התנהג כמו אופטימיסט, שפר את בריאותך

מרקו מצינגר / סטודיו ד ראשית, בואו נהיה ברורים:זה לא מאמר על אושר. אנחנו לא נגיד לך לחייך או להאיר. אין כוונתנו לגרום לך להסתובב בחצר האחורית שלך, לקטוף גביעי חמאה ולשיר על 'היום הבהיר והמבריק'. לא, זה מאמר על אופטימיות. ולמרות ששתי המילים משמשות לעיתים קרובות זו לזו, ישנה הבחנה חיונית ביניהן: 'אושר הוא רגש, תחושה. אופטימיות היא אמונה לגבי העתיד ', אומרת סוזן סגרסטרום, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קנטקי ומחברת הספר
עובר על חוק מרפי: איך אופטימיסטים משיגים את מה שהם רוצים מהחיים - וגם פסימיסטים יכולים.

אושר הוא סובייקטיבי, ערפילי. לעומת זאת, ניתן להגדיר באופן אופטימלי אופטימיות כנטייה לצפות שהחיים יהיו טובים בעיקר. באופן אידיאלי, השניים הולכים יד ביד - אך לא בהכרח. אנו יכולים לחוש כחול או בלה ובכל זאת לזהות זאת כענן חולף. אנו יכולים להיות לא מרוצים מעבודתנו או מערכות היחסים שלנו אך מאמינים כי זמנים טובים יותר לפנינו. אנו יכולים להכיר כאשר מצב מסריח - הטיסה שבוטלה, הצמיג הדחוס בשעות העומס - מבלי להסיק שהיקום מתייצב כנגדנו לצמיתות.

לא במפתיע, אנשים שמסתכלים על החיים ככה נוטים פחות להיות מדוכאים או חרדים, כך עולה ממחקרים. (למעשה, בעלי תפיסת עולם שלילית יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר לדמנציה ולמחלת פרקינסון בשלב מאוחר יותר, על פי מרפאת מאיו.) אך האופטימיים חיים גם זמן רב יותר מחבריהם הפסימיים. הם עשויים להחלים מהר יותר מניתוחים ואולי להגיב טוב יותר לטיפולים בסרטן. לאופטימיסטים יש גם הריונות בריאים יותר, מתאמנים יותר ומתח פחות במהלך השליש האחרון שלהם. ואכן, הוגים חיוביים אלה פשוט מרגישים טוב יותר באופן כללי, חווים פחות כאבים ואף חיי אהבה טובים יותר: אופטימיסטים מרוצים יותר מהיחסים הרומנטיים שלהם ויש להם שותפים מרוצים יותר, על פי מחקר באוניברסיטת מישיגן. נראה כי אופטימיות היא 'משאב מתמשך' לזוגות, אומרים החוקרים, ומקדמת שיתוף פעולה, קרבה, מחויבות ונאמנות.

Plan de comidas de 1200 calorías de 7 días

מה הופך את האופטימיות לכל כך אופטימלית? בתור התחלה, אופטימיסטים נוטים להיות בעלי כישורי התמודדות טובים יותר ולכן הם עשויים להכות פחות בגלל מצבי לחץ החיים, מציע מייקל שייר, דוקטורט, ראש הפסיכולוגיה באוניברסיטת קרנגי מלון בפיטסבורג, שחקר אופטימיות בחולי לב וסרטן. אבל הכוח האמיתי של האופטימיות עשוי להיות לא כל כך במה שהוא עושה עבורנו אלא במה שהוא מכריח אותנו לעשות. האופטימיסטים לא רק סומכים על כך שהעתיד יהיה טוב בעיקר, אלא שהם גם מאמינים שמעשיהם מעצבים את גורלם, אומר סגרסטרום. ייתכן שזו הסיבה שהאופטימיסטים נוטים יותר לאכול נכון ולהתאמן ופחות נוטים לעשן או לעסוק בהרגלים מסוכנים אחרים. כשאופטימיסט אכן חולה, היא נוטה יותר לחקור ולבקש את הטיפול הרפואי הטוב ביותר ולהשתתף באופן פעיל בטיפול - כל אלה עשויים לשפר את הפרוגנוזה שלה.

אבל מה אם אתה לא אופטימיסט נולד? למרבה המזל, נטייה לאופטימיות היא רק כ- 25 אחוזים גנטיים, אומר סגרסטרום; זה משאיר הרבה מקום לחוויית החיים - שלא לדבר על ההתנהגות שלך - כדי לעצב את נקודת המבט שלך. נכון: אתה יכול ללמוד 'לעשות אופטימיות', כפי שהיא מכנה זאת, ולקצור את אותם היתרונות כמו המאמינים האמיתיים. 'אינך צריך לשנות את השקפתך על החיים; אתה לא צריך לשנות את הרגשות שלך ', אומר סגרסטרום. 'אתה רק צריך לעשות דברים קצת אחרת.' שייר מסכים. 'האדם שרואה את הכוס כחצי ריקה אינו טועה יותר ממי שרואה בה חצי מלאה', הוא אומר. אבל על ידי התנהגות כמו אופטימיסט, אפילו אותם ציניקנים שבינינו יכולים לחזק את גופנו, את מוחנו ואת רוחנו, לעתיד ולעתיד. כך:

הציבו ורדפו אחר יעדים.

זהו כלל מספר אחד. 'לאופטימיים אין מיץ שמח קסום,' מסביר סגרסטרום. 'אופטימיות משפרת את הרווחה משום שהיא מובילה לעיסוק גדול יותר בחיים.' אין זה מקרי, היא מוסיפה, כי בריאות נפשית וגופנית טובה יותר קשורה בעקביות לדברים שתוכלו להשיג רק על ידי ניסיון - רשת חברתית גדולה, השכלה גבוהה, מצב סוציו-אקונומי גדול יותר. ״אתה לא נולד עם רשת חברתית גדולה. זה בא מסדרי העדיפויות שקבעת ומהפעולות שאתה מבצע. ' המטרות שלך יכולות להיות גדולות (לרוץ מרתון, לשנות קריירה) או קטנות (ללמוד יוגה או סריגה). הדרישה היחידה היא שהמשימה שלך תהיה מונעת פנימית, אומר סגרסטרום. יש לך פחות סיכוי לרוץ את 26.2 הקילומטרים האלה רק כדי לשמור על קשר עם בעלך הז'וק, או להישאר עם סריגה אם אתה מרים את המחטים רק בגלל שחבריך עושים את זה. שאל את עצמך: עד כמה אני מחויב למטרה זו? כמה אני אשמח אם אשיג זאת? כמה אכזב אם לא אעשה זאת? בחר מטרה שאתה יכול להשקיע בה באופן אישי, ואתה מוכן לכלל מספר שני לעשות אופטימיות, וזה ...

מרקו מצינגר / סטודיו ד

להיות עקבי.
ההתמדה - לא עליצות או מזל - סוללת את דרכו של האופטימיסט לחיים טובים יותר, אומר סגרסטרום. אופטימיסטים מאמינים שבסופו של דבר הם יצליחו, ולכן הם ממשיכים לחבר את המטרות שלהם (בין אם בריאות טובה, עבודה טובה יותר או נישואין מתמשכים) הרבה אחרי שהחברים הפסימיים שלהם הפסיקו. 'ציפיות חיוביות ממריצות מוטיבציה ועבודה קשה', מציין סגרסטרום. 'לציפיות שליליות יש השפעה הפוכה בדיוק.'

כיצד יכולים פסימיסטים להתייאש או להיות משותקים מחשיבתם הפטאליסטית? על ידי נקיטת פעולה, גם כשאתה חושב שזה עשוי להיות חסר תועלת. התחל על ידי ניסוח תוכנית שלב אחר שלב להגשמת המטרה שלך, ואז בצע את הצעד הראשון. 'זה בסדר אם אתה מרגיש עמוק בפנים שלא תצליח,' אומר סגרסטרום. לפחות עכשיו יש לך תכנית שתוכל לפעול לפיה, גם אם אתה מטיל ספק בתוצאה. (תחשוב על זה כמו לבנות רהיט של איקאה: אתה יכול להסתכל בספקנות על ההוראות המרתיעות והחלקים המפורקים, אבל עקוב אחר צעד אחד אחד, ואיכשהו ערבוביית הלוחות, האומים והברגים הופכת למרכז הבידור החדש שלך. .) רק הקפד לתת דין וחשבון. 'אם אני מנסה לרדת במשקל, אני תמיד מצליח יותר כשאני רושם כל ביס שאני אוכלת', אומר סגרסטרום. 'שמור יומן מפורט כדי שתהיה מודע בדיוק למה שאתה עושה כדי לקדם את המטרה שלך.'

עליכם להחליף גם מטרות ישנות - אלה שלא מתממשות, או להתחיל לשעמם אתכם לחוסר מעש - בעיסוקים חדשים ומשמעותיים. 'אם אתה מתנתק מהמטרה ולא ממלא את החלל בפעילות אחרת שמשמעותית עבורך, חייך הופכים לריקים', מזהיר שייר. 'לבריאותך הפסיכולוגית, עליך להשקיע ביעדים חדשים כדי לשמור על המטרה בחייך.'

להתמודד עם בעיות חזיתית.
אופטימיסטים ופסימיסטים מתמודדים אחרת עם מצוקה, אומר שייר: האופטימיסט מתחיל למצב פעיל לפתרון בעיות, ואילו הפסימיסט נמנע, מתעלם או מתנתק מהאתגרים. זה הבדל עם השלכות בריאותיות שעלולות להיות חמורות. 'התמודדות נמנעת קשורה בבירור למצוקה מוגברת, חרדה ודיכאון', אומר שייר. במילים אחרות, גם אם אתה חושב שאתה מחסום את עצמך ממצב רע - והפגיעה הנלווית אליו - הגוף שלך עדיין נושא בעול שליליות זו.

החדשות הטובות הן, שגם אם תמשיכו לחשוב בציניות, תוכלו ללמוד להתמודד עם קשיים בצורה יותר מסתגלת, 'אופטימית'. אם אתה פועל לפתרון משברים כאשר הם קורים - וזההואהתנהגות שאתה יכול ללמוד, אומר שייר - במקום פשוט לקבל אותם כמטרה שלך בחיים, תפחית את הלחץ, החרדה והדיכאון שהם גורמים. כשמצוקה מכה, התנגד להסיח את דעתך עםאיש עצבני,מוחיטו, ו- M & Ms. קח נייר ועט, הגדיר את הבעיה שלך באופן ספציפי, ואז סיעור מוחות פתרונות אפשריים (לבד או בעזרת). עצם רשימת התיקונים הפוטנציאליים עשויה לגרום לך להרגיש מוסמך יותר, אומר שייר. 'אז נסה ליישם את אחד הפתרונות שלך ולראות מה קורה,' הוא מוסיף. 'חלק ממה שמעכב את הפסימיסטים הוא שהם חושבים,למה לטרוח?אם אתה אכן טורח ומקבל משוב חיובי, אתה עשוי להיות מעודד להמשיך ולנסות. אתה יכול אפילו להתחיל לפתח אוריינטציה אופטימית יותר לחיים. '

שנה את נקודת המבט שלך.
אז התמודדת עם בעיה חזיתית, ניסית לתקן את זה וזה לא הצליח. עכשיו מה? ובכן, אופטימיסטים נוהגים לרוב להעריך מחדש - כלומר לחפש פרשנות חלופית, דרך להטיל את המצב באור חדש ופחות שלילי. צורה חזקה אחת של הערכה מחודשת היא מציאת תועלת - דרך טכנית לומר 'מחפש את רירית הכסף'. למרות שזה עשוי להישמע הולי, מחקרים מראים כי מציאת תועלת היא אסטרטגיית התמודדות יעילה ביותר בקרב אנשים עם מחלות כרוניות. אלה שרואים באבחונים שלהם שיפור בקשרים המשפחתיים שלהם, הערכתם לחיים או יכולתם לשחרר את הדברים הקטנים סובלים פחות מדיכאון, אומרת סטייסי הארט, דוקטורט, פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת ריירסון בטורונטו.

זה לא מרמז שכולנו נרכיב משקפיים בצבע ורוד כל הזמן. אנשים צריכים להביע רגשות שליליים כאשר יש להם אותם - הם רק צריכים ללמוד לעשות זאת מבלי 'לשקוע בתהום', אומר הארט. המפתח: שמירה על פרספקטיבה, על ידי הכרת היתרונות והחסרונות הגלומים ברוב האתגרים. 'למרבה הצער, פסימיסטים נוטים לאבד את הפרספקטיבה הזו,' אומר הארט. 'זה הופך להרגל קוגניטיבי מבחינתם לראות רק את החסרונות.' עם זאת, גם אלה הנוטים לתצפית אבדון וקדרות יכולים להשתפר בלהבחין ולהעריך את עליות החיים בעזרת תרגול מסוים. רמז: אל תחכה שהמצוקה תכה לפני שתתחיל לחפש את הצד המואר של הדברים. שאל את עצמך, 'האם אוכל לזהות כמה עליות בחיי?' אם לא, עבוד במודע להכניס מחדש הנאה לעולמך. 'זה משהו שאתה צריך להיות מסור אליו,' אומר הארט. 'אתה הולך להיות עסוק ולשכוח, אז אתה צריך להשאיר לעצמך פתקי תזכורות ותזכורות בלוח השנה שלך כדי להקדיש כמה דקות מדי יום לעשות משהו שמביא לך שמחה, בין אם זה לעשות אמבטיה חמה, לקרוא מגזין מועדף. , או להתקשר לחבר. ' נהנים באופן קבוע, נאות המדבר הקצרים והמאושרים האלה יחזקו את התחושה שלך שהחיים טובים (בדרך כלל) - וזורחים כמו אותם חיפויי כסף כשענני הסערה מתבשלים.

מרקו מצינגר / סטודיו ד

דמיין את הגרוע ביותר.
נכון - פסימיות קטנה עשויה רק ​​לשפר את האופטימיות שלך. התנהגות אופטימית יותר לא פירושה לעולם לא לבדר מחשבה פסימית נוספת. למעשה, עליכם לצפות ולהתכונן לקשיים, אומרת ג'ולי ק 'נורם, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה בוולסלי קולג' במסצ'וסטס ומחברת הספרהכוח החיובי של חשיבה שלילית. מחקריה מראים שכאשר פסימיסטים מנסים להחליף את הדאגה הרגילה שלהם לדברים כמו תמונות חיוביות או הרפיית שרירים מתקדמת, הלחץ שלהם למעשה עולה מדרגה ומכלי הביצועים שלהם. 'צריך לאפשר לפסימיסטים לדאוג', אומר נורם, 'אבל הם צריכים ללמוד לעשות את זה בצורה מאוד ספציפית.' פחדים מעורפלים -מה אם הכל מתפרק? - אל תעניקו פתרונות מעשיים, ולכן הם רק מדרבנים חרדה, מסביר נורם. במקום זאת, עליך לחשוב בפירוט מוחלט על מה יכול להשתבש ולהחליט כיצד תתמודד אם כן. בעוד ששהה על מלכודות פוטנציאליות עשויות להיראות לא אופטימיות בעליל, מחקרים מראים כי, במיוחד אם אתה דואג יותר, חזרות נפשית כיצד תגיב לחסימות דרכים יכולה להפחית את החרדה שלך, בכך שהיא גורמת לך להרגיש מוכנה להתמודד עם כל מה שבא.

תגיד, למשל, אתה שוקל לקנות את הבית הראשון שלך, אבל הפסימיסט שבך אומר,בזמנים הלא בטוחים האלה - האם אתה משוגע ?!במקום לנטוש את הרעיון, שאל את עצמך,ממה אני מודאג במיוחד?התשובות שלך עשויות לכלול:אני עלול לאבד את עבודתי או להיכנס לתאונת דרכים איומה ולא להיות מסוגל לבצע את התשלומים. בנוסף, אני לא נוח - מה אם האסלה תישבר? גרוע מכך, מה אם הגג ייכנס פנימה - איך אעמוד בתיקון?עכשיו קחו נשימה והתמודדו עם כל חשש: כדי להרגיע את הדאגות מתשלום המשכנתא, אתם עשויים לאחסן את המקבילה לשלושה תשלומים חודשיים בחשבון נפרד ככרית ולשקול לרכוש ביטוח להגנת משכנתא; כדי להקל על החששות מהצורך להתקשר למתקן בכל בורג רפוי, אתה יכול לבקש מהבחור הכי נוח (או גל) שאתה מכיר להראות לך כמה יסודות אינסטלציה ונגרות (השאר עבודות חשמל לאנשי המקצוע!). אולי עדיין תחליט שעכשיו זה לא הזמן לקנות, אבל אתה תבסס את ההחלטה על מחקר ומציאות, ולא על פחדים מוגזמים.

'ברגע שאתה מפרק את הבעיה הגדולה, האמורפית, ומייצרת החרדה לחתיכות ספציפיות וקטנות יותר, החלקים עצמם נראים הרבה יותר ניתנים לניהול - ונוטים להשאיל את עצמם לפתרונות מוחשיים', אומר נורם. מחקרים מראים כי שוחרי הולדת שמשתמשים ב'פסימיות הגנתית 'מסוג זה, כפי שמכנה זאת נורם, נוטים יותר באופן משמעותי מאשר לפסימיסטים אחרים, ואולי אף יותר מאשר לאופטימיסטים, להתמיד ביעדיהם. החשוב מכל, אומר נורם, 'פסימיות הגנתית עשויה לאפשר לך להתמודד ביעילות ולהפחית את החרדה שלך מבלי שתצטרך לשנות את כל האישיות שלך.'

תכתוב את זה בכתב.
במחקר קנדי, מטפלים לחוצים כרוניים (האחראים לאדם אהוב עם דמנציה) שהשתמשו בכתבי עת כדי לכתוב בצורה אופטימית על סיטואציותיהם, חוו פחות חרדה ונדודי שינה מאשר מטפלים שכתבו במונחים פחות אופטימיים. מעניין שלא נראה היה שזה משנה אם המטפלים באמת חשים אופטימיים - פשוט השימוש במילים הנכונות הוריד את הלחץ שלהם. אז אילו מילים עשו את ההבדל? סופרים שהשתמשו במילות רגש חיוביות (אהבה, נחמד, מתוק) ומילים אופטימיות (וודאות, גאווה, לנצח) הלך טוב יותר מבחינה נפשית, כמו אלה שהשתמשו בזמן עתידי (יהיה, הולך ל). לעומת זאת, שימוש מופרז במילים יחידות מגוף ראשון (אני אני שלי) בכתב נקשר בעבר לדיכאון, כמו גם מילות רגש שליליות (פגוע, מודאג, מפחד, עצבני).

מסקרן, אתה אומר, אבל מה זה אומר עבורך? אם אתה מרגיש פסימי לגבי מצב, נסה לכתוב עליו במונחים אופטימיים בכוונה. לא סוג שמירת היומן? נסה את התרגיל הזה: סיעור מוחות מהיר של רשימה של 20 מילים חיוביות ועוד 20 מילים שליליות. בשבוע הבא אתגר את עצמך לשים לב בכל פעם שאתה חושב או כתוב מילה מהרשימה השלילית שלך, ואז הכה אותה והחלף אותה במילה מאוצר המילים החיובי שלך. היי, לא יכול להזיק לנסות! לכל הפחות, זה עשוי לגרום לך להבין עד כמה אתה באמת פסימי. במקרה הטוב, תתחיל לחשוב ולראות את העולם בצורה אופטימית יותר. אתה תבין שרק על ידי העברת מחשבתך והתנהגותך מעט, תוכל לחיות את החיים בצד השמש יותר רחוב - וייתכן שאפילו תאהב את זה בצורה טובה יותר.

עד כמה אתה אופטימי?גלה זאת על ידי בחינת חידון שתוכננה על ידיעובר על חוק מרפיהסופרת סוזן סגרסטרום, דוקטורט, בoptimismresearch.net. (לחץ היכן שהוא מבקש ממך לעבור מבחן אישיות).

מרקו מצינגר / סטודיו ד

איך אתה נשאר חיובי?

הנה, נשים מספרות לנו איך הן ממשיכות להמשיך, בין אם זה מול אתגר גדול או סתם לעבור את הבלהות היומיומיות.

״אני סופר את הברכות שלי. כשחטיבת בעלי נסגרה זה ממש הרעיד אותנו. אבל רק אמרנו, 'למשפחה שלנו יש בריאות, ויש לנו אחד את השני, וזה כל מה שחשוב'. אני מחפש את הטוב וזה מוביל אותי לרכבת ההרים הבאה. '
—קתלין בלוואר, 46, כיכר ניוטאון, פנסילבניה

'כשאני רוצה לגרום למשהו לקרות ואנשים אומרים לי שזה לא יכול, אני אומר, 'אם מלכת אנגליה רצתהX, Xיקרה.' השתמשתי בו לכל דבר, החל משכנוע בחור הכבלים לחיבור גישה לאינטרנט במשרד הביתי שלי כשאמר שהוא לא יכול להתמיד בהנקה כשקשה. זה לקח שלושה שבועות, אבל התינוק שלי למד. מדברים על אופטימיות בפעולה! '
—ויווה פאץ, 39, מונטקלייר, ניו ג'רזי

״עזרה לאחרים תמיד הופכת אותי לאופטימי יותר. אימון ושינת לילה טובה יכולים להעלות חיוך על הפנים שלי. וצחוק עם הבת שלי יכול למחוק כל חרדה בעולם. '
—אליסון קרלין קרבבה, 40, ניו יורק

'כאשר עולמי מתפורר ואני מרגיש שהדברים אינם בשליטתי או שעשיתי טעות גדולה, אני חושב,פשוט עשו את הדבר הנכון הבא.אני לא יכול לשנות את מה שקרה, אבל טעות גרועה אחת על גבי השנייה לעולם לא מתקן שום דבר. לזכור 'פשוט לעשות את הדבר הנכון הבא' מחזיק אותי במסלול. '
—ליזה קונלי, 46, גלסטונברי, סי.טי.

״אני באופן טבעי פסימי, אבל אני יודע עד כמה הרעיון הזה יכול להיות הרסני. אני מנסה להקיף את עצמי באנשים חיוביים ולאתגר מחשבות שליליות. ובכל זאת, הניסיון להישאר חיובי ולהישאר מלא תקווה בזמן שאני חווה אירועי חיים איומים הוא הדבר הכי קשה שעשיתי אי פעם. איבדתי את בעלי, פתאום וטרגי, כשהייתי בשמונה שבועות להריון. מה שהביא אותי דרכו היה האהבה והתמיכה של משפחתי וחבריי. הידיעה שאני חלק מרשת של אנשים שסומכים עלי שאני אהיה נוכחת לגמרי בחייהם נתנה לי את הכוח לנסות בכל הכוח להאמין שהחיים עדיין יכולים להיות טובים. '
—קרולין היינס, 42, ווסטון, סי.טי.

'נהגתי להסתובב ללא שליטה בנושאמה אםולבסוף הבינו את חוסר התועלת של זה. עכשיו, כשאני מתחיל לדאוג לדברים שאני לא יכול לשלוט בהם, אני לובשת שרשרת אהובה ונוגעת בקסמי כשאני נלחצת. זו תזכורת פיזית שאוכל לבחור להתמקד במה שאני יכול לעשות כדי לשפר את מצבי. '
—מגן ראביט, 30, בולדר, קולורדו

״כשהאכזבות מתחילות להגיע אלי, אני מכריח את עצמי לזכור שתמיד השגתי את המטרה היחידה שהצבתי לעצמי: התעוררתי עם דופק באותו בוקר. ברגע שזה נכנס פנימה שאני עדיין יכול לערפל מראה - והרבה אחרים לא - כל השאר נראה משני. '
—ננסי גוטסמן, 51, סנטה מוניקה, קליפורניה

'אני מסוגל להישאר חיובי כשאני בוהה בקשיים כמו אובדן ביטוח בריאות ופיטורים בעבודה מכיוון שאני לא מאמין שקיימים מבוי סתום. אולי אצטרך לגבות ולהסתובב ולנסוע בדרך אחרת. יכול להיות שאפילו אבוד לגמרי לזמן מה. אבל אני יודע שאמצא את הדרך שלי. תמיד יש דרך אחרת. '
—לטניה גייל דוראנטה, 49, דורהאם, צפון קרוליינה