11 טריקים שבאמת יעזרו לכם להירדם - אחת ולתמיד

גטי

המאבק הלילי להירדם הוא אמיתי. למעשה, כל כך הרבה אנשים מתקשים להשיג מספיק שוטיי (כ -60 מיליון!),מרכזים לבקרת מחלותסיווג חוסר שינה כבעיה בבריאות הציבור. במילים אחרות, בעצם כולנו הופכים להמתים המהלכים- יש עוד דבר אחד שיעמיד אותך ער בלילה.

בטח, זה מעצבן כשנדודי שינה מכה. אבל בהתחשב בעובדה שאף אחד לא מחלק מדליות זהב או בונוסים ענקיים על היותו ישן טוב (לך, תקבל את זה שמונה שעות!), זה כנראה משהו שנפל ברשימת העדיפויות שלך ב- Can't Deal Now. אבל למעשה, 'שינה היא לא מותרות - זה הכרח', אומרת ננסי רוטשטיין, מומחית לשינה בשיקגו. 'ללא מנוחה מתאימה, מחקרים מראים שההשלכות השליליות משמעותיות. הביצועים, הבריאות, יכולות קבלת ההחלטות שלנו, מערכות יחסים, מצב רוח ועוד הרבה יכולים לסבול. ' זומבים, זוכר? אתה אמור לכוון לשבע עד תשע שעות שינה בלילה, על פיהקרן הלאומית לשינה.

יתכן שיש לךניסה כמה דבריםלהיפטר מחוסר השקט שלך, כמו לשתות פחות קפה, להוריד כדור מלטונין, לערוך חיפוש גוגל בשעות הלילה המאוחרות בטלפון שלך על איך להירדם בו העצה אומרת לך לא להיות בטלפון שלך. ואולי החלטת ששום דברבֶּאֱמֶתעובד בקרב כדי לישון יותר יופי, אז פשוט תסבול. אבל לא ניסיתהכל.

בין אם אתה ינשוף לילה כרוני או נדודי שינה מדי פעם, טיפים אלה שאושרו על ידי מדע ומומחה יעזרו לך להעביר אותך מחוטית לעייפה.

recetas de mini postres fáciles en vasos de chupito

1. נסה את טריק הנשימה 4-7-8

יתכן והדבר צץ בפיד הפייסבוק שלך כמה פעמים - וגללת ממש מעבר לו, כיתמונות פאג! אבל טכניקת הנשימה הזונוצר על ידי אנדרו וייל, MD, רופא שהוכשר בהרווארד ומתמקד בבריאות הוליסטית, הוא בעל אמון רציני לעבור מחוץ למיטה.

כדי לנסות: נשום עמוק דרך האף שלך במשך ארבע שניות. עצרו את נשימתכם במשך שבע שניות. נשוף דרך הפה שלך במשך שמונה שניות. חזור על פי הצורך (למרות שהשמועות אומרות, לא תחזיק מעמד יותר מ- 60 שניות לפני שתנמנם).

cosas emocionantes para hacer en el dormitorio

2. Tuck Away Your Tech

שמעתם את זה בעבר, אבל האם באמת עשיתם את זה? 'כולנו מתקשים להכניס את הטלפונים, המחשבים הניידים והטאבלטים למיטה,' אומר רוטשטיין. 'המכשירים האלה אולי שינו את ההתנהגויות שלנו, אך הביולוגיה שלנו לא השתנתה, ושינה מספקת עדיין חשובה.'

לא זו בלבד שהאור הכחול מהמסך חוסם את יכולתו של גופך לייצר מלטונין, הורמון שאתה צריך כדי להירדם, אלא שאם אתה גולל ברשתות החברתיות בחצות, זה יכול להוביל לחרדה. אם אתה רוצה לנסוע לארץ החלומות IRL, שים את הגאדג'טים שלך במקום שאתה לא יכול להגיע אליהם.

3. לאכול אגוזי מלך או בננה

אם אתה כבר שקוע בקרב ההתהפכות, כנראה שזה מאוחר מדי, אבל אם יש לך כמה שעות, נסה להפיל חופן אגוזי מלך. האגוזים מכילים טריפטופן - דבר שאתה כנראה מקשר עם הודו - אך למעשה מדובר בחומצת אמינו הנמצאת במזונות רבים שגופך זקוק להם כדי לייצר סרוטונין ומלטונין (בעצם החומר שעליו חלומות עשויים). הדבר נכון גם לגבי בננות, חלבון רזה וחלב, אומר רוטשטיין.

cómo conseguir que tu esposa haga lo que tú quieras

4. ... אבל הימנע מארוחה גדולה לפני שאתה מכה את הסדינים

'אכילת ארוחה גדולה מדי, במיוחד ארוחה עשירה בחלבונים, עשירה בשומן או חריפה, לפני השינה יכולה להקשות על השינה', אומר רוטשטיין. 'אתה מציב דרישות למערכת העיכול שלך שנועדו להתרחש כשאתה ער. יתר על כן, לא קל לעכל אוכל בשכיבה. 'חטיף קלבסדר, רק וודא שאין בו קפאין נסתר.

5. ניקס את כובע הלילה שלך

כוס יין אולי נראית כמקבילה הטעימה של כדור שינה, אבל זה לא בהכרח המקרה, אומר רוטשטיין.

'אלכוהול יכול להמיט את השינה שלך,' היא אומרת. גם אם זה עוזר לך בתחילה לנמנם, זה יכול להפריע למחזורי השינה שלך וסביר להניח שתתעורר בחזרה. באופן אידיאלי, אתה צריך להתנתק תוך ארבע שעות מרגע שאתה מתכנן ללכת לישון. ' כדי לפגוע בנקודה המתוקה שלך בשינה, לך במקום כוס תה מרגיע.

6. שמור על הכרטיסיות על הירח

האם ירח מלא יכול להתעסק בסיכויים שלך לקבל מנוחת לילה שלמה? אולי. מחקר קטן שפורסם ב ביולוגיה נוכחית גילה שלמשתתפים לקח זמן רב יותר להירדם בלילות בהם הירח היה בשיאו. שקול לסגור את התריסים או להקפיץ מלטונין כאשר מחזור הירח הוא הבהיר ביותר.

7. צור טקס לפני השינה

מסתבר, לך, לך, לך, לך, לישון - לא ממש עובד. 'אתה צריך להתכונן ללכת לישון בדיוק כמו שהיית מתכונן לעבודה או לכל דבר אחר,' אומר רוטשטיין. האופן שבו תבחר להירגע תלוי בך, אך כמה רעיונות טובים: לעשות אמבטיה חמה, לעשות כמה תנוחות יוגה או לרשום על מה אתה אסיר תודה או על כל מה שמטריד אותך.

8. דלג על האימון האינטנסיבי שלך

אישור לזרוק את חדר הכושר - ניתן! לפחות, בשעות אחר הצהריים המאוחרות. שעות, בכל מקרה. 'פעילות גופנית תוך שלוש שעות ממועד השינה יכולה לעורר את הגוף ולהקשות על הירדמות,' אומר רוטשטיין. אנדורפינים מעניקים לך אנרגיה, וכאשר טמפרטורת הגוף שלך מוגברת, קשה לדאוג לאותם זז. מתיחה קלה קלה זה בסדר, אבל עדיף לפגוע בהליכון בבוקר.

9. הכניסו את הרטבים המעוצבים למיטה ראשונה

אם נקלעת לוויכוח סוער עם בן / בת הזוג שלך ואז לקפוץ לסדינים יחד, רוב הסיכויים שלא תוכל להירדם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת. אישיות חברתית ומדע פסיכולוגי . אפילו גניבת הכיסויים לא תעזור לך להירגע. נסו לדבר על הדברים כדי שתוכלו להשתחל.

qué comer para reducir la hinchazón

10. לאונן או לקיים יחסי מין - או לעשות את שניהם (למה לא ?!)

עבור אנשים מסוימים, סקס אואוננות יכולה לעזורלשחרר הורמוני לחץ, שמייצר אפקט מרגיע ... שלום, שינה!

11. עזוב את הסצנה

הצפייה בדקות מתקתקת. מתהפך כל הזמן. זה מתסכל! ככל שאתה כועס יותר, כך הורמוני הלחץ מתחילים לזוז בגופך. במקום להישאר במיטה איפה שאתה לא יכול לשכוח מהעובדה שאתה לא יכול לישון, קום. קרא ספר או לגם משקה חם ומרגיע - כל דבר שלא יעורר את דעתך.

לעקוב אחררדבוק בפייסבוק.