טריק ההרזיה שהמומחים לא מספרים

השיגעון דל השומן הרחיק לכת. בתרגול שלי כמטפל בתזונה, הלקוחות שלי לא רק מבולבלים, הם מרגישים נבגדים: 'אני אוכל מזון ללא שומן', הם אומרים. 'למה אני לא יורדת במשקל?' 'אני סופר גרם שומן במקום קלוריות, אבל אני עדיין שמן!' 'האם מוצרים ללא שומן אינם בריאים יותר?'

בואו נבהר משהו מיד: רובנו לא עולים במשקל כי אנחנו אוכלים יותר מדי שומן. למעשה, אנו אוכלים פחות שומן מתמיד. מאז שנות ה -70, שיעור הקלוריות שהאמריקאים מקבלים משומן פחת מממוצע של 37 אחוזים ל -34 אחוזים. עם זאת, הגברנו את ההיקף הקולקטיבי שלנו: על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, יותר מ -50% מהמבוגרים סובלים מעודף משקל. מה אנחנו עושים לא בסדר?

טעות האכילה שרוב האנשים עושים

נראה שהמיקוד בתכולת השומן חזר בתגובה: עכשיו שכחנו את כל הקלוריות. על פי מחקר ממשלתי, אנו לוקחים כמעט 250 קלוריות יותר ביום מאשר לפני 30 שנה. בינתיים האמריקאים מוציאים יותר מ -30 מיליארד דולר בשנה על בקרת משקל, חלק גדול מזה על דיאטה ומזונות דלי שומן.

cómo deshacerse de la hinchazón del vientre en 24 horas

אני לא יכול להגיד לך כמה מלקוחותיי הניחו את ההנחה (השגויה) שמכיוון שמזון מתויג ללא שומן, הם יכולים לאכול ממנו כמה שהם רוצים. אז במקום להחליף מאכלים עתירי שומן בפירות וירקות דלי קלוריות, הם גברו על מזון מעובד מאוד עמוס בתוספת סוכרים ועמילנים מעודנים, שמציעים מעט תזונה מלבד קלוריות.

חסוך את הכסף שלך. חטיפים ללא שומן אינם יכולים להחליף הרגלי אכילה טובים. אז מה עלינו לעשות? בתור התחלה, הוספת שומן בחזרה.

דיאטות עם פחות מ -20 אחוזי שומן משאירות אותך רעב, לא מסופק וסביר יותר לאכול יתר על המידה כאשר ההחלטה שלך מתמוססת. אם אתה מאכיל את עצמך בכוח מקלות סלרי כל היום, יהיה לך סיכוי גבוה יותר לחטוף חצי ליטר גלידה מאוחר יותר. והאם אי פעם שמת לב שאתה יכול ללטש שקית שלמה של צ'יפס ללא שומן ועדיין לא להרגיש שובע?

שומן מגביר את תחושת השובע שלך, כך שתאכל פחות (ותקבל פחות קלוריות). שומן גם גורם לך להרגיש מלא יותר זמן: זה מגרה את שחרורו של הורמון שמאט את קצב המזון שעוזב את הקיבה, כך שארוחה ממש נדבקת לצלעות שלך. הקיבה והמעי מרופדים בקולטנים שכאשר מגרים אותם על ידי שומן, הם שולחים אותות למוח שאתה מלא, אומר קווין ויגילנטה, MD, מחבר משותף שלשקרים דלי שומן: הונאות עתירות שומן והתזונה הבריאה ביותר בעולם.

שומן גם גורם לאוכל להיות טעים, והאוכל צריך לפנות לבלוטות הטעם שלך אם אתה רוצה לעמוד בתכנית אכילה בריאה. 'כאשר משתמשים בו כראוי, שומן יכול להיות בעל ברית חשוב בסיוע לרדת במשקל ולשמור עליו,' אומר ויגילנטה. מחקר שנערך בקרב ילדים שמנים הראה כי ארוחות עם הרבה פחמימות מזוקקות ומעט שומן יעילות פחות בהדחת הרעב מאשר בארוחות שומניות יותר עם אותו קלוריות.

יותר ויותר מחקרים הצביעו על העובדה שכשמדובר בירידה במשקל, הקלוריות נחשבות, לא משנה מה המקור. מחקרים באוניברסיטת פן סטייט הראו כי אנשים עם דיאטות של 35 אחוזי שומן מורידים את אותה משקל כמו אלה של דיאטות של 20 אחוזי שומן, כל עוד אין הבדל בסך הקלוריות הנצרכות.

חיתוך קלוריות, הגברת פעילות גופנית, ירידה במשקל. הלוואי שהעצות שלי יכולות להיות יותר סקסיות, אבל זו השורה התחתונה.

¿Qué cumplidos les gusta escuchar a los chicos?

עד כמה נטול שומן יכול להזיק לבריאותך

מלבד בעיות משקל, קיצוצים דרסטיים בשומן עלולים להיות לא בריאים, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL, הכולסטרול 'הטוב') ומגבירה את רמות הטריגליצרידים בדם. הם עשויים גם להעלות את הסיכון לתנאים כמו צנית ואבני מרה.

לבסוף, הגבלה חמורה של צריכת השומן שלכם מתחת לשני אחוזים ביום (האמינו לי, ראיתי את זה אצל לקוחות גם ללא הפרעות אכילה קלאסיות) גורמת לגוף שלכם לפצות על ידי יצירת משלה, בצורת אנזים הנקרא ליפופרוטאין ליפאז. זה מגביר את אחסון השומן בגוף ועשוי להיות לא בריא יותר מאשר השומן מהמזון.

שומנים מספקים אנרגיה, שומרים על קרומי התאים וכלי הדם, מעבירים דחפים עצביים ומייצרים הורמונים חיוניים. לא רק שגופך זקוק לשומן כדי לתפקד, הוא גם דורש כמות מסוימת על מנת לספוג חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים A, D, E ו- K (חיוני לראייה נכונה, היווצרות עצם וקרישת דם). ויטמינים A ו- E הם גם נוגדי חמצון והוכח כמפחיתים את השכיחות של מחלות לב ושלל סוגי סרטן.

tarjetas divertidas del día de la madre de los niños

מחסור בשומן תזונתי עשוי גם למנוע את ספיגת הפיטוכימיקלים הנלחמים במחלות הכלולים בפירות וירקות. 'אחד הדברים הכי לא בריאים שאתה יכול לעשות זה לשפוך רוטב ללא שומן על סלט', אומר ויג'ילנטה. קרוטנים (פיטוכימיקלים שהם חלק מנוגדי החמצון החזקים ביותר נגד סרטן) נקשרים לשומן. ״אם אתה לא אוכל שומן תוך כמה שעות מצריכת קרוטנים, לא תספוג אותם. אז היתרונות הבריאותיים של הסלט ההוא נשטפים בשירותים, 'הוא אומר.

פעם זה היה רק ​​סוג אחד של שומן: רע. כעת מחקרים מראים שלא כל השומנים נוצרים שווים. בעוד ששומנים רוויים (שנמצאים בעיקר בבשר אדום וחמאה) מעלים את רמות הכולסטרול בדם ובכך את הסיכון למחלות לב ואולי לסרטן המעי הגס, ישנם כמה שומנים שכדאי לאכול מהם יותר. שני הסוגים הבסיסיים של שומנים טובים:

שומנים חד בלתי רווייםנמצאים בשמן זית, זיתים, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן זרעי פשתן, רוב האגוזים (כולל שקדים, אגוזי קשיו, פקאן, פיסטוקים ובוטנים), חמאת בוטנים ואבוקדו. מחקרים הראו כי חד בלתי רוויים מורידים את הכולסטרול הכולל שלך כמו גם את הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL, הכולסטרול 'הרע'), תוך הגדלת HDL המגן על הלב. מחקר הבריאות המתמשך של אחות הרווארד מצא כי נשים שאכלו חמש מנות או יותר של שמן בלתי-רווי בשבוע, הפחיתו את הסיכון למחלות לב ב -50%. איגוד הלב האמריקני ממליץ כי 15 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מגיעות משומנים חד בלתי רוויים.

שומני אומגה 3קיימים בשפע דגים שומניים - סלמון, אנשובי, סרדינים, פורל קשת, דג כחול, קוויאר, טונה אלבקורית לבנה - כמו גם בירקות עליים ירוקים, אגוזי מלך, שמן אגוזים, שמן קנולה, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן וטופו. אם אתה לא משוגע על דגים, מומחים אומרים כי כמוסות שמן דגים הן אפשרות. המחקר האחרון מלהיב על חומצות שומן אומגה 3 במניעת מחלות לב ושבץ מוחי. בתרבויות רבות עם צריכת דגים גבוהה במים קרים, כמו זו של האסקימואים, מחלות לב ושבץ מוחלט כמעט אינם קיימים. חומצות שומן אומגה 3 עשויות אפילו להקל על הסימפטומים של מגוון מצבים, החל ממאניה דיפרסיה ועד PMS. למרות שאין קצבה יומית מומלצת לאומגה 3, מחקרים הראו שאכילת דגי מים קרים פעמיים עד שלוש בשבוע מגדילה את ה- HDL ומורידה את רמות הכולסטרול הכלליות.

כדי לשנות את כמות וסוג השומן שאתם אוכלים, עליכם להכיר את השחקנים העיקריים:

שומנים חד בלתי רוויים:טוב במתינות
בוטנים, אבוקדו, זיתים, שמן זית ושמן קנולה הם מחסנים עבור החד בלתי רוויים. תזונה עשירה בשומנים אלה - כמו בארצות הים התיכון - קשורה בשיעורים נמוכים יותר של סרטן השד ומחלות עורקים כליליות.

שומנים רב בלתי רוויים:טוב במתינות
ידועים גם בשם חומצות שומן חיוניות, שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בשמנים צמחיים, סלמון ומקרל. מכיוון שגופך אינו יכול לייצר שומנים אלה, עליך לאכול אותם. לבריאות מיטבית, עליכם לאכול 10 עד 15 גרם ביום או לחלות בחסרים בתזונה.

שומנים רוויים:בעיקר גרוע
נמצא בבשר, חמאה, חלב, גבינה, גלידה, שוקולד ושמן קוקוס ודקל, שומנים רוויים נוטים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים מעלים את רמת הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים; צריכה מוגזמת מגבירה את הסיכון למחלות לב כליליות והשמנת יתר.

שומן טראנס:בעיקר גרוע
שומנים מעשה ידי אדם אלה נמצאים במרגרינה, בקיצור ובמאפים הכי ארוזים, בקרקרים וסוכריות. עצה התווית: 'מוקצב' או 'מוקשה חלקית' מופיע לפני כל שמן או שומן. הם דומים לשומנים רוויים בהשפעתם על הגוף.

cómo ser raro con tu hombre

כל השומנים עשירים בקלוריות - תשעה קלוריות לגרם. כדי להימנע מעלייה במשקל ככל שאתה אוכל שומנים מועילים יותר, השתמש בהם במקום שומנים רוויים המזיקים ללב. כדי להתחיל:

• החזיקו את הפפרוני(4 גרם שומן רווי לכל 3 גרם) והזמינו את הפיצה עם אנשובי (1 גרם אומגה 3 לכל 3 גרם).
• בחר גלישה מעל דשא:במקום סטייק סינטה (6.4 גרם שומן רווי לכל 3 גרם), נסו סלמון (1.2 גרם אומגה 3 לכל 3 גרם).
• תשכחו מגבינת הצ'דר וקרקרים(6 גרם שומן רווי לאונקיה, 1.2 גרם שומן רווי לשישה קרקרים) ולחגוג עם קוויאר (1 גרם אומגה 3 לכל כף).
• דלג על גבינת הפטה(4.2 גרם שומן רווי לאונקיה) והעליו את הסלט באגוזי מלך (1 גרם אומגה 3 לאונקיה) או אבוקדו (4.5 גרם חד בלתי רוויים לאונקיה).
• במקום לשפוך רוטב גבינה כחולה בבקבוקים(1.5 גרם שומן רווי לכל כף), הכינו בעצמכם עם שמן זית (10.3 גרם חד בלתי רוויים לטבליות.) או שמן אגוזים (1.5 גרם אומגה -3 לטבעיות).
• להפסיק להקפיץ בשמן תירס(9.8 גרם שומן רווי לכל כף) והשתמשו בשמן קנולה (9.1 גרם חד בלתי רווי לכל כף).
• לא לזלול כריך הודו(O.5 גרם שומן רווי לכל 3.5 גרם) לארוחת הצהריים; חבילת טונה (0.5 גרם אומגה 3 לכל 3.5 גרם).
• עדיף על חמאה(7.1 גרם שומן רווי לכל כף) הוא לחם טבול בשמן זית (10.3 גרם חד בלתי רוויים לטבליות).
• תעלו את מטבל השמנת החמוצה(1.6 גרם שומן רווי לכל כפות); במקום זאת, אכלו סלרי וגזר עם חמאת בוטנים (4 גרם חד בלתי רוויים לכל כף).
• בבר הסושי דלג על עוף הטריאקי(0.9 גרם שומן רווי לכל 3 גרם בשר חזה) והתענגו על השרימפס (0.3 גרם אומגה 3 לכל 3 גרם).