המדריך האולטימטיבי להרזיה לאחר הריון

כאשר נולדה לי בתי לפני שנה, והעברתי לאותו שישה שבועות לאחר הלידה, כשהייתי חופשי להתאמן שוב, הרגשתי כמו חיים שלמים. להרגיש איך זה להתאמן שוב בלי בליטה זה כל מה שיכולתי לחשוב לקראת הלידה שלה (בסדר, זה ממש הסיח את דעתי ממך, אתה יודע, את החלק הלידה בפועל). אבל כאמא לילוד - כזו שלמרבה המזל ישנה את הלילה מוקדם - הירידה במשקל התינוק לא הייתה קלה כמו שדמיינתי. בטח, הנפיחות שלי לאחר הלידה ירדה והבטן שלי שוב הייתה שטוחה (טוב, יותר כמו מנופחת), אבל הייתי חלשה, איטית ועייפה מעבר לאמונה. רץ רק 10 דקות הפיל אותי - ואת האגו שלי - כמה יתדות.

אבל כולם אמרו לי שכלל האצבע הראשון כשאתה מנסהלרדת במשקל התינוקזה לזכור דבר אחד, קלישתי ככל שיהיה: סבלנות היא סגולה, וזה מסע, ולא גזע. אז אחרי שמחקתי את המאמות המפורסמות האלה מהפיד שלי באינסטגרם (הנשים האלה משלמות להיראות טוב, ולראות אותן מוכנות לשטיח אדום רק כמה שבועות אחר כך לא עשתה חסד עם ההערכה העצמית שלי), עשיתי צעדים לתינוק כדי למצוא את האני החדש שלי בזמן שבתי עשתה את אותו הדבר. כעורך כושר לשעבר יכול להיות שלמדתי דבר או שניים נוספים מעבודה עם המקצוענים ובחירת מוחם של מאמנים מובילים. שנה אחר כך אני מחליק אל השמלה האהובה עלי ליום ההולדת של בתי, ואלה הטריקים שהביאו אותי לשם.

נצל את הרגע.

עכשיו כשהתינוק שלך הגיע, לוח הזמנים היומיומי שלך השתנה (שלום, הנקה אינסופית והמון כביסה). אז אל תצפו שגם האימון שלכם יישאר אותו הדבר. במקום זאת, להיות יצירתי עם הזמן הפנוי שאתהלַעֲשׂוֹתיש. אם יש לך רק כמה דקות בין לגרום לתינוק להירדם לבין הצורך להתחיל בארוחת ערב, תניף הפעלה מהירה של טבטה, שבה אתה עובד בעצימות גבוהה במיוחד לתקופה קצרה.היידי פאוול, מאמן אישי ומארח משותף שלמשקל קיצוני של ABCהפסד, אומר שהם יכולים אפילו להיות קצרים כמו ארבע דקות, ומחקר באוניברסיטת אובורןמצא כי אימון מסוג זה יעיל באותה מידה כמו פי חמישה מכמות אימון אירובי מסורתי. תרגום: מה שאתה יכול להשיג תוך 20 דקות הליכה מהירה בחוץ יכול להיעשות תוך ארבע דקות בלבד מהסלון שלך. (אההה, שיא גדול זה!)

המלכוד: אתה צריך לדחוף את עצמך, מכיוון שאין כאן זמן לתנועות עצלות. היידי ממליצה על מיני סשן, בו תבחר מהלך מועדף של היום - תחשוב על בורפים, כפיפות בטן או שכיבות סמיכה. בצע כמה חזרות שאתה יכול למשך 20 שניות, ואז נחה למשך 10 שניות וחזור על סך של שמונה סיבובים. תוך ארבע דקות קצב פעימות הלב שלך יתחלף ומטבוליזם שלך ימשיך לשרוף קלוריות בזמן שתמשיך וקצוץ ירקות לארוחת הערב. בכל פעם שאתה מוצא נאגטס זעיר של זמן פנוי, פרץ מהלך שאתה אוהב (ה- go-to שלי התחלף עם ריאות בזמן שהקפה שלי התבשל) ואתה תרגיש חזק יותר, מהיר יותר. מדענים מגלים הוכחה מוחלטת לכך שבטוח, אירובי בעצימות נמוכה יכול להיות משכך לחץ נהדר (ריצוי ניקוי מוח יכול לחולל פלאים), אך ביצוע התפרצויות מהירות אלו לאורך כל היום, בכל יום, יעזור לך לראות את אותו הדבר - אם לא יותר - יתרונות בריאותיים.

ארזו חטיפים משלכם.

אולי אתה לא מבין את זה מיד, אבל ללעוס את ארנבות הצ'דר של אנני פה ושם מוסיף קלוריות שנשכחו שאתה כנראה לא זוכר שאכלת. במקום זאת, 'הצטיידו בכל שק החיתולים והארנק שתוכלו להשתמש בו עם כמה דברים טובים לעצמכם כדי שתוכלו להימנע מאכילת שאריות הקטנטן', אומרת היידי. כמה מפינוקים שלה: חבילות שקדים של 100 קלוריות, חטיף אנרגיה עתיר חלבונים מבית Think Thin ומסטיק בטעם מנטה כדי לרסן את התשוקה.

¿Cómo se ve santa en la vida real?

הרם את הדברים ואז הניח אותם.

אמנם יש לי הערכה חדשה לאותו עלית המאפינס האימתנית - אחרי הכל זה עזר לי לסחוב וללדת את התינוק היפה שלי - הייתי סוג שלמעל המטען הנוסףבנקודה מסוימת. אז פניתי למחקר כדי לברר איך להיפטר ממנו. אמחקר שנערך לאחרונהמצא כי משקולות, לא אירובי, עשויים להיות החבר הכי טוב החדש שלך כשאתה רוצה להקטין את האמצע שלך. למעשה, החוקרים גילו כי לבלות עד 20 דקות ביום בשגרה לאימוני משקולות היו תוצאות טובות יותר מאלו שהוסיפו 20 דקות נוספות של ריצה או רכיבה על אופניים. דרך ערמומית לסחוט אותה פנימה: לשלוף את המשקולות ולבצע את 5 המהלכים הללו במהלך הפסקות פרסומת. בסוף הפרק כבר הזעת ותעדכן את המאוחררווקהדְרָמָה.

גטי

טען את H2O.

שמירה על לחות חשובה עוד יותר מהרגיל כשאתה אם יניקה, מכיוון שאתה זקוק לתוספת מים כדי לפצות על אובדן הנוזלים. אז שיהיה לך בקבוק מים מוכן לזלול בכל עת זה משחק מיידי כשאתה רוצה להרזות. בדיוק כמו להחזיק בגדי אימון חמודים, בחירה בבקבוק שאתה באמת אוהב עשויה לגרום לך באופן לא מודע להרים אותו ולקחת יותר לגימות (זה אפילו נותן לךחותמות זמן שיעזרו לך להישאר במסלול כל היום). אמחקר וירג'יניה טקגילו שכאשר אנשים שתו 16 גרם מים לפני שאכלו, הם הורידו בממוצע 15.5 קילו לאחר שלושה חודשים, כי זה עזר להם לאכול פחות ולעמוד בגדלים נאותים. 'לפעמים אתה חושב שאתה רעב אבל אתה מיובש', מסבירה היידי. (אם אינכם בטוחים אם אתם רעבים, שתו כוס מים, ואז המתינו 10 דקות. אם אתם עדיין מוכנים לחפור, קחו חטיף.) היא ממליצה לתרגל גם את הכלל של 10 גרגר: נשא בקבוק מים לכל מקום, ובכל פעם שהוא נוגע בשפתייך, קח 10 גומיות לפני שאתה מניח אותו. היידי אומרת שזה ישמור על לחותכם ותואם את צריכת המים היומית המומלצת שלכם; כוון לשתות מחצית ממשקל גופך באונקיות מים.

תפיק את המירב מרגעי אמא.

להחזיק, לנדנד ולשלב את התינוק שלי זה נתון - אין שום סיכוי שאני לא נכנס לזמן מרובה ככל שאפשר - ולפני שהספקתי לדעת, כל זמן ההתחברות הזה גרם לי להבין שפלג הגוף העליון שלי מקבל להתאמן. היה לי רגע של נורה - יכולתי לנצל זמן איכות עם הבת שלי באמצעות זמן המשחק שלה כמיני אימון שלי. מאמן סלבריטאיםשרה היילי, יוצר ה-מצפה יותר: האימון הרביעי בשלישDVD, מסכים וממליץ לנצל את הרגעים המובנים האלה בכדי להעלות את הכושר לשלב הבא. 'לא רק להחזיק או לנדנד את התינוק שלך עומד במקום,' היא אומרת. 'תערב את פלג הגוף התחתון שלך. זו הדרך הקלה ביותר לשמח את התינוק שלך ולשרוף את השרירים. ' נסה את המהלך 'נדנדה את התינוק' כדי לעבוד על התחת שלך:

• עומדים עם רגליים יחד, נמוכים יותר לכריעה. הרך את רגל ימין לאחור, הקש פעם אחת על בהונותיך בקרקע מאחוריך ואז החזיר את רגל ימין למרכז.
• בצע 16 חזרות ואז החלף צד וחזור.

אמנם אני לא אעשה את זהאת כלהזמן (ברור ששימוש בה כחלק מציוד האימון אינו בראש סדר העדיפויות), שילוב של מהלכים קטנים כאלה כשאני מרגיש את זה מהווה בונוס נוסף שגופי מרוויח ממנו. 'האימונים שלך אולי לא נראים כמו שהיו לפני כן, אבל להזיז את הגוף שלך הוא להזיז את הגוף שלך, וזה מה שהכל קשור,' אומרג'ן סרקוזה, מנהל פילאטיס באולפני פלקס. היא מציעה 'נשק את שכיבות התינוק לתינוקות' לעבוד על בניית שרירי הבטן שלך וכוח פלג הגוף העליון. 'החיוכים והצחקוקים שאתה מקבל יגרמו לך לרצות לעשות כמה שיותר חזרות,' היא אומרת.

• הניחו את התינוק עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת או שמיכה כשכפות הידיים על הקרקע משני צידיו. במצב דחיפה שונה עם ברכיים על הקרקע, מצוץ את שרירי הבטן שלך בחוזקה, כופף את המרפקים ושתל נשיקה מהירה על התינוק שלך.
• לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.

תעשי דבר ראשון בבוקר.

la mejor comida para quemar grasa abdominal

התחל את יום החופש ברגל ימין ותרצה להמשיך בבחירות טובות בהמשך היום. נסה לעשות קבוצה של כפיפות בטן ברגע שאתה קם מהמיטה כדי לעזור להתעורר, או להישאר במיטה ונסה את הצעד האהוב על שרה: תפוס כרית ועם כפות הרגליים שטוחות על המיטה, הרם את הירכיים מעל הסדינים. הניחו את הכרית בין הירכיים, לחצו חזק כדי שלא ייפול, ואז משכו את הטבור לעמוד השדרה והדקו את שרירי הבטן, בדומה לתרגיל קיגל (אם אתם צריכים להקל, שכבו על המיטה בלי הירכיים שלך הרים, ופשוט לסחוט את הכרית). 'המטרה של המהלך הזה היא לסגור את השרירים שנמתחו במהלך ההריון שלך, אז אתה צריך ללחוץ ממש חזק עד שתתחיל לרעוד', היא אומרת. 'אם אתה לא רועד, יתכן שאתה לא לוחץ מספיק חזק.' שאפו להחזיק את המהלך הזה למשך 30 שניות וחזרו על פעמיים-שלוש.

עשה צנצנות בנייה ה- BFF החדש שלך.

muéstrame fotos divertidas de animales

כל מי שיש לו יילוד יודע כמה קשה להכניס זמן למטבח שלא מסתובב סביב בקבוקים או אוכל לתינוקות. הפוך את זה לטקס יום ראשון שלך להכין את הארוחות שלך כך שאתה מוכן לשבוע העמוס שלפניך. נסה לקצוץ ולסדר את ירקות הסלט שלך כך שהם יהיו במצב המתנה במקרר, או למלא 12 גרם.צנצנות בנייהעם חטיפים מוכנים לאכילה. 'הם בגודל המנות המושלם לפרפות פירות, גזר ואפונת סוכר, וסלטים,' היא אומרת. ״אני אוהב את זה כי אני רואה אותם במקרר שלי והם נראים כיפים וטעימים, ולא מוסתרים בשקיות ניילון עמוק בתוך מגירה כלשהי. וכשכל מה שאתה צריך לעשות זה לתפוס במהירות כמה דברים ולערבב אותם, סביר יותר שתתפוס את הדברים הבריאים ותדלג על אוכל רע בשבילך. '

תעלה את העגלה.

הדרך הברורה ביותר להחליק קצת כושר ליום שלך היא לצאת לטיול בחוץ (שלא לדבר על האוויר הצח יעזור לשמר קצת שפיות נפשית). אבל הכנס את המוצ'קט שלך למנשא - נסה את Ergo 360 או אתבייבי ביורן אקטיבעם תמיכה נוספת לגב - יגביר את הצריבה שלך יותר מאשר דחיפה של העגלה. כשיש לך עוד 20 קילו עמידות להתנייד פיזית, שרירי פלג הגוף התחתון שלך מתכווצים יותר ושקלוריות נשרפות מרקיע שחקים, אומרת היידי, האימא האולטימטיבית של ארבע. כשתוריד את החלק הזה והתינוק שלך מסוגל להרים את הראש, בדוקהאימון החביב על לובש התינוקות בגוף גוף מלאלצריבה נוספת זה גם כיף מאוד לקטנטן.

היידי פאוול

חותכים פיתויים של נשנושים בשעת לילה מאוחרת.

התינוק במיטה, הכלים נגמרים ואתה סוף סוף מתרווח על הספה & hellip; ואז הכמיהה פוגעת. מומחים טועניםזהו הזמן הקשה ביותר להתרחק מהמטבח, מכיוון שאנו נוטים לאכול יתר על המידה מכיוון שהאוכל לא מרגיש מתגמל כמו שהיה מוקדם יותר באותו יום (ברצינות, מוחם של המשתתפים הגיב בצורה שונה גם למאכלים דלי קלוריות וגם למזון דל קלוריות. היום מאשר הערב). ג'ן אומר לנסות לנהל יומן אוכל כדי שתאלץ לחשוב מה אתה באמת אוכל - והאם הפינוק הזה שווה לך בטווח הארוך - בכל פעם שאתה הולך לחטיף. כדי לסייע במאבק בתשוקה, לגמו לאט על כוס מים חמה עם לימון, שיכולה לסייע במאבק בנפיחות ולהגביר את העיכול. ג'ן אומר שאולי אפילו תגלה שזה הטקס של אכילה או שתייה של משהו שאתה חושק בו, ולא האוכל האמיתי.

מצא מה מניע אותך.

מחקרים מראים כי איתור מה שמעודד אותך להתאמן בפועל יעזור לךלַעֲשׂוֹתזה. אחרי הכל, אולי אתה אוהב את הרעיון לרוץ, אבלחושבעל ההרשמה ל- 5K המקומי שלך שונה מאשר לשלם עבור המקום שלך ולרשום את המיילים. זה לא עוזר שמומחים מאוניברסיטת סטנפורדמצא כי אתגרים יומיומיים ודרישות החיים (לעזאזל, תינוק בוכה ועוד יותר כביסה לכבס) לעיתים קרובות מרחיקים אנשים מפעילות גופנית לפני שזה הופך להרגל. אבל יש תקווה, מכיוון שמי שעשה חוזה פיננסי עם עצמם דרך אתרים ואפליקציות כמו Stickkk, DietBet או Pact דבק ביעדי האימון שלהם טוב יותר מאשר כשלא היה להם שום דבר. אז הקדישו כמה רגעים להבין מה אתם באמת רוצים מתכנית להרזיה - להשתלב בזוג מכנסי ג'ינס חדשים, התחושה הניצחתית הזו של חציית קו סיום, או אולי היכולת לעלות במדרגות עם התינוק פנימה לִגרוֹרלְלֹאמרגיש שאתה מת - ואז רשום אותו או הצמיד אותו איפשהו שתראה אותו מדי יום.

קבל תמיכה מאמהות טריות.

למרות שכולנו נפלנו קורבן לאשמה של אמא, אמא מאושרת פירושה בית מאושר. קבעו תאריך אימונים שבועי עם החבר הכי טוב שלכם ונסו משהו חדש בכל פעם (חפשו שיעורים ואולפנים בהם אתם גרים ב- gorcess.com, ומצאו אמהות חדשות אחרות ב- meetup.com). בין אם היית הולך לריצות בוקר לפני התינוק ובין אם לא, זה יוכפל כזמן איסוף איכותי כאשר השעות שלך מוגבלות. יתרה מכך, בחר חבר לאימון שיש לו משקל דומה לרדת. אמחקר שנערך לאחרונהמצא ששניכם תשיגו תוצאות טובות יותר ביחד מאשר אם הייתם מזיעים את זה עם מישהו שכבר בכושר.