גוון מוחלט
כריס אקרטקים ליונס, לשעבר מאמן ב- NBCהמפסיד הגדול ביותר, בחרה את 6 המהלכים הפשוטים האלה מספרהגופך של קים ליונס, חייךלאימון הגופני הכולל האולטימטיבי. GOAL: השתמשו במשקולות של 3 עד 5 קילו בהכוונה, בצעו 15 חזרות מכל מהלך (למעט חצי הקרש). עשו את השגרה שלוש פעמים. לשריפה נוספת, שילב שקעי קפיצה בין כל תרגיל. כריס אקרט סקוואט בלטמטרות: glutes, hamstrings, הירכיים, הארבע ראשי ושוקיים עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך כפול והפנו את הרגליים מהירך כך שברכיים והבהונות מכוונות כלפי חוץ. התכווץ לאט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. עמדו חזרה למצב ההתחלה, וסחטו את הגלוטות שלכם בסוף.לעשות את זה קשה יותר:החזיק משקולות מול גופך, כפות הידיים פונות לירכייך, כשאתה מתכופף.
כריס אקרט חצי קרשמטרות: כתפיים, גב, חזה, שרירי הבטן שכב על הרצפה עם המרפקים היישר מתחת לכתפיים, הברכיים כפופות והרגליים שלובות בקרסוליים. הרם את פלג גוף עליון וירכייך כך שתיצור קו אלכסוני ישר. אל תתנו לקת שלך לשקוע! החזק למשך 30 שניות, תוך שמירה על שרירי הבטן שלך חזק בזמן שאתה נושם.לעשות את זה קשה יותר:הרחב את הרגליים היישר מאחוריך בהונותיך מופנות מתחת, הצביעו על הרצפה, כך שגופך יוצר קו ישר.
כריס אקרט זבוב חזה בן 90 מעלותמטרות: כתפיים, גב עליון וחזה עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך והברכיים כפופות מעט. החזיקו משקולות עם זרועות כפופות בזוויות של 90 מעלות, המרפקים מורמים לגובה הכתפיים. קירב את המרפקים מול גופך; נסו לגרום למרפקים לגעת על מנת לסחוט את שרירי החזה העליון. פתח את הידיים לאחור כדי להתחיל ולחזור.לעשות את זה קשה יותר:סחטו את המשקולות יחד לשתי ספירות לפני שתחזרו להתחיל.
כריס אקרט ריאה הפוכה בסיסיתמטרות: glutes, hamstrings, quadriceps ועגלים עמדו עם רגליים וברכיים יחד, ידיים על הירכיים. קח צעד גדול לאחור לכדור של רגל אחת, תוך איזון משקל בין שתי הרגליים. העקב האחורי שלך צריך להישאר מורם מהרצפה. כופף את שתי הברכיים והוריד את הירכיים לכיוון הרצפה עד ששתי הרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות. יישר רגליים וחזור להתחיל; חזור עם 15 חזרות בצד השני.לעשות את זה קשה יותר:החזק משקולות בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
כריס אקרט תלתל סטרונגמןיעדים: כתפיים ושרירי זרוע עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך והברכיים כפופות מעט. החזיקו משקולות בגובה הכתפיים, הזרועות ישרות הצידה ובמקביל לרצפה, כפות הידיים פונות לתקרה. שמור על זרועות עליונות יציבות כאשר אתה מסתלסל לאט לאט את המשקולות לכיוון ראשך. אל תתנו למרפקים לרדת מתחת לגובה הכתף. הפוך את התנועה לחזרה להתחלה וחזרה.לעשות את זה קשה יותר:דופק פעמיים בחלק העליון כשמגדילים את השרירים תוך כדי סלסול המשקולות פנימה.
כריס אקרט שורת כפוףיעדים: חזרה עמדו עם הרגליים יחד, הברכיים כפופות מעט והחזיקו משקולות לצדכם. התכופף קדימה מהמותניים כדי שהפלג גוף עליון יהיה כמעט מקביל לרצפה. שמור על גב שטוח ואפשר לזרועותיך להיתלות היישר מהכתפיים, כפות הידיים פונות ממך. משוך לאט לאט משקולות מתחת לחזה תוך סיבוב קלות כך שכפות הידיים פונות זו אל זו. הורד משקולות בחזרה כדי להתחיל.לעשות את זה קשה יותר:החזק משקולות לשתי ספירות לפני שתחזור להתחיל.
מ- RealAge.com: קבלו את הבטן השטוחה שתמיד רציתם.