3 אימונים יעילים להליכון שתוכלו להתאים ללוח הזמנים המטורף שלכם
תמונות של גטי למה השיגעון? אחרי כל כך הרבה מגמות מחוץ לקיר (משקל לנער, מישהו?), שיעורים כמו TreadZone החדשה של Equinox נוקטים גישה חזרה ליסודות. 'הליכה מהירה או ריצה קלה היא אחד הדברים הטבעיים והקלים ביותר לגוף האנושי לעשות', אומר גרגורי פלורז, מאמן, מאמן בכיר, ודובר המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.'ואין אימון קרדיו טוב יותר. ' הוכח שאימון אינטרוולים, שהוא הבסיס לכל שלושת השגרה הללו, שורף את הכי הרבה קלוריות ומביא אותך לכושר מהיר ככל האפשר.
חכי שנייה!
לפני שתתחיל, צמצם את הסבירות לכאב (ow) ולפציעה (יותר ow) על ידי ביצוע מספר מתיחות לפני שתתחיל לזוז באמת. פלורז ממליץ למתוח את שני שרירי הברך למשך 30 שניות לפחות על ידי עמידה ברגליים ברוחב הירך ואז נגיעה בהונות; מתיחת מרובעים למשך 30 שניות לפחות כל אחד על ידי עמידה על רגל אחת ומשיכת כל קרסול לכיוון ישבך; ומתיחת השוקיים שלך למשך 30 שניות לפחות כל אחת על ידי עמידה, השענת ידיים על קיר ואז מתיחה של רגל אחת מאחוריך על האדמה ומרימה את העקב.
ובעוד שהאדם שלידך עשוי להיראות כאילו הוא טס, מה שהכי חשוב לושֶׁלְךָאימון הוא הדופק שלך - במילים אחרות, רמת המאמץ שלך. לשאוף להגיע ל -65 עד 75 אחוזים בחלקים הקלים והמתונים של השגרה ולהגיע ל -80 אחוז ברגעים הקשים ביותר.
אין דופק? אין בעיה. רק הישאר מודע לכמה שאתה מזיע, עד כמה אתה מרגיש לא נוח, והכי חשוב כמה אתה נושם.
שיחת ההשכמה
רמה: מתחיל
- שתי הדקות הראשונות:להתחמם בהליכה בקצב נוח.
- דקות 2 עד 5:הגדל את המהירות עד שאתה הולך בכוח - אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בשיחה, אך צריך לנשום בכל משפט אחר.
- דקות 5 עד 7:האיץ לריצה איטית.
- דקות 7 עד 10:חזור ללכת בזריזות.
- דקות 10 עד 12:הגיע זמן ריצה!
- פרוטוקול 12 עד 15:אוקיי, ללכת שוב, אבל לשמור על הקצב.
- פרוטוקול 15 עד 20:זה ההתקררות שלך. עברו בהדרגה ממהירה להליכה איטית.
ככל שאתה מתחזק, הוסף עוד שלבי ריצה ו / או האריך אותם עד שהגעת ל 40 דקות של הליכה וריצה.
מושב הזיעה
cosas lindas que a los chicos les gusta escuchar
רמה: ביניים
- שתי הדקות הראשונות:ללכת בקצב נוח להתחמם.
- דקות 2 עד 5:הגדל את המהירות עד שאתה הולך בזריזות - אתה אמור להיות מסוגל לדבר בסדר גמור, אבל צריך לנשום בכל משפט אחר.
- דקות 5 עד 15:הגדל את השיפוע באחוז אחד בכל דקה. עד דקה 15 אתה אמור לנשום בכבדות ולהתקשה בצ'ט.
- פרוטוקול 15 עד 17:שמור על אותו קצב, אך הקטין את השיפוע בהדרגה לאפס.
- פרוטוקול 17 עד 20:במהלך הצינון, הצעדים האיטיים שלך עד שאתה הולך בקצב קל.
כשאתה נעשה יותר בכושר, הכפל. הגדל את השיפוע ב -2 אחוזים בכל דקה ו / או ללכת בכל רמת שיפוע למשך 2 דקות.
צורב הבטן
רמה: מתקדם
- הרגע הראשון:להתחמם בהליכה בקצב נוח.
- פרוטוקול 1 עד 3:הגבר את המהירות שלך עד שאתה הולך בזריזות.
- דקות 3 עד 5:העלה את המהירות עד שאתה רץ בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה אך צריך לנשום בכל משפט אחר.
- דקות 5 עד 6:התחל לרוץ מהר, עד לנקודה בה קצת לא נוח ונושם חזק.
- דקות 6 עד 8:הורידו את המהירות עד שאתם רצים בקצב בינוני.
- דקות 8 עד 10:חזור לרוץ בקצב מהיר שמקשה על הנשימה.
- דקות 10 עד 12:חזור לריצה בקצב בינוני.
- פרוטוקול 12 עד 15:הגיע הזמן לרוץ שוב!
- פרוטוקול 15 עד 17:אוקיי, אתה יכול לרוץ. לִנְשׁוֹם!
- פרוטוקול 17 עד 19:האטו, עוברים מריצה איטית להליכה מהירה.
- פרוטוקול 19 עד 20:כשאתה מתקרר, לך לאט.
'אם אתה לא רץ בקביעות, עבוד בדרך לשגרה זו,' אומר פלורז. כבר מקצוען? הגדל את מספר, אורך ו / או מהירות מרווחי הריצה.