לעולם אל תרגישו עייפים שוב

בכל יום, 2.2 מיליון אמריקאים מתלוננים על עייפות.רובנו מדברים על כך שיש לנו יותר מדי מה לעשות ולא מספיק זמן לעשות את זה, במיוחד בתקופות עמוסות במיוחד. אך לעיתים קרובות האשמים האמיתיים הם הרגלי היומיום שלנו: מה אנו אוכלים, איך אנו ישנים וכיצד אנו מתמודדים רגשית. המשך לקרוא בכמה שינויים פשוטים ונטענים שיכולים לעזור לך להתמודד עם כל גונבי האנרגיה בחייך.

להמריץ את הדיאטה שלך
מדוע שמילוי פסטה או אוכל סיני לארוחת הצהריים מותיר אותנו חטיפים-y ומנומנמים כעבור שעה? או שליקוי נוזלים גורם לנו לשכוח וערפילי? עובדה, הרגלי אכילה ממלאים תפקיד רב עוצמה במידת התפקוד שלנו בכל רמה. להלן, שש אסטרטגיות תזונה מובילות להילחם בתשישות.

תאכל ארוחת בוקר ... גם אם אתה לא מרגיש רעב.
אתה תהיה הרבה יותר מעוניין: מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מרגישים טוב יותר מבחינה נפשית ופיזית מאשר אלה שדלגים על ארוחת הבוקר שלהם. חוקרים בריטים מאוניברסיטת קרדיף אף גילו כי כפית קערת דגני בוקר בכל בוקר קשורה לרמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול.

corte de pelo y color para cara redonda

אכלו כל שלוש-ארבע שעות.
לאחר שלוש ארוחות קטנות ושני חטיפים לאורך היום יכולים לשמור על רמות הסוכר והאנרגיה בדם יציבות לאורך כל היום, אומרת רוברטה אנדינג, ר.ד., דוברת ה-האגודה האמריקאית לדיאטה (ADA). שימו לב למילה 'קטנטן'. ארוחות בעלות גדולות דורשות יותר אנרגיה לעיכול, מה שעלול להותיר אתכם תחושת עייפות. בכל מיני ארוחה, קבלו תערובת של פחמימות (שהגוף משתמש בהן לאנרגיה), חלבון (שעוזר לשמר אנרגיה במידת הצורך) ושומנים בריאים כמו אלה שנמצאים בדגים, אגוזים וזיתים - שומנים וחלבון אלה תורמים. לשביעות רצון הארוחות, כך שלא תצא אחר ממתקים כעבור שעה ותסיים עם סוכר קצר מועד והתרסקות שלאחר מכן. כמה רעיונות לארוחה: פרפה יוגורט דל שומן עם פירות יער וכמה כפות גרנולה דגנים מלאים; סלמון מעל ירקות מעורבים עם קרקרים מלאים; וטחינת בקר עם בטטה אפויה ואספרגוס.

מלאו יותר סיבים.
לסיבים יש השפעה משחררת זמן על פחמימות, ולכן הם נכנסים לזרם הדם שלך בקצב איטי ויציב, ומעניקים לאנרגיה את כוח השהייה שלך, אומר אנדינג. בבחירת המיני-ארוחות שלך (ראה לעיל), כלול אפשרויות מלאות בסיבים המסתכמות ב- 25 עד 30 גרם סיבים יומיים המומלצים (האדם הממוצע מקבל רק בין 10 ל- 15 גרם). כמה הצעות: קערת סובין צימוקים (5 גרם סיבים לכוס); שעועית שחורה וגבינה עטופים בטורטייה רב-דגנית (בשעועית יש 7.5 גרם ל -1 / 2 כוס; טורטיה אחת כוללת 5 גרם); פופקורן מוקפץ באוויר (3.6 גרם ל -3 כוסות); תפוח עם העור (3.3 גרם); וספגטי מחיטה מלאה (6.3 גרם לכוס).

להמריץ את הדיאטה שלך

תדלקו את המוח שלכם באומגה 3.
חומצות השומן החיוניות הללו נמצאות בדגים שומניים (כגון טונה וסלמון), אגוזי מלך ושמן קנולה, והן ממלאות תפקיד בשמירה על בריאות תאי המוח ועוזרות לכם להרגיש ערניים נפשית. בונוס פוטנציאלי נוסף: אומגה 3 מעודדים את הגוף לאחסן פחמימות כגליקוגן - צורת האחסון של גלוקוז (סוכר בדם) והמקור העיקרי של הדלק המאוחסן בגוף - ולא כשומן.

הישאר hydrated.
מים מהווים את עיקר הדם שלך ונוזלי גוף אחרים, ואפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לדם להתעבות, מה שמאלץ את הלב לשאוב חזק יותר להוביל דם לתאים ולאיברים שלך וכתוצאה מכך לעייפות. כמו כן, נוזלים בשפע שומרים על חומרים מזינים המפעילים אנרגיה זורמים בכל הגוף, אומרת ננסי קלארק, RD, מחברתספר הדרכה לתזונת ספורט של ננסי קלארק.כדי לאמוד את הלחות שלך, קלארק ממליץ לעקוב אחר תדירות ההשתנה שלך. אתה אמור ללכת כל שעתיים עד ארבע שעות, והשתן שלך צריך להיות בצבע צהוב בהיר.
עֵצָה:מלבד לשתות יותר, אתה יכול גם לצרוך מזונות המכילים מים באופן טבעי, כגון יוגורט, ברוקולי, גזר ופירות עסיסיים, כמו אבטיחים, תפוזים ואשכוליות.

צפו בצריכת קפאין אחרי הצהריים.
בדרך כלל, צריכת כמות מתונה של קפאין - 200 עד 300 מ'ג, הכמות שנמצאת בשתיים-שלוש כוסות קפה - יכולה לגרום לכם להיות יותר אנרגטיים וערניים בשעות שלאחר מכן, אומר ד'ר אנתוני ל 'קומארוף, פרופסור רפואה בבית הספר לרפואה בהרווארד. אבל כאשר קפאין נצרך בכמויות גדולות - או בכל שעה אחר הצהריים או הערב - איכות השינה שלך באותו לילה יכולה לקחת חוטם ולהשאיר אותך עם עפעפיים כבדים למחרת. אזהרה אחת לאלה הרגישים מאוד לקפאין: בזמן שעברו לאטה נטול קפאין נשמע כמו התשובה, חוקרים מאוניברסיטת פלורידה מצאו כי מתוך 22 משקאות קפה נטולי קפאין שנבדקו, כולם מלבד אחד מכילים מעט קפאין.

להמריץ את רוחך

כולנו מכירים את התשישות הפיזית, אך עומס נפשי - עצב, שעמום, דאגה, כעס ולחץ כללי (הביגי) - יכולים לגבות מחיר כבד עוד יותר מחיוניות, ולשחוק אותך לחלוטין. החיים קורים, וגם הרגשות הקשים האלה יקרה. אבל אם תגיב בחוכמה, המוח והגוף שלך יתחדשו - יחד עם החיים והמרץ שלך.

התז מים על הפנים או התקלח כשאתה מרגיש שרוף.
כ- 55 אחוז ממשתתפי המחקר דיווחו על שימוש בסוגים אלה של 'טיפול במים' בכדי להגביר את האנרגיה שלהם, על פי הממצאים שפורסמו בכתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית.כנראה, קצת ח_שתייםO רענון יכול לעזור באופן מיידי להוריד את הקצה כשאתה מרגיש מוצף.

להתלבש בתלבושת 'כוח' כדי לנצח את הבלהים.
נלחם בנטייה לזרוק זיעה כשאתה מרגיש איטי. אמנם זה אולי נראה לא אינטואיטיבי להחליק לחצאית שאתה שומר לאירועים מיוחדים, אבל זה עוזר להסתכל במראה ולראות תמונה ממריצה - לא מנפנף שמאשר ומחזק את המצב הפנימי שלך, אומרת אליס ד 'דומר, Ph. ד ', מייסד ומנהל בכיר של מרכז דומר לבריאות משלימה בוואלטהם, MA. התלבשות להצלחה תעניק לך דחיפה נפשית גדולה בכל פעם שתבחין בבואה שלך (או תקבל מחמאה) לאורך כל היום.

אווררו את הרגשות שלכם.
שמירה על פחד, חרדה ולחץ כלואים בפנים עשויה להיראות כדרך מבוגרת להתמודד עם רגשות אלה. אך דיון ברגשות שליליים עם אדם אחר יכול להקל עליהם הרבה יותר מאשר לשמור על בקבוקים; על ידי שידורם, אתה מצמצם את יכולתם לספוג את כושר גופך, אומר קומרוף, שהוא גם העורך הראשי שלמכתב בריאות הרווארד.

הפעל כמה מנגינות.
האזנה למוזיקה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשנות מצב רוח רע, להפחית את המתח ולהגביר את האנרגיה. קחו זאת בחשבון: רצים במחקר אחד שהאזינו למוזיקה כשהם על ההליכון רצו מהר יותר מאלה שרצו בדממה - לא משנה כמה עוצמת הקול או מהירות הקצב המהירה, על פי ממצאים חדשים בכתב העת Ergonomics. מחקרים אחרים מצביעים על כך שמוסיקה מסיחה את דעתך מתחושת עייפות. נסה לצרוב תקליטור של השירים האהובים עליך ולהשמיע אותו בכל פעם שאתה זקוק לאיסוף. (אם אתה מתאמן, כל כך הרבה יותר טוב - אבל המוזיקה תניע אותך בכל מקרה.)

להמריץ את רוחך

עזוב את הטינות.
סיעוד טינה גורם למוח ולגוף שלך להגיב כאילו הם נמצאים תחת לחץ כרוני, מה שמגביר את קצב הלב ואת לחץ הדם שלך ועלול לגרום לפגיעה במערכת החיסון ותשישות לאורך זמן, על פי מחקר שפורסם בכתב העת.מדעי הפסיכולוגיה.מצד שני, תרגול אמפתיה וסליחה לאחר שנעשה לך עוול גורם לך להרגיש כאילו אתה חוזר בשליטה, מה ששומר על תגובות הלחץ של הגוף. בפעם הבאה שתמצא את עצמך אוחז ברגשות רעים, חזור על עצמך על מנטרה משחררת לחץ, כגון 'סליחה הופכת אותי לאדם מאושר וחזק יותר.'

קחו נשימות בבטן.
כשאנחנו במתח אנו נוטים לקחת 'נשימות בחזה' - קצרות ורדודות, אומר דומר. נשימה בחזה מכניסה פחות אוויר לריאות ומפחיתה את אספקת החמצן הממריץ לגוף ולמוח, ומשאירה אתכם סחוטים פיזית ונפשית. המטרה היא נשימה עמוקה ודיאפרגמטית - כמו של תינוק ישן: כשאתה נושם פנימה, הבטן שלך צריכה להתעגל ולהתמלא כמו בלון; בנשיפה, הבטן שלך צריכה לנשום לאט. כמובן, לזכור לתרגל נשימה עמוקה זה לא הדבר הראשון שעומד בראשך כשאתה מתחת לאקדח, אז כתזכורת חזותית, נסה לפרסם תמונה שלווה (כמו בריכת מים או הילדים שלך מחייכים) עם מילה 'לנשום' ליד המחשב שלך - או בכל מקום שאתה נוטה להרגיש בקצה.

מבלאגן לפינה.
עברו על ערימת הניירות המתנפנפת או על הארון הצף ונקו אותו. העומס יכול לגרום לך להרגיש חסרת שליטה ומוצפת, במיוחד כשאתה כבר מרגיש לחוץ או למטה. בנוסף, פשוט להשיג מטרה, לא משנה כמה מינורית לכאורה, יכולה להיות ממריצה, אומר דומר.

תעשה משהו טוב.
פעולות של אלטרואיזם יכולות להעניק קצת פפ לצעד שלך. למעשה, מחקר אחד בכתב העת לבריאות והתנהגות חברתיתמצא כי עבודה בהתנדבות יכולה להגביר את האנרגיה שלך בשש דרכים: היא משפרת אושר, שביעות רצון מחיים, הערכה עצמית, תחושת שליטה בחיים, בריאות גופנית ומצב רוח. מצא הזדמנויות התנדבות לטווח קצר וארוך בvolunteermatch.orgוcharityguide.org.

קבל מנוחה משקמת

כשיש לך הרבה מה לעשות (אממ ... תמיד), בדרך כלל הדבר הראשון שנדחק מסדר היום שלך הוא שינה. אבל לפספס את העין העצומה והאנרגיה, החיוביות, הפרודוקטיביות והזיכרון שלך בטוח יסבלו. וכמעט רבע מהמבוגרים האמריקאים לא נחים מספיק, מה שהוביל למגיפה של ישנוניות בשעות היום, על פי סקר של הקרן הלאומית לשינה. המפתח למגמה זו הוא צחצוח היגיינת השינה. נסה את השלבים הבאים בתור התחלה:

צמצם את זמן הטלוויזיה והמחשב לאחר השעה 20:00.
אם אתה כבר ינשוף לילה (אתה הולך לישון מאוחר וישן בסופי שבוע), האור הבהיר הנפלט ממסכי הטלוויזיה והמחשב יכול להקשות על ההירדמות בשעה הגונה. הסיבה: אור מדכא את ייצור המלטונין, הורמון המופרש בשקיעה ואומר למוח שהלילה, מסביר ד'ר ג'ון הרמן, מנהל תוכנית ההכשרה ברפואת שינה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת דרום-מערב טקסס בדאלאס. . וכאשר רמות המלטונין נמוכות, המוח שלך שולל לחשוב שזה עדיין בשעות היום - ונשאר נועז ללכת. במידת האפשר, המתן עד למחרת בבוקר להתכוונן ו / או להתחבר. אם אתה חייב להשתמש בטכנולוגיית פולטות אור בלילה, נסה לכבות אותה שעה-שעתיים לפני שאתה מכה בשק.

הסתר את השעון המעורר שלך.
צפייה בשעון כדי לראות כמה זמן לוקח לך להיסחף או כמה זמן נותר לך לפני שהאזעקה שלך עוברת עלולה לגרום לישון לילה ירוד, אומרת קלי א.קרדן, MD, מנהלת רפואית של Sleep HealthCenter המזוהה עם Hallmark. בריאות במדפורד במדפורד, MA. עירנות יתר זו שומרת על המוח ער וערני ומונעת ממך להחליק לשינה עמוקה ומשקמת. התיקון הקל: הגדר את השעון המעורר ואז פנה אל המספרים ממך או הניח אותו על הרצפה, במגירה או מעבר לחדר.

mi novio no quiere tomarse fotos conmigo

תנו לחיית המחמד שלכם מרחב שינה נפרד משלו.
בלילה, חיות מחמד נוחרות, מצחקצות את התגים שלהן, מסתובבות הרבה ואפילו חוברות את הכיסויים ואת שטח המיטה. אין זה פלא ש -53% מבעלי חיות המחמד שישנים עם חיות המחמד שלהם בחדר השינה סובלים משינה כלשהי כל לילה, על פי מחקר של המרכז להפרעות שינה בשינה של Mayo Clinic ברוצ'סטר, מינסוטה. שקול להעביר את חדרי השינה של פרוותך לאזור אחר, גם אם זו רק מיטתו שלו בחדר השינה שלך.

קבל מנוחה משקמת

historias de éxito de pérdida de peso y cómo lo hicieron

הורד את התרמוסטט.
לשנת לילה טובה, וודאו כי החדר שלכם קריר בנוחות - מספיק כדי שתצטרכו שמיכה קלה. זה מבטיח שהסביבה שלך מסונכרנת עם הטמפרטורה הפנימית של גופך, היורדת באופן טבעי במהלך הלילה, על פי הקרן הלאומית לשינה. מחקרים מצביעים על כך שטמפרטורת השינה האידיאלית היא בין 54 ל 75 מעלות; כל דבר קריר או חם יותר עלול לגרום לך להתעורר.

דלג על כובע הלילה.
אלכוהול מדכא את מערכת העצבים - מערכת התאים, הרקמות, העצבים והאיברים השולטת בתגובות הגוף לגירויים פנימיים וחיצוניים. כך שלמרות שלוגם כוס יין לפני השינה עשוי לעזור לך להנהן, ההשפעות המרגיעות נשחקות כאשר הגוף שלך מטבוליזם את האלכוהול, מה שעלול לגרום לך להתעורר באמצע הלילה ולהתקשה להירדם. הוכח כי אלכוהול גם מפריע למקצבי הטבע הטבעיים של הגוף במשך 24 שעות ביממה, וגורם לעליית לחץ הדם ולדופק להתגבר בלילה כאשר הוא רגוע ונינוח בדרך כלל. אינך צריך לוותר על אותו קוקטייל בערב כדי להשיג שינה עמוקה - פשוט נסה להימנע מאלכוהול תוך שעתיים-שלוש מהשכיבה.

בצע את התרגיל שלך.
בעוד שמדענים עדיין לא מבינים מדוע הוכח כי פעילות אירובית עוזרת לך להירדם מהר יותר לפני השינה, לבלות יותר שעות בשינה עמוקה ולהתעורר בתדירות נמוכה יותר במהלך הלילה, אומר קומרוף. יחד עם זאת, פעילות גופנית נמרצת יכולה להתנהג כמו ממריץ (שהוא אנרג'ייזר נהדר בשעות היום), אז קבעו את האימונים בבוקר או אחר הצהריים כשאתם זקוקים ביותר לדחיפה.

פעל לפי הכלל של 15 דקות.
אם אינך מצליח להירדם, או אם אתה מתעורר ואינך יכול לחזור לישון תוך כ 15 דקות, קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע שיעזור לנקות את ראשך, כגון קריאה, מדיטציה או סריגה ( אך לא צופה בטלוויזיה או גולש באינטרנט). ואז, ברגע שאתה מרגיש שוב ישנוני, חזור למיטה. אם אתה נשאר במקום לדאוג להיות ער, אתה רק תעשה את עצמך מודאג יותר - ופחות נוטה לתפוס את ה- Z שאתה צריך.

רשמו את דאגותיכם.
במהלך היום, רשום את כל הלחצים שמכבידים עליך, אומר קרדן. לאחר מכן, בצע פתרון בעיות נפשיות לפני שראשך מכה בכרית - או אם אתה נופל מפתרונות, תחב את הרשימה שלך ופתור לסיעור מוחות בזמן המקלחת בבוקר או נסיעה לעבודה. עצם הידיעה שקבעת תוכנית להתמודדות עם המטלות שלך תגרום לך להרגיש שהתקדמת, תאפשר לך להירגע, להיסחף - ולהתעורר למחרת בבוקר מוכן לקחת את היום.

בדקנו ובדקנו את עליונות הבחירה האחרונות.

ה_שתייםקולקציית ספא ​​O Plus Energize
'אני לא בטוח אם זה היה ניחוח ההדרים של שטיפת הגוף ושפשוף או רק המים החמימים, אבל הרגשתי ער יותר אחרי המקלחת שלי.'
h2oplus.com

גרבי אודיסיאה של TravelSox
'הייתי סקפטי, אבל לבשתי את הגרביים האלה במהלך טיסה של חמש שעות, והם באמת גרמו לרגליים שלי להיות יותר חיות ופחות צפופות מהרגיל.'
travelsox.com

תיקון משפר אנרגיה של LifeWave
'זה אולי היה פסיכוסומטי (או מה שאכלתי בארוחת הצהריים), אבל אחרי שהלבשתי את אלה, הלב התחיל להתחרט והרגשתי שאלה ומיוזעת.'
lifewave.com

FOOSH מנטה אנרגיה
'נהניתי מהטעם החזק והמנטה, אבל לא הבחנתי בהבדל משמעותי באנרגיה שלי. אבל אני לא רגיש לקפאין, שהוא החומר הפעיל. '
vroomfoods.com

משקה אנרגיה טהורה
'הטעם של ג'ינג'ר אייל היה נחמד, ובעוד שלא הייתי מוכן לזנק בבניינים גבוהים, זה נתן לי רוח שנייה להתמודד עם עבודה כשאחזור הביתה מהמשרד.'
gpureenergy.com