6 תרגילי ab קלים לבטן שטוח יותר
גטי אימוני Abהם חשובים באמת מכיוון שגרעין חזק נקשר למניעת פציעות, שיפור צורת הרצים ושיווי משקל טוב יותר. וכשמדובר באימונים לנשים, זה לא הכל קרשים ורימוקים. למעשה, ביצוע מהלכים בגוף מלא כמו סקוואט ודדליפט הם דרכים יעילות באמת לעבוד גם בליבה שלך, אומרים אמבר ריס ולינדסי קלייטון, המייסדים והמאמנים שמאחוריתכנית אימונים של פרויקט גוף אמיץ וקהילת כושר.
'הליבה שלך היא תחנת הכוח שלך! ליבה חזקה הופכת משימות פשוטות, כמו עלייה וירידה במדרגות, למשימות קלות וקשות יותר, כמו ריצה ואימוני כוח, ליעילות הרבה יותר ', מסבירים ריס וקלייטון.
כתב ויתור מהיר: אתה לא יכול לזהות את הרכבת הבטן, או כל שריר אחר לצורך העניין. כדי לראות תוצאות נדרש שילוב של אימוני כוח בגוף מלא, אירובי קבוע ותזונה בריאה ונקייה.
por que me gusta ser sumiso
עם זאת, הוסף אחד או את כל המהלכים הללו לשגרה הרגילה שלך ותרגיש את הכוויה בכל הדרכים הנכונות.
עוצבה על ידי מייגן טאטם 1. כלב ציפורים
מהלך זה מתמקד בכוח ובאיזון בגב התחתון. החזרות הראשונות עשויות להשאיר אותך מרגיש קצת מסורבל ולא מאוזן, אבל ככל שתעשה אותן יותר, כך תהיה לך יותר שליטה, 'מסבירים קלייטון וריס.
קתרין סבוי A. התחל על ארבע עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
ב.האריך את רגל שמאל מאחורי הגוף ללא קשת גב. החזק למשך 10 שניות ואז חזור להתחיל. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
2. Squat to Cross Body Twist
'אנחנו אוהבים את המהלך הזה כי זה מבער לגוף מלא! אתה מרתק את קבוצות השרירים הגדולות ביותר שלך (החלקות והרגליים שלך) תוך שאתה מפטר את הליבה שלך ומחזק את האלכסונים שלך, 'אומרים קלייטון וריס.
קתרין סבוי ת.אחז משקולת אחת במשקל בינוני על כתף ימין ותעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך.
ב.הנהג את הירכיים לאחור והורד לסקוואט.
ג. דחף את העקבים לעמוד גבוה וסובב את פלג גוף עליון ומביא את המרפק הימני לפגוש ברך שמאל בצע 15 חזרות ואז החלף צד. חזור על הפעולה במשך 3 סטים.
3. מסוק עץ
'זהו מהלך חוזק וקרדיו - ניצחון כפול,' אומרים קלייטון וריס.
קתרין סבוי ת לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך והחזק משקולת אחת במשקל בינוני מחוץ לירך ימין.
¿Cómo se ve el polo norte?
ב.הנהג את הירכיים לאחור והורד לסקוואט. זו עמדת המוצא.
ג. התחל לעמוד גבוה, בוא לכדור רגל ימין וסובב בפלג גוף עליון כדי להביא למשקל על החזה ומעל כתפי שמאל. חזור להתחלה. בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.
4. אחיזת גוף חלולה
'תחשוב למשוך את כפתור הבטן כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך במקום לדחוף את הבטן החוצה,' מייעצים קלייטון וריס.
קתרין סבוי A. התחל לשכב על הגב עם ידיים ורגליים מורחבות. רכס את הרגליים יחד והרם לאט את הידיים, הכתפיים והרגליים מהרצפה תוך כדי שמירה על גב תחתון על הקרקע.
cómo aumentar la tasa de metabolismo corporal de forma natural
ב. החזק למשך 10-20 שניות, ואז תחתון לגב לקרקע. חזור על הפעולה 5 פעמים.
5. קרש זרוע צד עם טוויסט
'הוספת מעט עבודת סיבוב מאלצת אותך להפעיל יותר שרירים מאשר פשוט להחזיק קרש,' מסבירים קלייטון וריס. 'זה קצת קרדיט נוסף מתגנב על שרירי הבטן שלך.'
קתרין סבוי א. התחל בקרש זרוע צד בצד שמאל עם יד ימין מאחורי הראש.
ב. שמור על ירכיים מורמות וסובב את פלג גוף עליון לעבר הרצפה כדי להביא את המרפק הימני לקרקע. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
6. כלב כלפי מטה להחזיק ברך
'מהלך גוף מלא זה הוא דרך נהדרת להגדיל את טווח התנועה שלך ולהעניק קצת יותר אהבה לשרירים האלכסוניים שלך', מסבירים קלייטון וריס.
קתרין סבוי A. התחל במצב קרש זרוע ישרה. לחץ על הירכיים למעלה ובחזרה לכלב כלפי מטה. הרם רגל ימין באוויר מאחורי הגוף.
ב 'נשוף ועבר למצב קרש והביא את ברך ימין למרפק ימין. ואז לחץ חזרה למצב הכלב כלפי מטה. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
לעקוב אחררדבוק בפייסבוק.