6 מהלכים שיעניקו לך בטן שטוחה בזמן קצר
DATATICKLER מאמנת הסלבס, הולי פרקינס, עיצבה את האימון ללא קראנץ 'כדי לחשוף ולמתח את שרירי הבטן. בצע את השגרה שלוש פעמים בשבוע ותראה תוצאות בעוד כ 12 שבועות. תזדקק לזוג משקולות של 2 קילו או כדור אימון רך של 2 קילו.
Datatickler לחץ עמידה מעל הראשעמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו כדור משוקלל או משקולת בשתי הידיים. משוך שרירי הבטן בחוזקה, ואז הרם את הזרועות ישר מעל הראש, כפי שמוצג, והגיע באופן פעיל גבוה ככל האפשר במשך 10 ספירות. זרועות תחתונות; חזור על חמש פעמים.
Datatickler החלפת רגלייםשכב על הגב עם ברכיים כפופות, והצמד את הכדור או משקל לתקרה תוך משיכת שרירי הבטן פנימה. הרם לאט את רגל ימין, כאשר הברך עדיין כפופה, עד שהרגל מאונכת לגופך, כפי שמוצג. שמור על שרירי הבטן חזק, הורד את רגל ימין לרצפה בזמן שאתה מרים את רגל שמאל במקביל. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.
lo que un chico quiere escuchar
Datatickler שוכב כדור להאריךשכב על הגב עם ברכיים כפופות, אוחז במשקל בשתי הידיים. הרם זרועות מעל לראש עד שהמשקל מונח על הקרקע. הדק את שרירי הבטן והחזק אותו לספירה אחת; ואז, בנשיפה, הביא את הסנטר לכיוון החזה שלך וסלסל כתפיים מהרצפה, הרם זרועות כמה סנטימטרים תוך שמירה על המרפקים ליד האוזניים, כמוצג. החזק למשך שתי ספירות ואז שחרר. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.
Datatickler גשר כדורשכב על הגב, הברכיים כפופות, הרגליים שטוחות. הניחו את הכדור או משקל בין הירכיים הפנימיות. משוך את שרירי הבטן חזק, ואז לחץ את העקבים לרצפה כדי להרים את האגן, כפי שמוצג, ולחץ את הירכיים הפנימיות. החזק למשך 10 ספירות. נמוך יותר; חזור על חמש פעמים.
Datatickler שוכב לחץ על הראששכב על הגב, הברכיים כפופות, אוחז משקל בחזה בשתי הידיים. הדק שרירי הבטן, הביא את הסנטר לכיוון החזה, והתכרבל כתפיים מהרצפה, כפי שמוצג. דחף את המשקל מעל הגב, כך שהמרפקים נמצאים ליד האוזניים שלך; להחזיר משקל לחזה ואז למטה למטה. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.
Datatickler קרש מרפקיםכרע על הרצפה והניח את הכדור או משקל בין הירכיים. הניחו אמות על הרצפה, המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. משוך שרירי הבטן חזק, ומתח את שתי הרגליים מאחוריך, כפי שמוצג. לחץ על הכדור והחזק את התנוחה הזו למשך 20 שניות. עשו שלוש חזרות.
לוקאס לניק צילום / תמונות גטי אל תשכח אירובי!חזור אחרינו: 'זו השנה שהקליעה שלי לא תלוי מעל הג'ינס שלי!' ואז קבל עם קצת אירובי, שהוא המפתח לשריפת שומן בבטן. לקבלת תוצאות כמו קוראי כוכבי העל שלנו, כוונו לעשות 35 עד 45 דקות, ארבעה ימים בשבוע, של כל פעילות גופנית מעוררת זיעה, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש במכונה האליפטית, חתירה או שחייה. יומיים מהימים האלה עושים את הקצב היציבלהתאמןבשקופית הבאה; השניים האחרים, עשו את אימון האינטרוולים.
כדור גומי / ניקול היל / Getty Images אימון בקצב יציבהתחמם על ידי פעילות גופנית בעדינות במשך חמש דקות, ואז הגבר את העוצמה עד שאתה מתאמן במה שמרגיש כמו 7 בסולם של 1 עד 10 (10 ממש קשוח). נסו להישאר ברמת עוצמה זו במשך 35 דקות, ואז התקררו לחמש דקות. קל יותר לתחזק אימונים בקצב יציב לפרקי זמן ארוכים יותר, כך שתוכלו להשתמש בהםאזור שריפת שומן, 'אומר פרקינס. 'הם גם ישפרו את הכושר האירובי שלך - ויעזרו לנקות את הראש.'
ג'ורג 'דויל / Getty Images אימון אינטרוואלילהתחמם בעדינות למשך חמש דקות. ואז ספרינט, והגביר את העוצמה לשתי דקות (תרצה בסופו של דבר לכוון למה שמרגיש כמו 9 בסולם זה של 1 עד 10). ואז האט את הקצב והלך קל לשתי דקות. חזור על מחזור זה במשך 25 דקות בסך הכל, ואז התקרר לחמש דקות. 'הוכח כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהים כאלה שורפים יותר קלוריות במהלך האימון ולאחריו', אומר פרקינס. התקיעות הקצרות מאפשרות לך להתאמץ יותר ולהעלות את הדופק - מה שמגביר את הדופקחילוף חומריםלמשך 3 או 4 שעות לאחר האימון. ' זה אומר שעדיין תשרוף קלוריות אחרי שתפסיק.
גלה כיצדאוכלים כדי לכווץ את הבטןותבדוק את הנשים האלה שנפרדו מבטן אמא שלהם!