תוכנית הבטן השטוחה המותאמת אישית שלך

תמונות של גטי

צמיגי חילוף מפחידים

התסמינים שלך:דיאטות לא עזרו הרבה, אז אתה מבין שאתה צריך לקבל שהבטן הרועשת שלך קבועה. וזה נראה שככל שאתה מזדקן, אתה נהיה עגול יותר.

מה קורה:ישנם שני סוגים של שומן בבטן: יש את החומר ממש מתחת לעור שאתה יכול לצבוט, הנקרא שומן תת עורי. אבל זה למעשה הסוג הפחות מזיק. זהו שומן קרביים המהווה איום ממשי על בריאותך. זה שמנמן את האמצע שלך מבפנים החוצה, איברים מסביב כמו הכבד, הריאות והלב שלך - ומביא אותך לסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת וכמה סוגי סרטן, אומרת קריסטן גיל הרסטון, MD, אנדוקרינולוגית בווטיסט ווייק פורסט. המרכז הרפואי בווינסטון-סאלם, צפון קרוליינה.

מה גרם לזה? הגנים שלך, דבר אחד. 'חלק מהמשפחות פשוט נושאות את מרבית משקלן בבטן, לא משנה כמה הן רזות', אומרת קרוליין סדרקוויסט, דוקטורט, מחברת הספר דיאט פקטור. אבל שומן הקרביים מחמיר אצל כולנו ככל שאנו מתבגרים, במיוחד אם אנו נמצאים במתח רב או לא ישנים טוב, אומרת התזונאית שרה ואנס, מחברת הספרתוכנית המטבוליזם המושלמת. זאת הודות להורמונים הגורמים לנו להיות רעבים יותר כאשר גופנו כמעט אוגר שומן.

כמובן, חוסר בפעילות גופנית עלול לגרום לעלייה במשקל, אומר קריס סלנטז, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק בדורהאם, צפון קרוליינה. מחקריו מראים כי דילוג על פעילות גופנית גורם לשומן הקרביים לצמוח במהירות, תוך חצי שנה בלבד.

cortes de pelo cortos para cabello grueso 2017

כל אחד מהדברים הללו גורם לשומן הקרביים העודף שלך, חשוב לקבל את השליטה עליו עכשיו, אומר סדרקוויסט. 'כאשר רמות האסטרוגן צונחות במהלך גיל המעבר וגיל המעבר, זה רק מחמיר.'

RX שלך:אם מנוחה ולישון יותר היו אפשרויות בחיים שלך, סביר להניח שתהיה כל זה. כאן, בעולם האמיתי, אולי תהיה לך סיכוי טוב יותר לשלוט במה שאתה אוכל. תוכנית שישה שבועות של סדרדרוויסט בעמוד הנגדי מכוונת לשומן בבטן.

אבל גם אתה צריך להתאמן. במחקר של סלנטז, הליכה או ריצה קלה של קילומטרים בשבוע שמרו על שומן קרביים ותת עוריים, ומרוצי ריצה המיסו אותם. 11 קילומטרים בשבוע לא היה שום הבדל אם אנשים במחקר הלכו או רצו, וזה די בטוח לומר שזה גם לא היה קילומטרים. 'לא עוצמת התרגיל היא החשובה,' אומר סלנץ. 'זה הסכום.'

עבוד את דרכך עד קילומטרים בשבוע עם תוכנית זו של המאמנת האישית ג'סיקה סמית ', יוצרת ה-Walk On: משקל של 21 יום תוכנית הפסדסדרת DVD:

שבוע 1(4 מייל): מייל אחד x 4 ימים

שבוע 2(6 מייל): 2 מייל x 2 ימים, 1 מייל x 2 ימים

שבוע 3(8 מייל): 2 מייל על 4 ימים

שבוע 4(10 מייל): 3 מייל x 2 ימים, 2 מיילים x 2 ימים

שבוע 5(15 מייל): 3 מייל x 3 ימים, 2 מיילים x 3 ימים

שבוע 6(17 מייל): 3 מייל על 5 ימים, 3 מיילים על יום אחד

שרירי בטן

קארי מודן

שרירים לא מאוזנים

התסמינים שלך:אתה זוכר להכניס כמה קראנצ'ים פנימה - או שאתה באמת עושה אותם כמו

מקצוען - אבל עדיין אין לך שרירי בטן.

מה קורה:אם תרגיל שרירי הבטן היחיד שעשית אי פעם הוא כפיפות בטן, לעולם לא תהיה לך בטן יציבה, אומרת סטפני האן, פיזיותרפיסטית ב STAR פיזיותרפיה באוסטין, טקסס. כפיפות בטן מאמן את רקטוס הבטן שלך ('ששת חבילות' שלך) להתקפל קדימה. זה הופך את השרירים לקצרים יותר, ואם הבטן הרוחבית שלך (השרירים שיושבים מאחורי פי הטבעת שלך) לא מתכווננת, אתה בסופו של דבר עם מה שמומחים מכנים חוסר איזון בשרירים - ובליטה בבטן התחתונה. 'לעשות יותר קראנצ'ים לא יעזור,' אומר האן.

הם גם לא האשם היחיד. עצם הישיבה לפרקי זמן ארוכים (בעבודת השולחן שלך, במהלך מרתוני Netflix) יכולה להרוס את קו המותניים שלך. 'כשאתה מתרופף, החלק הקדמי של גופך מעוגל, בדיוק כמו שהיה בו מחנק', אומר שון וולס, פיזיותרפיסט, מאמן אישי מוסמך, ומומחה לפעילות גופנית עבור תוכנית הרזיה ובריאות המקוונת BistroMD. 'אז אתה עדיין מותנה את פי הטבעת שלך במצב הקצר הזה - אבל לעתים קרובות, הוא גם חלש.'

הקקי הוא די גרוע, אבל מה שגרוע יותר הוא בעיות הגב שלפי הטבעת שעובדים יתר על המידה יכולות ליצור - כל דבר, החל מכאב כללי וכלה בדיסקים ניווניים או פריצים, אומר וולס. 'השרירים החזקים יותר בקדמת גופך משתלטים ושרירי הגב שלך נכבים,' הוא אומר. בלי שום דבר שיחזיק את עמוד השדרה במקום, הדיסקים יכולים להשתנות ולהצטוות יחד.

חוסר איזון נוסף שמטריד את שרירי הבטן הוא בין האלכסונים, השרירים שסוגרים את הצדדים. יש לך שני סטים מימין ומשמאל שלך, ואם תראה להם אהבה, הם יתנו לך צורת שעון חול יפה. למרבה הצער, האלכסונים השמאליים שלך מתחילים בחסרון, אומר האן. האשימו את ליבכם שתופס מקום נוסף ומקשה על הטיית האלכסונים - נושא שמורכב אם אתם ימניים. 'תחשוב איפה משטח העכבר שלך,' אומר האן. 'ואז אתה לוחץ ידיים, מחליף את תחנת הרדיו ברכב - אתה עושה כל כך הרבה עם הצד הימני שלך, והופך אותו לחזק יותר.'

RX שלך:כדי להביא לאיזון בין האמצע שלך, המשך לנוע, אפילו במשרד, אומרת קייטי באומן, מנהלת מכון אימונים משקם בוונטורה, קליפורניה. כשאתה יושב, הטה את האגן קדימה, אשר יעקום את הגב התחתון ויאריך את הבטן. במהלך האימונים שלך, 'התמקד בתנועות שעובדות את כל גופך במקום קבוצת שרירים אחת', אומר וולס. תרגילים אלה של באומן תואמים את הצעת החוק. עשו אותם פעם ביום.

סהרוני קיר:עמדו עם התחת שלך, רצועת החזייה וראש לקיר; סוגרים את הידיים יחד מעל הראש. הישען ימינה, וודא שגופך נשאר על הקיר. החזירו לאט את פלג גופכם העליון למקום בו התחלתם וחזרו עליו 10 פעמים. ואז החלף צד.

התהפך, התהפך לאחור:שכב על הגב עם הרגליים ישרות וזרועותיך מתוחות מאחורי הראש. הקפידו על שרירי הבטן, התגלגלו שמאלה אל הבטן, מבלי לכופף את הידיים והרגליים. התגלגלו שוב לשמאלכם וחזרו לגב. חזור על הפעולה 10 פעמים, ואז בצע את אותו הדבר מימינך.

מתגלגל כמו כדור:שכב על הגב עם הברכיים כפופות כלפי החזה; כרוך את זרועותיך סביב הירכיים. הפעל את שרירי הבטן שלך ליזום תנועת נדנדה. אל תתגלגל חזרה מעבר לרצועת החזייה שלך או קדימה מעבר לעצם הזנב. כשאתה מתנדנד, סובב את גופך בכיוון השעון עד שעשית מעגל מלא. חזור על הכיוון ההפוך.

שרירי בטן

קארי מודן

ספר האמהות

התסמינים שלך:הריון העניק לך צרור של שמחה ובטן חורקת. לפעמים זה יחד עם כאבי גב תחתון. אה, שמחות האימהות.

מה קורה:כאשר הרחם שלך גדל במהלך ההריון, הוא נדחק אל דופן הבטן. אם לחץ זה נעשה עז מדי, השרירים יכולים להיפתח וליצור הפרדה המכונה diastasis recti, אומרת סוזן טרופין, MD, מנכ'לית בפועל לבריאות האישה בשמפיין, IL.

למרות שהרחם שלך מתכווץ לגודלו הרגיל לאחר לידת התינוק, השרירים שלך לא תמיד נסגרים - למעשה, במחקר קטן, כמעט 40 אחוז מהנשים עדיין היו פערות שישה חודשים לאחר הלידה. הפרה זו מאפשרת לרקמות הרכות שמאחורי שרירי הבטן שלך לעבור, אומר טרופין. בנוסף, על שרירי הגב שלך לפצות על שרירי הבטן התורניים שלך, מה שמציב אותך בסיכון לכאבי גב.

אם זה נשמע כמוך, נסה את הבדיקה הפשוטה הזו: שכב על הגב והניח שלוש אצבעות בבסיס כפתור הבטן, והצביע לכיוון כפות הרגליים. הרם את הראש ולחץ באצבעות. אם אתה מרגיש שאצבעותיך שוקעות, יש לך דיאסטזיס.

RX שלך:זה לא פי הטבעת שאתה צריך לעבוד - זה שרירי הבטן הפנימיים שלך, הבטן רוחבית. השרירים האלה עוטפים את כל הליבה שלך, וכשהם חזקים הם סוגרים את המותניים כמו מחוך. במחקר שנערך באוניברסיטת קורנל, נשים שעבדו אותן דקות ספורות ביום ראו את הדיסטזיס שלהן כמעט ולא הצטמצם.

פעם ביום, בצע את המהלכים מימין ללאה קלר, יוצרת שיטת דיא. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חבר אותם לתזונה שלמטה.

דחיסות ליבה: שב גבוה בכיסא כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והבטן שטוחה לכיוון עמוד השדרה. הניחו יד אחת על שרירי הבטן העליונה והשנייה על התחתונה. נשמו עמוק פנימה ואז נשפו בכוח כדי למשוך את שרירי הבטן שלכם חזק עוד יותר, תוך שמירה על גב ישר ושקט. המשך חמש דקות תוך התמקדות בהידוק איטי ומלא של השרירים. בצע שתי סטים.

קרש שיפוע:הניחו את הידיים על גב הספה וצעדו לאחור כשלושה מטרים, כך שגופכם נשען עליה בזווית של 45 מעלות. שמור על הגב ישר והבטן שטוחה. כמו בדחיסות ליבה, דופק את שרירי הבטן שלך מהדוקים לחזקים יותר, תוך הנשיפה בכל לחיצה. בצע שתי קבוצות של 20 פעימות.

עוגן מותניים:שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. אוחז במשקל של שלושה או 5 קילו בכל יד, הושט את זרועותיך ישר למעלה. שאפו והורידו לאט את הידיים מאחורי הראש. נשוף בחוזקה, מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה כשאתה מעלה את המשקולות בחזרה. בצע שתי קבוצות של 10.

הדיאטה שלמעשה עובדת

זה דל פחמימות, אבל אל תתנו לזה לדחות אתכם. 'יותר מדי פחמימות מגבירות את רמת הסוכר בדם,' אומר ואנס. הגוף שלך ממיר את הגלוקוז לאנרגיה או אוגר אותו כשומן. 'כשאתה לוקח את הפחמימות האלה, זה צריך לקבל אנרגיה איפשהו, אז זה מתחיל לשרוף שומן.'

תוכנית זו, שנוצרה על ידי Cederquist באופן בלעדי עבור REDBOOK, חותכת פחמימות באופן משמעותי למשך שלושה ימים, ומפחיתה עודף אינסולין, הורמון לאגירת שומן. ואז זה מחזיר אותם לאט ויציב (ראה להלן). במהלך כל שלב, עליכם לאכול שפע של חלבונים רזים (g) ושומנים בריאים (g) לאורך כל היום בכדי לשמור על תחושת שובע ולהדוף תשוקה. החלבון יעזור לך לבנות ולשמור על מסת שריר, וזה המפתח לשריפת קלוריות, אומר סדרקוויסט. ארזו את התיקים, שומן בבטן!

למשך 3 ימים: נקו; 60 גרם פחמימות

במשך 4 שבועות: הפסד; 100 גרם פחמימות

למשך שבועיים: שמור; 120 גרם פחמימות

* חזור על חלקי ההרזיה והתחזוקה עד שהגעת למשקל היעד שלך.

הפחמימות הטובות:במקום פחמימות פשוטות (כמו מאפים או צ'יפס), הגיעו לפחמימות מורכבות. בדרך כלל, הירקות הם הנמוכים ביותר בגרמים, ואחריהם שעועית וקטניות, פירות ודגנים מלאים. היצמד ל -30 גרם או פחות בישיבה, כדי להימנע מהגברת הסוכר בדם.