כמה זרעי צ'יה לתזונה. 'אלה שומרים על לחות מכיוון שכל זרע יכול לגדול פי 10 מגודלו על ידי ספיגת מים.' הם צפופים בחומרים מזינים, מפוצצים בסיבים, חלבונים וחומצות שומן אומגה 3, ותכולת הסיבים והמים המתעכלים לאט לאט גורמים לך להרגיש שובע. שפירו ממליץ להוסיף אותם לבקבוק המים, לקוואקר או ליוגורט. הם אפילו מגיעים בצורה של סורגים, כמו אלה מתוצרתלוחם בריאות, שאורזים 100 עד 110 קלוריות בריאים כל אחד.
שמור מאמר זה למועד מאוחר יותר על ידי הצמדת תמונה זו ובצע את Redbook ב- Pinterest לקבלת רעיונות נוספים.