15 דברים תזונאים מאחלים שתדעי על הריון
עם אינספור אפליקציות הריון, פורומים קהילתיים מקוונים ודעות לא רצויות של החברים שלך, להבין את הדיאטה הטובה ביותר להקפיד עליה לפני, במהלך ואחרי ההריון שלך יכולה להיות קצת מכריעה. בעוד שדרישות התזונה האישיות והצרכים הגופניים של כולם משתנים - עדיף תמיד להתייעץ עם הרופא שלך - זו העצה הטובה ביותר שיש לתזונאים.
גטי קח ויטמין טרום לידתי לפני שאתה בכלל מתחיל לנסות להיכנס להריון'חשוב שנשים יתחילו ליטול ויטמין טרום לידתי לפני שהן בכלל מתחילות לנסות להיכנס להריון', אומרת שרה-ג'יין בדוול, RD, מארחת בישול עם שרה-ג'יין . 'תרצה שיהיו לך הרבה מרכיבי תזונה מרכזיים, כמו חומצה פולית, ברזל וסידן שהתינוק יזדקק להם להתפתחות בריאה - החל מהתעברות.'
גטי אל תבצע שינויים מאסיביים בתזונה הרגילה שלך'עכשיו זה לא הזמן לנסות לשנות דיאטה דרסטית ולהיות טבעוני', מזהירליסה דפאזיו, סופר של ספר השייקים והמרקים הגדול של בריאות האישה . ״כן, תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה, אבל צריך ידע ומשמעת כדי לעשות את זה נכון. אל תתחיל להתנסות עכשיו; התינוק הגדל שלך זקוק לכל התזונה שהוא יכול להשיג עכשיו. ' זה גם נורמלילהשתוקק ליותר בשרכשאת בהריון (נשים בהריון דורשות יותר ברזל וחלבון), כך שתיתקל בקושי להכניע דחפים כאלה לסטייק, עוף ובשר אחר.
גטי אל תמנע מאכילת אגוזיםמלבד הצעת מגוון יתרונות בריאותיים (כמו אומגה 3 שמתאימה לך), אגוזים עשויים להימנע גם מאלרגיות אצל הילוד שלך: 'Aמחקר שנערך לאחרונה בכתב העתרפואת ילדים גילו שנשים בהריון הצורכות אגוזי עץ או בוטנים נוטות פחות להביא ילד עם אלרגיה לאגוזים ', אומרות ג'ניס ניואל ביסקס, R.D.N., וליז וויס, R.D.N.MealMakeoverMoms.com. במחקר, ככל שאישה בהריון אכלה יותר אגוזים, כך הוענק לילדה יותר הגנה מפני אלרגיה לאגוזים. שוחח תחילה עם הרופא שלך, אך רוב הסיכויים שתקבל אור ירוק לצרוך בוטנים, אגוזי מלך, שקדים ופקאן עשירים בתזונה לאורך כל ההריון. '
גטי טען מזונות עשירים בחומצה פולית'[מזין זה הוא קריטי להתפתחות המוח וחוט השדרה של התינוק. צריכת חומצה פולית מונעת פגמים בצינור העצבי (NTD) כמו ביפידה בעמוד השדרה ', אומרת רבקה לואיס, RD, תזונאית של Hello Fresh. חפש מאכלים כמו ירקות עלים כהים (כמו תרד, כרוב ומנגולד שוויצרי), פירות הדר, סלק ואבוקדו, וירה כדי להשיג 400 מיקרוגרם מדי יום.
cómo motivarse para perder peso cuando está deprimido
גטי התאימו אוכלים עשירים בברזל עם פרי או צמחוני'צרכי הברזל גוברים במהלך ההריון, ונשים בהריון יכולות לעתים קרובות להיות אנמיות. ויטמין C, הנמצא ברוב הפירות והירקות, משפר את הספיגה של ברזל שאינו heme (שמקורו במקורות מזון מהצומח), מה שהופך את הסיכוי של [נשים] להיות אנמיות פחות ', אומרים Lyssie Lakatos, RD ו- Tammy Lakatos Shames. , מחקר ופיתוח,תאומי התזונה. 'בנוסף, על ידי קבלת פירות או ירקות עם כל ארוחה, גם אם הם מכילים המם ברזל (מקורות מזון לבעלי חיים של ברזל), תסבב אותו עם יותר חומרים מזינים.' כמה רעיונות: צ'ילי שעועית עם פלפלים; עוף ברוטב מרינרה; פירות יער או תפוזים בסלט התרד שלך.
גטי אתה כנראה לא צריך כמה קלוריות שאתה חושב'למעשה, אין צורך בקלוריות נוספות במהלך השליש הראשון. רק 340 קלוריות נוספות נדרשות בשליש השני ו -450 במהלך השליש השלישי, בהשוואה לצריכה רגילה ', אומרג'וליאנה חבר, סופר של[קישור href = 'http: //www.amazon.com/The-Vegiterranean-Diet-Mediterranean-Plan/dp/0738217891?' link_updater_label = 'חיצוני']הדיאטה הטבעית . מה עוד? 'עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון מובילה לסוכרת הריונית, לחץ דם גבוה וסיבוכי לידה', אומר DeFazio. אם אתה מרגיש כל הזמן רעב, שוחח עם הרופא או התזונאי על האסטרטגיות הטובות ביותר לשינוי התזונה במהלך ההריון.
גטי הגבירו את צריכת הסיבים שלכם'צריכת 28 גרם סיבים לפחות במהלך ההריון עשויה להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, להפחית את העצירות ולהפחית את הסיכון לרעלת הריון ולסוכרת הריונית', אומרים ביסקס וייס.
גטי היו בטוחים שתספיקו עם יוד'[זה קריטי להתפתחות מוח התינוק,' משתף לואיס. 'צריכת יוד לא מספקת במהלך ההריון היא הגורם המונע ביותר בעולם לפיגור שכלי.' כמה מקומות להתחיל? חמוציות, יוגורט ותותים. למידע נוסף על קצבת התזונה המומלצת (RDA) ליוד אצל נשים בהריון, עיין באתר NIHפה.
גטי אכלו מזונות שלמים ומזיניםלא רק אכילה בריאה חשובה להתפתחות התינוק שלך, אלא שהיא גם מציפהשֶׁלְךָגוף עם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים ועוזר לשמור על רמות האנרגיה שלך. להגיע למאכלים טריים ושלמים - חשבו 'אכלו את הקשת' - ואל תזיעו כמה החלקות - זה יכול להיות קשה עם בחילות בוקר, שינויים ברעב והרתעות מזון, אומר חבר.
חלק מהדגים אינם בטוחים, אך אינך צריך להימנע מכל זהשתיים עד שלוש מנות של שלוש אונקיות של דגים בטוחים יכולות לספק חומרים מזינים חשובים כמו ברזל, חלבון ובעיקר חומצות השומן החשובות מסוג אומגה 3 שהן קריטיות להתפתחות מוחית בריאה. דגים בטוחים כוללים: אמנון, בקלה, סלמון, סרטנים, שרימפס, סרדינים, טונה קלה משומרת, פולוק ושפמנון ', אומר בדוול. 'דגים שכדאי להימנע מהם במהלך ההריון (בגלל תכולת הכספית הגבוהה בזנים אלה) כוללים: כריש, דג חרב, מקרל המלך, דג אריחים ודגים מעושנים בקירור. ויש לבשל את כל הדגים כדי למנוע את הסיכון המוגבר למחלות מזון. ' הימנע תמיד מסושי, סשימי, סביצ'ה וכל תכשירים גולמיים אחרים בזמן ההריון.
גטי לאכול במרווחים קבועים'חשוב לאכול כל שעתיים עד ארבע שעות כדי לספק זרם קבוע של חומרים מזינים לתינוק, רמות אנרגיה קבועות לאמא, ולשמור על רמות הסוכר בדם של אמא יציבות', אומר בדוול. 'ניהול רמות הסוכר בדם יכול לסייע במאבק בתחושות של עייפות ובחילה.'
גטי היה סבלני עם ירידה במשקל לאחר הלידה'לפעמים זה יכול לקחת לפחות אותה פרק זמן עדלרדת במשקלכפי שנדרש כדי ללבוש את זה, 'אומר חבר.
גטי שותה הרבה תה ג'ינג'ר לאחר הלידה'רוב האנשים חושבים על שתיית תה ג'ינג'ר במהלך ההריון עדלהילחם בחילה, אבל ג'ינג'ר חשוב לא פחות אחרי ההריון! ' אומרים לקטוס ולקטוס שיימס. 'זה נוגד דלקת חזק ועוזר לגוף להרגיש חזק יותר ולהתאושש מהר יותר לאחר הלידה.'
גטי אם אתה מניק, אל תתחיל דיאטה קפדנית'אתה זקוק לתוספת הקלוריות כדי לייצר חלב איכותי', אומר DeFazio, או כ -500 קלוריות נוספות ביום כדי ליצור את מלוא החלב שהתינוק שלך יזדקק לו. 'היו סבלניים וזכרו כי הנקה דורשת עוד יותר אנרגיה מאשר הריון - אך היא מועילה הדדית, עם היתרונות הבריאותיים יוצאי הדופן לתינוק ובונוס לשריפת קלוריות לאמהות', אומר חבר.
גטי וודאו שאתם צורכים מספיק קלוריות לאחר לידההדרישה הקלורית הנוספת לאמהות מניקות היא בין 450 ל -500 קלוריות ליום. זה אפילו יותר מ -450 הקלוריות הנוספות המומלצות הדרושות במהלך השליש האחרון להריון ', אומרים ביסקס וייס. 'בחר בתבונה את הקלוריות הנוספות שלך בכדי לסייע להחלמה, לשמירה על אנרגיה ולקידום ייצור חלב מיטבי.'