להלן 15 מתכונים לאכילה נקייה, כך שתוכננו כל ארוחה השבוע
כריסטופר טסטאני עובדה: מגיע לך טרי,ארוחות קלותאתה יכול לזרוק יחד במהירות, מלא מרכיבים שתוכל לתפוס אפילו בעונת החורף. עקבו אחר התוכנית היומית או ערבבו והתאימו - כך או כך, הגיע הזמן להיטיב עם 'אהיה בריא!' פתרון הבעיה.
כריסטופר טסטאני יום 1: ארוחת בוקריוגורט פמגראני
אתה תצטרך:3/4 כוס יוגורט חלב מלא או יווני רגיל; 2 כפות זרעי רימון; 1 כף אגוזי קשיו, קלויים וכתושים; קמצוץ זרעי שומשום; 1/2 כפית דבש.
לעשות:מעל את היוגורט עם גרגרי הרימון, קשיו ושומשום; מזלפים את הדבש.
מכין מנה אחת. 186 קלוריות, 10 גרם שומן
כריסטופר טסטאני יום 1: ארוחת צהרייםסלט עדשים של חורף לבבי
אתה תצטרך:2 כוסות דלעת חמאה קלופה ותפוח אחד, כל אחד חתוך לקוביות בינוניות; 1 כף שמן זית (בתוספת עוד לטפטוף); 1/2 כפית כמון; 2 קורנית ענפים; 2 שיני שום, מרוסקות; מלח ופלפל כשרים; 2 כוסות ארוגולה; 1 כוס עדשים משומרות או מבושלות.
לעשות:מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס. על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה, זרקו את הדלעת והתפוח עם השמן, הכמון, הטימין והשום. מתבלים במלח ופלפל. צולים עד שהדלעת רכה במזלג, כ -20 דקות; תן להתקרר מעט. מחלקים את הארוגולה, הדלעת, התפוח והעדשים בין שתי צלחות; מזלפים שמן זית ומתבלים במלח ופלפל.
מכין 2 מנות. למנה: 288 קלוריות, 8 גרם שומן (1 גרם שומן ישיר), 11 גרם חלבון, 49 גרם פחמימות, 13 גרם סיבים
כריסטופר טסטאני יום 1: ארוחת ערבסטייק, ברוקולי ואפונה שלגית
אתה תצטרך:סטייק אגף 1 קילו; 4 כפיות כל רוטב סויה דל נתרן ורוטב טריאקי; 1 כף בתוספת 1 כפית ג'ינג'ר טרי טחון; 2 שיני שום מנופצות בתוספת שן אחת טחונה; 4 כפות שמן ענבים; 1 כוס אפונת שלג; 1 ברוקולי ראש, פרחים חתוכים ל -1 / 2-in. חתיכות; 1/4 כוס טחינה; מיץ מלימון 1; מלח ופלפל כשרים; 4 כוסות אטריות אורז מבושלות; 4 כפות שקדים פרוסים, קלויים.
לעשות:משרים את הסטייק ברוטב 2 כפיות סויה, רוטב הטריאקי, 1 כף ג'ינג'ר והשום המרוסק במשך 20 דקות לפחות, עד לילה. במחבת גדולה מחממים 3 כפות שמן על אש בינונית-גבוהה ומוסיפים את השום הטחון ואת יתרת הכף ג'ינג'ר שנותרה. מוסיפים את אפונת השלג והברוקולי ומטגנים 6 עד 8 דקות. בינתיים צולים את הסטייק 3 עד 4 דקות לכל צד לבינוני-נדיר; תנו לנוח 5 דקות לפני שפורסים. מקציפים יחד את הטחינה, 1 כף מים חמים, את שארית 1 כף שמן, את שארית 2 כפות רוטב הסויה, מיץ הלימון, ומלח ופלפל לפי הטעם. זורקים את הירקות ואטריות האורז עם 1/4 כוס הרוטב, מחלקים בין ארבע צלחות, ומניחים מעל סטייק פרוס. מקשטים כל אחד עם שקית אחת. (ההלבשה מניבה 1/2 כוס ותישמר בקירור עד 3 ימים).
מכין 4 מנות. למנה: 504 קלוריות, 20 גרם שומן (4 גרם שומן יש), 26 גרם חלבון, 56 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 2: ארוחת בוקרWAKE-YOU-UP WINTER SMOOTHIE
אתה תצטרך:11/4 כוסות חלב מלא או אגוזים; בננה קפואה אחת; 1 כף חמאת שקדים; 1/2 כפית אספרסו טחון או קפה; 1/4 כפית אבקת קקאו.
לעשות:בבלנדר, שלבו את כל המרכיבים במהירות בינונית.
מכין מנה אחת. 392 קלוריות, 19 גרם שומן (7 גרם שומן יש), 14 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים
כריסטופר טסטאני יום 2: ארוחת צהרייםבוקון מלוח ועץ סנדוויץ '
formas de vestir una camiseta
אתה תצטרך:כפית זרעי ענבים או שמן ניטרלי אחר; 1/2 אגס, פרוס דק; מלח ופלפל כשרים; 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה; 4 פרוסות חתוכות עבות מוצרלה טרייה; 4 פרוסות בייקון הודו מבושל; 1 כוס ארוגולה לתינוק; דבש (לטפטוף).
לעשות:במחבת קטנה על אש בינונית מוסיפים את פרוסות השמן והאגסים ומתבלים במלח ופלפל. מבשלים עד להזהבה, 5 עד 7 דקות. בינתיים צולים את הלחם ואז מניחים 2 פרוסות מוצרלה על הנתח התחתון של כל כריך. מעל כל כריך אגס קלוי, 2 פרוסות בייקון, 1/2 כוס ארוגולה לתינוק וטפטוף דבש. מניחים חתיכת טוסט שנותרה מעל כל אחד, חוצים לשניים ומגישים.
מכין 2 מנות. למנה: 439 קלוריות, 23 גרם שומן (12 גרם שומן ישב), 27 גרם חלבון, 32 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 2: ארוחת ערבצלעת חזיר מעושנת עם סלט אבוקדו
אתה תצטרך:כפית קפה טחון דק; 1 כף סוכר חום כהה; כפית כוסברה; 1/8 כפית קאיין; 1/4 כפית אבקת שום; מלח ופלפל כשרים; 4 צלעות חזיר עצמות, מעוטרות שומן; שמן ענבים או שמן קנולה; אבוקדו 1, חתוך לנתחים בינוניים; גרגר מים אחד או ארוגולה; 1/4 בצל אדום קטן פרוס דק; 1 כף אגוזי מלך, קלויים וקצוצים; 3 כפות שמן זית כתית מעולה; 1 כף חומץ יין אדום; 1/2 כפית חרדל דיז'ון.
לעשות: בקערה קטנה מערבבים את ששת המרכיבים הראשונים בתוספת מלח לפי הטעם. משפשפים את צלעות החזיר בשמן ענבים או קנולה, ואז תערובת התבלינים. גריל על חום בינוני גבוה 5 עד 7 דקות לכל צד עד שתרומות או בשר רצוי ליד עצם המרכז נרשמת 155 מעלות צלזיוס. בינתיים, בקערה, שלב את האבוקדו, גרגר הנחלים, הבצל ואגוזי המלך. בקערה קטנה הקציפו את שמן הזית, החומץ, החרדל והמלח והפלפל לפי הטעם; לזרוק עם הירקות.
מכין 4 מנות. למנה: 434 קלוריות, 31 גרם שומן (7 גרם שומן), 30 גרם חלבון, 9 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 3: ארוחת בוקרטוסט אבוקדו מטורף
אתה תצטרך:1/2 אבוקדו, קלוף; מלח ופלפל כשרים; טריז לימון 1; לחתיכה אחת לחם דגנים מלאים, קלויים; סלמון מעושן 1 גרם (3 עד 4 פרוסות); שמיר טרי קצוץ (לא חובה); בצל ירוק קצוץ (אופציונלי).
לעשות:מועכים את האבוקדו עם קורט כל מלח ופלפל ושפריץ מיץ לימון. מורחים על הטוסט ומעליהם הסלמון. מקשטים בשמיר ובצל ירוק (אם משתמשים).
מכין מנה אחת. 227 קלוריות, 14 גרם שומן (2 גרם שומן יש), 11 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 3: ארוחת צהרייםסלט עוף מתוק ומלוח
אתה תצטרך:1/2 כוס ענבים אדומים, חצויים; 1 כפית בתוספת 3 כפות שמן זית כתית כתית; מלח ופלפל כשרים; 6 עוז בשר עוף לבן מעוף רוטיסרי (כ- 3/4 כוס); 5 כוסות תרד לתינוק; 1 1/2 כוסות אגוזי לוז או שקדים, קלויים וכתושים; 1 כף חומץ יין לבן; 1/2 כפית חרדל דיז'ון; 1 כפית שאלוט טחון; 2 כפות פרמזן מגורד.
לעשות:במחבת קטנה על אש בינונית גבוהה, הקפיצו את הענבים עם כפית שמן זית, מלח ופלפל עד לצלייה קלה, 6 עד 8 דקות. זורקים את העוף עם התרד והאגוזים. בקערת ערבוב קטנה הקציפו את 3 כפות השמן הנותרות, את החומץ, החרדל, השאלוט והמלח והפלפל לפי הטעם. זורקים את תערובת העוף ואת הענבים עם הרוטב, מחלקים בין שתי צלחות, ומפזרים את הפרמזן.
מכין 2 מנות. למנה: 464 קלוריות, 36 גרם שומן (5 גרם שומן יש), 31 גרם חלבון, 17 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים
כריסטופר טסטאני יום 3: ארוחת ערבתבשיל ווגי, חריף
אתה תצטרך:3 כפות שמן זית; 1 בצל צהוב קטן קצוץ; 3 שיני שום, מרוסקות; דלעת חורף אחת (כמו חמאה), קלופה, זרועה, וחתוכה לגושים בינוניים; עגבניות שלמות של 15 גרם; 1/4 כוס רסק עגבניות; 1 פחית חומוס, מרוקנים ושטופים; כפית כמון; 1/2 כפית כל קינמון, כוסברה ופתיתי צ'ילי אדומים; 2 עלי דפנה; מלח ופלפל כשרים; 1 כוס בורגול; קומץ פטרוזיליה טרייה קצוצה; 1/2 כוס בוטנים קלויים קצוצים.
לעשות:בתנור הולנדי על אש בינונית גבוהה, הוסיפו 2 כפות שמן והקפצו את הבצל, השום והסקווש 4 עד 5 דקות. מוסיפים את העגבניות, 2 כוסות מים, את רסק העגבניות, גרגרי החומוס, ואת שמן כף הנותרים. מתבלים בכמון, קינמון, כוסברה, פתיתי צ'ילי, עלי דפנה ומלח ופלפל לפי הטעם. מביאים לרתיחה, מצמצמים לרתיחה, ומבשלים עד שהדלעת רכה, 35 עד 45 דקות. מוציאים את עלי הדפנה. בינתיים מניחים את הבורגול בקערה. מוסיפים 2 כוסות מים רותחים; הניחו לשבת עד שהנוזל נספג והבורגול רך. זורקים עם הפטרוזיליה, מחלקים בין ארבע קערות, ועליהם התבשיל. למעלה כל קערה עם 2 כפות בוטנים.
מכין 4 מנות. למנה: 505 קלוריות, 21 גרם שומן (3 גרם שומן יש), 17 גרם חלבון, 69 גרם פחמימות, 16 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 4: ארוחת בוקרקשקוש ביצה POWER-UP
אתה תצטרך:2 ביצים; 1 כפית חלב; מלח ופלפל כשרים; כפית שמן זית; 1 1/2 כוסות ירקות עלים כהים (כמו תרד או כרוב לתינוק), קצוצים; 1 כף גבינת פטה מפוררת; פתיתי צ'ילי אדומים.
לעשות:הקציפו את הביצים עם החלב; מתבלים במלח ופלפל. במחבת טפלון קטנה מחממים את השמן ומאדים את הירוקים עד שנבול, כ -2 דקות. יוצקים פנימה את תערובת הביצים ומפזרים את גבינת הפטה. טורפים את הביצים, הגבינה והירוקים עד שהביצים רכות ומבושלות. למעלה עם קורט פתיתי צ'ילי.
מכין מנה אחת. 238 קלוריות, 17 גרם שומן (6 גרם שומן ישב), 16 גרם חלבון, 5 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 4: ארוחת צהריים מרק כרובית ופיצוחים חמים
אתה תצטרך:1 כף שמן זית (בתוספת עוד לטפטוף); 1 שום שן ו 1/2 שאלוט, כל טחון; 1/4 בצל, חתוך לקוביות; כרובית 1/2 ראש, חתוכה לפרחים; 2 כוסות ציר עוף או ציר ירקות; 1/4 כפית אגוז מוסקט; קמצן קאיין; מלח ופלפל כשרים; עירית טחונה; פתיתי פלפל אדום כתוש; 4 לחמים פריכים של שיפון (כמו וואסה); 4 כפיות גבינת עזים; 1/2 כפית רוזמרין טחון; דבש (לטפטוף).
לעשות:בסיר מלאי על אש בינונית הקפיצו את השמן, השום, השאלוט והבצל עד שהם מתחילים להתרכך, 3 דקות. מוסיפים את הכרובית ומקפיצים עוד 4 דקות. מוסיפים את הציר, כוס מים אחת, אגוז המוסקט, הקאיין, והמלח והפלפל לפי הטעם. מעלים את האש לבינונית-גבוהה, מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים ומבשלים עד שהכרובית רכה, כ -20 דקות. בעזרת ערבוב טבילה כף יד, מחית את המרק עד שהוא חלק למחצה. מחלקים בין שתי קערות ומעל כל אחד מהם עירית, פלפל אדום, וזילוף שמן. מגישים לצד הלחמים הפריכים, כל אחד מהם נמרח עם כפית גבינת עזים ומעליה רוזמרין וטפטוף דבש. (מרק מניב בערך ליטר אחד, גודל ההגשה הוא 11/2 כוסות).
מכין 2 מנות. למנה: 161 קלוריות, 7 גרם שומן (2 גרם שומן יש), 6 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 4: ארוחת ערבסלמון קל ורדיצ'יו קל
אתה תצטרך:2 ראדיצ'יו ראשים קטנים; מלח ופלפל כשרים; 1/2 כף שמן זית; ארבעה פילה סלמון בן 4 גרם; 4 כפות שמן ענבים; 1 כף חומץ יין לבן; 1/2 כפית חרדל דיז'ון; 1/4 כפית דבש; 1/4 כפית אבקת קארי; תפוח אחד, קצוץ; 4 כפות זרעי חמניות, קלויים.
לעשות:מחממים תנור ל -350 מעלות צלזיוס. חותכים את הרדיקיצ'ו לרבעים וזורקים עם מלח, פלפל ושמן זית. מניחים על תבנית עם נייר אפייה וצולים עד שהם חומים בשוליים, בערך 15 דקות. מתבלים את הסלמון במלח ופלפל. מחממים מחבת גדולה בתנור על אש בינונית-גבוהה ומוסיפים 1 כף שמן ענבים. כשהשמן חם, הוסיפו את הסלמון, בצד העור כלפי מטה, ובשלו עד שהעור פריך, 4 עד 5 דקות. מכניסים לתנור ומבשלים 3 עד 4 דקות לבינוני-נדיר. הכינו את הוויניגרט: הקציפו 3 כפות שמן ענבים, את החומץ, חרדל דיז'ון, דבש, אבקת קארי, ומלח ופלפל לפי הטעם. מוציאים את הרדיקיצ'ו והסלמון מהתנור; זרקו את הרדיקיצ'ו עם התפוח ויניגרט 2 כפות. מגישים סלמון מעל סלט ומעליו גרעיני החמניות. (ההלבשה מניבה 1/2 כוס ותישמר בקירור עד 3 ימים).
מכין 4 מנות. למנה: 290 קלוריות, 18 גרם שומן (2 גרם שומן יש), 25 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 5: ארוחת בוקרמתוק עשיר, חלבון עשיר
אתה תצטרך:1/4 כוס קינואה; 3/4 כוס חלב שקדים; מלח כשר; 1/4 כפית קינמון; 2 כפות חמוציות מיובשות; 1/4 כפית גרידת תפוז.
לעשות:בסיר קטן שלבו את הקינואה עם 1/2 כוס מים, חלב וקורט מלח. מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ומשהים, מכוסים, למשך 15 עד 20 דקות עד שהם רכים. מערבבים קמצוץ כל קינמון ומלח, חמוציות וגרידת התפוז.
מכין מנה אחת. 274 קלוריות, 6 גרם שומן (0 גרם שומן ישב), 8 גרם חלבון, 47 גרם פחמימות, 12 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 5: ארוחת צהרייםHUMMUS WRAP טוב יותר בשבילך
אתה תצטרך:2 עלי ירוק קולארד גדולים; 3 גזרים, חתוכים ורבעים; 1 כף שמן זית (בתוספת עוד לטפטוף); מלח ים ופלפל; כמון קורט; פפריקה קמצוץ; 2 כפות חומוס בחנות; 1/2 אבוקדו פרוס; 1/4 בצל אדום פרוס; מלפפון 1, חתוך לחניתות; 1/2 כוס נבטי אספסת; מיץ ליים 1; זרעי שומשום (לא חובה).
לעשות:מחממים תנור ל 375 מעלות צלזיוס ומביאים לרתיחה סיר מים. מלבנים את עלי הקולארד עד שהם גמישים, 1 עד 2 דקות; מוציאים וצוללים לקערת מי קרח. מוציאים ומייבשים. זרקו את הגזר עם השמן, המלח, הפלפל, הכמון והפפריקה על נייר אפייה עם שוליים וצלו עד לריכוך, בין 30-35 דקות. מניחים כל עלה על צלחת ומורחים עם החומוס. מחלקים את הגזר ואת הירקות שנותרו ומניחים מעל החומוס. מעל כל אחד מהם שפיץ של מיץ ליים וטפטוף שמן, מלח ושומשום. מגלגלים כל אחד מהם לעטוף כמו בוריטו.
מכין 2 מנות. למנה: 171 ק'ג, 12 גרם שומן (2 גרם שומן יש), 3 גרם חלבון, 5 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים.
כריסטופר טסטאני יום 5: ארוחת ערבעוף יין אדום עם פנינה
אתה תצטרך:2 כפות שמן זית (בתוספת עוד לטפטוף); 3 שיני שום, מרוסקות; 2 חזה עוף עם עצמות ועור ו -2 ירכיים על עור; מלח ופלפל כשרים; 2 כוסות פטריות קרמיני, קצוצות; 4 ענפים טימין טרי; 1/2 כוס יין אדום; 4 כוסות פסטה מבושלת מחיטה מלאה; פרמזן מגורד, להגשה.
cuidar significa que te amo
לעשות:מחממים תנור ל -400 מעלות צלזיוס. מחממים מחבת גדולה או מחבת ברזל יצוקה ומוסיפים את השמן והשום. מתבלים את העוף במלח ופלפל ומניחים בצד העור כלפי מטה במחבת. מבשלים על אש בינונית-גבוהה עד שהעור פריך וזהוב, 7 עד 8 דקות. הופכים את העוף ואז מוסיפים את הפטריות והטימין למחבת. מתבלים במלח ופלפל ומזליפים מעט שמן. מכניסים לתנור וצולים 20 עד 25 דקות נוספות ומוסיפים את היין האדום באמצע הדרך. מוציאים מהתנור, זורקים את הפטריות עם הפסטה וחותכים את העוף לחתיכות (או מגישים בשלמותם). מחלקים בין הצלחות ומפזרים פרמזן, אם רוצים.
מכין 4 מנות. למנה: 510 קלוריות, 23 גרם שומן (5 גרם שומן יש), 38 גרם חלבון, 40 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים.
שמור מאמר זה למועד מאוחר יותר על ידי הצמדת תמונה זו ובצע את Redbook ב- Pinterest לקבלת רעיונות נוספים.