12 טיפים קלים שיעזרו לך להתחיל להתאמן
תמונות של גטי נכון: להתחיל בשגרת כושר קשה. צניחה על הספה עם כוס אדומה היאכךהרבה יותר קל מאשר להזיע אותו על ההליכון - ויש לך מועד עבודה גדול, פשוט שטפת את השיער ואת מותשת. אבל נכון גם: הדבר היחיד הארוך יותר מרשימת התירוצים שלך (או, סליחה!), הם היתרונות הבריאותיים של פעילות - אתה תהיה מאושר יותר, תישן טוב יותר, יהיה לך יותר אנרגיה, ותפחית את הסיכון למחלות לב. זו רק ההתחלה.
Plan de dieta de 1200 calorías durante un mes
אבל איך יכול להתאמןלֹאלִמְצוֹץ? ואיפה בכלל מתחילים? ממש כאן.
תמונות של גטי לבש את נעלי הסניקרס שלךאתה מנדנד את ה- Boosts שלך בכל מקום - שוק האיכרים, בנסיעה לעבודה, לפגוש חבר לקפה. בכל מקום, כלומר למעט חדר הכושר. למרבה המזל, עם זאת, זו התחלה טובה - ומומחים מסכימים.
'זו ההתחלה שמונעת מאנשים להתאמן', אומרת סינדרה קמפוף, דוקטורט, מנהלת המרכז לפסיכולוגיה של ספורט וביצועים באוניברסיטת מדינת מינסוטה. 'אם רק לבשת את מכנסי היוגה או חזיית הספורט שלך, רוב הסיכויים שאתהרָצוֹןצא מהדלת ובצע את תוכניות האימון שלך. ' החרדה לחשוב רחוק מדי (איזו שורה עלי לבחור ב- SoulCycle?) יכולה להכשיל אותך. אז בפעם הבאה שאתה מתח לאחר אימון שאפילו לא התחלת - אל. ראו בזה תירוץ להתרסק על לולולמון.
תמונות של גטי תזמן את זה כאילו שתשתה עם חבריםאימון בכל פעם שיש לך זמן פירושו שאתהלעולם לאלהתאמן. 'לנשים יש תפקידים רבים ושונים, לכן הטיפול בבריאותם הגופנית נמצא בדרך כלל בתחתית סדר העדיפויות', אומר קמפוף. כדי לעזור: הכנס את פגישות האימון שלך ליומן שלך גם אם אתה סתם עושה מתיחות בחדר השינה שלך - כמו בכל פגישה אחרת, כך שזה לא סתם משהו שאתה לוחץ אליו בכל פעם. ושום דבר לא יכשיל אותך יותר מתזכורת בלה שצצה בטלפון שלך שהגיע הזמן להתאמן (שוב), אז בשורת הנושא, תחשוב מפולפל וחיובי כמו Beach Prep 2017 או Time for That Beyoncé Playlist. ולבסוף, אל תגדיר את עצמך כישלון. אם אינך בן אדם בבוקר, שכח משעה 7 בבוקר בשיעור ביקראם, או אם אתה יודע שלעולם לא תצא מהעבודה בזמן, אל תגיע לשעה 18:00. גם שעת הבריאות שלך.
תמונות של גטי להבין איך אתה אוהב להזיעהשנים של סליחת דקות משעממות על האליפטי הסתיימו; יש יותר מדרך אחת להתאמן. אבל כל האימונים האופנתיים יכולים להקשות על להבין מה אתהבעצםאוהב לעשות. להכות שיעור אגרוף שאתהלעולם לאנרגשת רק בגלל שזה טרנדי זו לא הדרך, אומרת אמבר ריס, מאמנת ומייסדת שותפה של פרויקט הגוף האמיץ, תוכנית חברות כושר מקוונת. 'למצוא אימון שאתה מעוניין בו הוא המפתח למנוע ממך להרגיש מובס ולהפסיק,' היא מוסיפה. בדוק את כל האפשרויות - חברות בחדר כושר, שיעורים קבוצתיים, אימונים אישיים, אימון בבית באמצעות אפליקציית מאמנים, או תכניות אימונים מקוונות - עד שאתה מתיישב על הדבר שמרגש אותך. אפילו לא בטוח מאיפה להתחיל? נסה שיעור המשלב כמה דברים, כמו כוח ו אירובי, כך שתוכל לנסות כמה דברים בבת אחת, ממליץ ריס. אך הימנעו מ- bootcamp הארדקור או משיעורי יוגה הדורשים ממך לעמוד על ראשך, או כל דבר עם ביניים בתיאור הכיתה.
תמונות של גטי הברג את משטר השעה הארוךחתוך לעצמך קצת רפיון. 'אתה לא צריך ללכת לחדר כושר למשך שעה,' אומר קמפוף. 'עקיצת מטרה גדולה מדי תביא אותך לכישלון. עדיף פשוט להתחיל עם משהו - גם אם הוא קטן״. החדשות הטובות? שגרות הריצה של 20 הדקות שלך יגדלו באופן טבעי עם כניסתך לחריץ שלך. ובזכות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, אפילו ככל שתתחזק, ייתכן שתוכל להימנע מבילוי שעות על גבי שעות בחדר הכושר, אם אתה יעיל. אבל מדברים על הזמן ...
תמונות של גטי נהיה רציני במשך 3 שבועותבהתחלה, אתה צריך לתת עדיפות למימוש. שואפים להזיע את זה כל יומיים, למרות שמלכתחילה המוח שלך כנראה אומר לך שפעילות גופנית מבאסת. כדי לשנות את הלך הרוח הזה, אתה ממש צריך לשנות את המוח שלך - כאשר הנטיות שלך משתנות, מסלולים חדשים מזויפים. 'לוקח כשלושה שבועות לבנות הרגל חדש,' אומר קמפוף. אז תן לזה ללכת למשך פרק הזמן הזה לפחות, ואז זה יתחיל להרגיש קל יותר.
4 de julio diseño de uñas
תמונות של גטי אל תתנו לכאב להפחיד אתכםסדרה של הרבה סקוואטים כנראה תגרום לך לרדת במדרגות ליום-יומיים, ובשביל אנשים מסוימים, זו יכולה להיות סיבה לקרוא לזה להפסיק, אומר קמפוף. אבל הנה מה שיש לך לזכור: הכאבים שאתה מרגיש הם מכיוון שגופך משתנה פיזית לטובה. ותופעת לוואי מדהימה של הכאב? כאשר גופך כואב (בבטחה), הוא משחרר אנדורפינים שיעזרו לך להתמודד. ההורמונים שמרגישים טוב באמת משמחים אותך, ומאפשרים לגופך להיפטר מהורמון הלחץ, הקורטיזול. אז כן, זה כואב, אבל זה קצת ירגיש טוב, אז ...
תמונות של גטי להחזיק עד למצב המתחיל שלךהאם אתה פורץ בזיעה מבוהלתלפניאתה בכלל מגיע לאליפטי? אל תתנו לתסמונת הנערה הביישנית להרחיק אתכם מחדר הכושר או משיעור קבוצתי אם זה הדרך בה אתם רוצים ללכת. התקשרו לחדר הכושר מראש ויידעו שאתם חדשים (בונוס: הם עשויים אפילו להציע לכם הנחה של טיימר ראשון). כשאתה מבצע צ'ק-אין, בקש מהם סיור במתקנים, כך שתהיה לך סקירה על האופן שבו הדברים עובדים, אומר ריס. כמו כן: 'הציג את עצמך תמיד בפני המדריך לפני השיעור', היא אומרת. 'המדריכה היא חברה שלך, והיא רוצה שתצליח. ככל שהיא יודעת יותר, כך היא יכולה לעזור לך במסמר את האימון שלך ויהיה לך זמן נהדר תוך כדי זה. ' המדריך יוכל גם להציע לך שינויים אם תזדקק להם.
עם זאת, חשוב גם לא להתאמן באופן אינטנסיבי מדי אם אתה חדש ב 100% להתאמן. אנשים חדשים עם פעילות גופנית נמצאים בסיכון לראבדומיוליזההאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, מצב מסוכן בו רקמת שריר השלד מתפרקת במהירות, וחלבונים משתחררים ועלולים לפגוע בכליות. (זה יכול לקרות גם לאנשים שלא מתחילים להתאמן ולהתאמן בצורה אינטנסיבית מדי).
תמונות של גטי כוון את השיחה השליליתהמוח שלך מנסה לפסול אותך, אבל אתה יכול לעקוף אותו. 'דבר עם עצמך, אבל אל תקשיב לעצמך,' אומר קמפוף. הא? 'כשאתה מקשיב למחשבות בראש שלך, אתה שומע את כל הדברים השליליים, כמו איך אימון קשה מדי או לא שווה לעשות. אבל לדבר עם עצמך זה איך אתה מחזיר את החיוב. שאב את עצמך על ידי ספר לעצמך כמה נהדר להרגיש כשתסיים או את כל היתרונות שתקבל. '
תמונות של גטי קבל חבר אימון'הדרך הטובה ביותר להגדיר את עצמך להצלחה היא למצוא חבר לעבוד איתו,' אומר ריס. 'אם אתה מקיף את עצמך באנשים שנלחמים במאבק הכושר הטוב, זה יעזור לך לעקוב אחר המסלול.' גם אם זה לא מישהו שמתחייב להתכנן לידך, רק להגיד למישהו את יעדי הבריאות שלך יעזור לך לתת דין וחשבון.
תמונות של גטי הגדר יעד מציאותיאז .... אתה רוצה שרירי הבטן עד הקיץ. ציינתי. אבל העבר את המיקוד שלך למשהו שהוא לא כל כך פיזי כדי לשמור על עצמך חדור מוטיבציה. 'אתה צריך אסטרטגיה כדי להמשיך בעצמך,' אומר קמפוף. 'אולי זה מדמיין את עצמך חוצה את קו הסיום ב- 5K הראשון שלך.' לא משנה מה תחליטו עליו, זה צריך להיות ניהל, לאאני רץ מרתון בחודש הבא! כן, לא.
escena más caliente en cincuenta tonos de gris
תמונות של גטי בחר את ההמנון שלךאתה צריך שיר - משהו שגורם לך לרצות לנהל את העולם (או הליכון) - לרגעים האלה שאתה פשוט לא יכול אפילו. רק אל תהפוך את חבישת האוזניות לדבר 24/7 כשאתה מזיע. 'יש מחקר שתומך ברעיון שמוסיקה עוזרת, וזה חל במיוחד על רצים', אומר קיהוף. ״אבל יש נפילה למוזיקה. אם כל הזמן אתה פועל, אתה לא שם לב למה שקורה בגופך, כמו הנשימה והדופק שלך. ' השתמש בו כשאתה צריך, אבל לא תמיד.
תמונות של גטי דלק את עצמךלנסות לדחוף את גופך לקבוצות ריקות על בטן ריקה זו תוכנית גרועה, וסביר להניח שתתסכלי בגלל שאתה מרפרף החוצה, אומר ריס. שעתיים-שלוש לפני האימון, לכו על תערובת של פחמימות, חלבון ושומן. אם יש לכם רק שעה-שעתיים לפני שהתחלתם להתעמל, התמקדו בחטיף של 200 קלוריות או פחות - משהו עם חלבון ופחמימות. אם יש לכם פחות משעה, אכלו משהו קל לעיכול, כמו בננה קטנה. וזה לא אמור להיות מוחה, אבלתמיד לשתות מספיק מים.