10 טיפים לדיאטה שישנו את חייך
תמונות של גטי שמעת מיליון טיפים לדיאטה, אבל נראה שהם אי פעם נדבקים. הסיבה? כולם מבוססים בטווח הקצר. הנה האמת על איך לאכול - ולחשוב על אוכל - כך שגופך יכול לשמור על משקל בריא לאורך כל החיים.
1. אל תעשה אובססיבי לגבי חלב.
מחקר המצביע על כך שמחלבה מלאה בשומן עשויה להיות טובה עבור קו המותניים שלך זוכה לתשומת לב רבה לאחרונה. שוודית אחת ל -12 שניםלימודמצא כי למשתתפים שאכלו יותר מוצרי חלב מלאים בשומן - כמו חמאה, שמנת וחלב מלא - היו בפועל פחות שומן בבטן מאשר חבריהם שבחרו בחומר דל השומן. אבל זה בשום פנים ואופן לא סופי. 'לפני שאתה מחליף את חלב הרזה שלך בשלמותו, זכור שהמחקר על שומן חלבי עדיין מופיע', אומר דיאטנית רשומה.קארן אנסל. יש מומחים שאף מציעים להתרחק לחלוטין מחלב ולהכניס חלב חלבונים. ההימור הטוב ביותר? לכו עם מה שמרגיש טוב ועובד בשבילכם, אך דעו שאולי ישתנה עם הזמן.
שתיים. כשאתה רעב, תחשוב תחילה על חלבון.
'אנו יודעים שחשוב לאכול את הכמות הנכונה של חלבון מדי יום, אך רבים מאיתנו לא מבינים מדוע', אומר אנסל. 'הידיעה שיכולה לסייע בהגדרת עדיפות.מחקרמראה כי אכילת 20 עד 30 גרם חלבון בכל אחדארוחה יכולה לעזור לך לבנות שרירים רזים יותר. ' מכיוון שהשרירים שלנו לא אוגרים חלבון, צריכה קבועה של אותו נדרשת לצורך סינתזת שרירים אופטימלית - כלומר, אתה יכול לבנות יותר ממנו ולשרוף יותר קלוריות, אפילו במנוחה - כך שגם כשאתה חטיף, נסה לכלול חלבון. , כמו ביצים קשות לאכילה בדרכים או רול אפ של הודו.
3. תאכל מה שאתה רוצה, אבל רק עד שאתה מלא.
מומחה לתזונה ובריאותמליסה חלאס-ליאנגמעדיף את עקרון אוקינאווה - הנגזר מאנשי איי יפן באותו השם - שמציע לך לאכול עד שמלאת 80 אחוז בלבד, מכיוון שלמוח שלך לוקח בערך 20 דקות לעבד שובע. 'קל יותר לעצור את עצמך בשיעור של 80 אחוז אם אתה אוכל לאט, ובהחלט לא תתגעגע לתופעות לוואי איטיות הנלוות לאכילת יתר לא מכוונת', מוסיף חלאס-ליאנג. לפחות לנו זה נשמע הרבה יותר מספק ליהנות ממה שאתה באמת אוהב, אפילו בכמויות קצת יותר קטנות.
ארבע. לעס את האוכל שלך.
cómo prepararse para un bebé
סיבה נוספת לאכול יותר כרוב כרוב: 'הלעיסה מגבירה את שחרורו של גרגיר וכוליסטיסטוקינין, שני הורמונים המסמנים למוחכם כשאתם מרגישים שובע', אומר אנסל. הסיבה לכך היא שהיא נוטה להאט אתכם, מה שמאפשר זמן מספיק להודעות האלה לעבור. למעשה, לאחרונהלימוד, פורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, מצא כי אלו שלעסו 50 עד 100 אחוז יותר ממה שבדרך כלל הורידו את צריכת המזון שלהם ב -9.5 וב -14.8 אחוז בהתאמה.
5. אכלו ארוחת צהריים קודם.
במקום לגרום לעצמך לחכות עד שזה הזמן 'הנכון' לארוחת הצהריים שלך, קח משהו כשאתה מרגיש את ייסורי הרעב הראשונים. 'אם אתה דוחף את ארוחת הצהריים לרגע האחרון האפשרי, אתה תרגיש ערבן לחלוטין כשהגיע הזמן לאכול משהו, מה שמגדיל את הסבירות שתבחר באפשרות המהירה ביותר - ולעתים קרובות הכי פחות בריאה', אומר אנסל. 'ואם אתה מוכן לנגוס בכל מה שנראה באופק, אתה בדרך כלל אוכל לאכול יותר ממה שהיה לך שעה קודם.'
6. למעשה תהנו מהאוכל שלכם.
'אכילה היא אחת ההנאות הגדולות בחיים, ורבים מדי מאיתנו מפספסים אותה על ידי ממהרים ורב-משימות במהלך הארוחות', אומר חלאס-ליאנג. אמור לא להסחות הדעת של הארוחה - להתראות, אייפון - שנוטות להוביל לאכילת יתר ולאי שביעות רצון. 'ובמקום לחשוב על מה צריך לחתוך מהתזונה שלך, חשוב על מה אתה צריך לאכול יותר,' מוסיף חלאס-ליאנג. ביטול המושג 'מאכלים רעים' מסובב את ההרגלים שלך בצורה חיובית יותר, וכולנו מרגישים טוב יותר כשאנחנו אוכלים אוכלים שלמים יותר אמיתיים. '
¿Cómo es una mujer de 62 años?
7. תפסיקי לומר לעצמך פחמימות הן השטן.
פליאו, שמאלאו. לא זו בלבד שפחמימות מספקות את מקור האנרגיה העיקרי למוחך, אלא שאכילת פחמימות עמילניות או מתוקות מסייעת בהעלאת רמות הסרוטונין, מה שמבליג באופן טבעי את התיאבון ותורם לרווחתך הרגשית. הנה המַדָע: הפרשת סרוטונין תלויה בהפרשת האינסולין, הנובעת מצריכת פחמימות. 'בחר בפחמימות עשירות בסיבים, כגון דגנים מלאים, פירות או שעועית, מכיוון שלמזונות עתירי סיבים לוקח זמן רב יותר לעיכול, וכך אתה שומר על מלא זמן רב יותר', אומר חלאס-ליאנג.
8. הפסיקו לנסות להבין איזה סגנון דיאטה הוא הטוב ביותר.
רמז: כולם בעצם זהים. 'חדשאָנָלִיזָהמתוך כמעט 50 מחקרים מצאו כי דיאטות דלות שומן ודלות פחמימות זהות כמעט מבחינת יכולתן לקלף את הקילוגרמים ', אומר אנסל. זו הסיבה שהיא קוראת לאנשים למצוא דרך לאכול שהם באמת אוהבים, מכיוון שבטווח הארוך זה כמעט בלתי אפשרי - ולעתים רחוקות שווה את זה - לדבוק באומללות.
9. תפסיק להכריח את עצמך לאכול אם אתה לא רעב.
הקשב לגופך לרמזים על רעב ושובע, ותן להם להנחות מה ומתי אתה אוכל. 'אם אתם אוכלים בעיקר מזון אמיתי ומלא, גופכם יעזור באופן אינטואיטיבי באיזון', אומר חלאס-ליאנג. 'זה הרבה יותר חכם ממה שאתה חושב: הוא יודע בדיוק איזה סוגי חומרים מזינים אתה צריך, כמה וכמה פעמים. כאשר אתה אוכל טונות של מזונות מזוקקים עשירים בסוכר, קמח לבן, שומנים לא בריאים ומלח, האינטואיציה שלך תהיה מכווננת. ' נסה להכשיר את עצמך מחדש לסמוך על המדריך הפנימי של גופך - עדיף לך להקפיד על סגנון אכילה המבוסס על גוף ולא מרווח זמן.
10. כדי לרדת במשקל רב, עשו זאת בנתחים קטנים.
לקחת את זה לאט יכול באמת להפוך את זה לשינוי באורח החיים במקום לדיאטה. כשאתה יורד במשקל, אתה מאבד גם שומן וגם שריר, אומר חלאס-ליאנג. עם זאת, כאשר דיאטה קיצונית מסתיימת ואתה משמין בחזרה, אתה כנראה משמין בעיקר. כתוצאה מכך אחוזי השומן בגופך גדלים ומסת השריר הרזה שלך פוחתת. ' כדי לנטרל אפשרות זו, היא מעודדת את לקוחותיה לשלב אימונים לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע ולזכור כי איטי ויציב מנצח במרוץ. עדיף להגביל את כמות הקלוריות היומית שחותכת מהתזונה, במקום להתמקד בהחלפה במזונות בריאים יותר - זה גורם לאסטרטגיה ניתנת לניהול יותר.
סרטון קשור: 4 מאכלים שיעזרו לשטח את הבטן