מבחן השינה שכל אישה צריכה
יו קרצ'מראתה לא יכול לזכות בבהייה עם השעון המעורר שלך באמצע הלילה. במקום זאת, קח את החידון הזה כדי לפתור את בעיות השינה שלך ולבסוף לנוח! 
יו קרצ'מר למה אתה לא יכול לישוןזה מצחיק על מה שתקלוט כשאתה מביט בתקרה באמצע הלילה:באיזו תדירות צריך לסובב את צמיגי הרכב? מדוע אמרתי שאביא עוגת גבינה למסיבת החג בכיתה? מתי בכלל זה אותו דבר של המאיה בסוף העולם?וכמובן,איך אני פשוט לא יכול לנמנם כמו, למשל, אותו אדם אחר במיטה שלי - קר כאילו הוא נחת על הראש?
כשאתה לא מצליח לישון, המוח שלך 'תמיד מסתובב על עצמו', מציינת ליסה שייבס, דוקטורט, מומחית לישון בשיקגו. אבל אתה יכול להחליף מחשבות אקראיות לחלוטין בשאלות הבאות. ענו להם לאבחן - ולִפְתוֹר- בעיות השינה שלך.
תמונות של גטי כמה זמן אתה מנסה לצאת?אם עברו יותר מ 20 או 30 דקות ועדיין לא נמנמת, קום ועזוב את החדר. 'בשלב מסוים, חדר השינה שלך כבר לא הופך לטובת שינה - הוא הופך לחדר עינויים', אומר אריק סנט לואיס, ד'ר, פרופסור חבר לנוירולוגיה בקולג 'לרפואה של מאיו ויועץ במרכז מאיו ל רפואת שינה. מצא מקום שקט ומואר באפלוליות בחלק אחר של הבית ועשה משהו שמאפשר לנפש שלך לנדוד. Shives מציע להאזין לספר שמע, כל עוד הוא לא מרתק מדי. 'בחר כמו קלאסי גאווה ודעה קדומה איפה אתה יודע מה קורה, 'היא אומרת. אם מוסיקה היא יותר הסגנון שלך, עבור למשהו מרגיע, כמו הליליות של שופן (לא איזה בטהובן מסעיר). מעל לכל, הימנע מביצוע מטלות או התעדכנות בעבודה, מה שיכול להפעיל עוד יותר את המוח שלך ולהקשות על הירדמותך שוב.
תמונות של גטי האם יש לך O.C.W.D. (הפרעת צפייה בשעון אובססיבית)?'אה, לא, השעה 02:37. עכשיו השעה 02:57 חכה: 3:13 בבוקר - באמת?'בכל פעם שאתה מסתכל על המספרים הזוהרים האלה בשעון המעורר שלך, הלחץ הפנימי הזה מצטבר ומחזק את כל השינה שאתה לא מקבל. 'גניבת מבט בשעון אחת לכמה דקות נוטה לעורר את מוחך ושומרת אותך מרוכז בזמן ולא בהירדמות חזרה,' מציין סנט לואיס. נסה לעטוף מגבת לאורך השעון כדי שלא תוכל לראות אותה, או פשוט לזרוק אותה ולהשתמש בפונקציית האזעקה של הטלפון הנייד שלך לשיחת ההשכמה שלך.
תמונות של גטי האם היית מחובר לקפאין IV כל היום?ביולוגיה 101: לכולנו יש כלי עזר טבעי לשינה בגופנו. זה כימיקל שנקרא אדנוזין, וככל שזה יותר זורם במוח שלנו בלילה, כך אנו חשים מנומנמים יותר כשמגיע הזמן ללכת לישון. קפאין נלחם בהשפעות של חומר זה על ידי הגברת הפעילות המוחית, דבר נהדר כשאתה זקוק לטלטלה, ולא כל כך נהדר כשאתה במלחמה כוללת עם הכרית שלך. אם חטיף אחר הצהריים או הערב שלך כולל, למשל, לאטה או בראוניז שוקולד כפול, ייתכן שאדנוזין יתקשה לבצע את עבודתו. תומאס רוט, דוקטורט, מנהל מחקר במרכז להפרעות שינה והמחקר של הנרי פורד בדטרויט, ממליץ: 'אל תצרוך קפאין תוך שלוש עד ארבע שעות לפני השינה, ואם יש לך נדודי שינה, התנתק בצהריים. . ' וקראו תוויות, כי יש כמה אשמים ערמומיים עמוסים בקפאין. בפחית רגילה של סונקיסט, למשל, יש יותר מ- 40 גרם ממריץ, השווה לזריקת אספרסו; בר שוקולד מריר מיוחד של הרשי מכיל 31 גרם קפאין, כמעט כמו פחית קולה; ולהגשה של בן אנד ג'ריס קפה הית 'בר קראנץ' יש 84 גרם עצומים - זה יותר מפחית רד בול.
ya no quiero estar casada con mi esposo
תמונות של גטי האם אתה מדאיג את עצמך ער?אם אתם מודאגים, או שרשימת מטלות אינסופית מביאה אתכם ערים, לא יעזור התעלמות מעל הפרטים. אז מה יהיה? מומחים ממליצים להקצות 'זמן דאגה' ייעודי - 10 או 15 דקות ביום, לפחות שעתיים לפני השינה, אומר ג'ודי א 'מינדל, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סנט ג'וזף בפילדלפיה. למד סוגיות שינה. 'השתמש בזמן הדאגה המתוכנן הזה כדי לרשום מה מטריד אותך, וסיעור מוחות כיצד לפתור את הבעיות האלה, כך שאותם דאגות לא יעלו עליך אחרי חצות.' כן - הטיפול נמצא במרחק עט כדורי אחד. 'מספר מחקרים הראו כי יומן יכול לסייע בהפחתת חרדה', היא מוסיפה. ניסיתי את זה ועדיין לא מצליחה לישון? תן לסרט האודיו הזה זריקה עכשיו.
תמונות של גטי חבלת בעצמך בתנומה?כאשר אינך מקבל מספיק zzz בלילות, זה מפתה לנסות לגנוב כמה דקות של עוצמה במהלך היום. ובעוד שיש לתנומה קצרה (15 עד 30 דקות) יתרונות משקמים, מנוחה ארוכה יותר עלולה להפריע לאיכות השינה שלך בלילה. 'הגוף שלך מתוכנת רק לקלוט כשמונה שעות שינה ביום, אז אם אתה לוקח תנומה של שעתיים, זה באופן אוטומטי יקטין את שנת הלילה שלך לכשש שעות,' מסביר רוט. וככל שאתה ישן קרוב יותר לפני השינה, כך יהיה קשה יותר להירדם בלילה. בשורה התחתונה: הגבילו את מיני הנודניקים לסייסטה בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים המוקדמות.
תמונות של גטי מה עשית במהלך השעה לפני השינה?בין אם אתה מתפצח עם קולברט או מתכרבל עם iPad, אם אתה כמו 95 אחוז מהאמריקאים, אתה משתמשכמהצורה של אלקטרוניקה תוך שעה לפני השינה. זה גורם לכולנו ינשופי לילה. מדענים גילו כי אור מהגאדג'טים האהובים עלינו, במיוחד האור הכחול ממחשבים או טאבלטים, מדכא את שחרורו של ההורמון המשרה שינה מלטונין, מה שעלול להקשות על ההירדמות. 'המוח מופעל על ידי אור,' מסביר סנט לואיס. אפילו FaceTiming ה- BFF שלך יכול לשדרג אותך. עבור לבידור לייטק, כמו סריגה או סודוקו או - מחשבה חדשה - סקס, לפחות שעה לפני שאתה מכה על השק.
תמונות של גטי מי עוד משתף את המיטה שלך?בתקופות טובות וברעות, במחלות ובבריאות - בשום מקום בנדרים לא הבטחת להשלים עם פעולת רגליים בלתי מבוקרת או נחירה מחרישת אוזניים במיטה. אם אהובתך נוחרת, עודד אותו לפנות לטיפול, למענו ולשלך, מייעץ למינדל. 'נחירות מפריעות, והיא יכולה אפילו להצביע על מצב שעלול להיות חמור כמו דום נשימה בשינה. אבל למרבה המזל, ברוב המקרים ניתן לטפל בה. ' אם איבריו המתנפנפים של הבחור שלך הם הבעיה, נסה לטייל יחד אחרי ארוחת הערב כדי לעודד אותו לזוז יותר. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור להפחית את חומרת תסמונת הרגליים חסרות המנוחה בלילה. יתכן והנושא שלך אינו אנושי: ליותר מכל אחד מכל חמישה אנשים עם בעיות שינה יש חיות מחמד במיטה איתם. תעיף אותם!
¿Son buenos los pimientos para adelgazar?
תמונות של גטי האם חדר השינה שלך מוגדר לשינה?תחשוב על דוב המשתנה במערה, שם קריר, חשוך ושקט. מומחים טועניםשֶׁלָנוּיש לשמור על החדרים בין 65 ל -70 מעלות - חמים מספיק לטמפרטורת הנפילה הטבעית של גופכם (המגיעה לרמתה הנמוכה ביותר בערך בחמש בבוקר), אך עם זאת קרירים מספיק בכדי לעזור לכם להיסחף בנוחות. מכיוון שחשיפה לאור מלאכותי וטבעי כאחד יכולה לשלוח שיחת השכמה מיידית למוח שלך, נסה להשתמש בגווני האפלה, כמו גם במנורת מיטה רכה - ולא באור התקורה הקשה - כשאתה מתפתל לשינה. ואם אתה מתעורר כל הזמן מרעש רחוב או שהשכן שלך מלמעלה מסתובב, אתה עלול לעבור בפתאומיות רבה מדי בין שלבי השינה השונים, מה שבסופו של דבר יגרום לך להרגיש עייף יותר כשאתה מתעורר. הטביע אותו ברקע לבן יציב ברקע - כמו ממאוורר או ממכונת רעש לבן. נסה את HoMedics SS-2000 Sound Spa Relaxation Sound Machine ($ 24.99,amazon.com) או אפליקציה כמו Sleep Machine או Relax Melodies.
תמונות של גטי מתי לאחרונה כיבסת את הסדינים שלך?אתה מכיר את התחושה הרגישה-טובה שאתה מקבל כשאתה מחליק למיטה טרייה? זה לא רק נעים; זה מרפא. על פי סקר של הקרן הלאומית לשינה, כ- 75 אחוז מהאנשים מדווחים שהם אכן ישנים שנת לילה טובה יותר כאשר הסדינים מריחים רעננים. וכבס את הכביסה שלך עם חומר ניקוי או מרכך שיש לו ניחוח לבנדר, כמומכונת הכביסה לבנדר נקייה של הגברת מאייראוֹגאות פלוס נגיעה של לבנדר פלומתי; מחקרים מראים שאנשים שהריחו ריח לבנדר לפני השינה ישנו עמוק יותר והרגישו אנרגטיים יותר בבוקר.
מתעורר ספוג? ציפות ציפיות (וסדינים) העשויות מבד מנדף לחות יכולות לעזור לכם להפחית את חום גופכם ולקבל שינה ללא זיעה. אתה יכול לקנות אותם ב sheex.com ($ 49).
תמונות של גטי מה אכלת לארוחת ערב?אם אכלת כלב צ'ילי עם העבודות והבטן שלך במרד, שינה בהחלט תהיה אתגר. מחקרים מראים כי ישנים עניים אוכלים יותר מזון שומני מאשר בני גילם המנוחים, וצרבת נקשרה להפרעות שינה. עבור 20 אחוזים מהאמריקאים שחווים בעיות רפלוקס לפחות פעם בשבוע, קיצוץ במאכלים ומשקאות שומניים, חריפים או חומציים (כן, אפילו יין) יכול להקל על מצוקות העיכול כמו נפיחות וצרבת, מה שבסופו של דבר יעזור לך לישון. בלילה.
cómo hacer que tu marido te quiera sexualmente
תמונות של גטי אילו תרופות אתה לוקח?גם אם לא הרמת את NoDoz מאז שמשכת את כל הלילה במכללה, ייתכן שארון התרופות שלך משופע בממריצים. 'מספר סוגים של תרופות מרשם, החל בתרופות לב המווסתות את לחץ הדם וכלה בתכשירים נוגדי מרפא נגד הצטננות, עלולות להחמיר או להחמיר את נדודי השינה', אומר סנט לואיס. תרופות מסוימות לאסטמה ותרופות נוגדות דיכאון נכנסות לקטגוריות התרופות שיכולות להקשות על הירדמות. כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לזרוק את ה- Rx שלך; רק הקפד לדבר עם הרופא שלך אם בעיות שינה מתפתחות. הפתרון יכול להיות פשוט כמו לקחת תרופות מוקדם יותר ביום או לעבור למרשם אחר. ואם אתה לוקח מולטי ויטמין, שקול להוריד את זה גם בשעות הבוקר. 'ויטמינים כמו B6 ו- B12 מעורבים בתפקוד עצבי ותאי דם כמו גם בחילוף החומרים האנרגיים', מציין מינדל, 'כך שהם יכולים לשבש את השינה בקלות.'
תמונות של גטי אתה מסתובב כמו דג?אם לא נראה לך שנוח במיטה, 'תנוחת השינה והכריות שלך עלולים להפריע לאיכות השינה שלך, במיוחד לאלה הסובלים מכאבי גב במהלך היום', אומר סנט לואיס. כמה שינויים פשוטים יכולים לעשות הבדל גדול. אם אתה ישן צדדי, נסה לשים כרית בין הברכיים לירכיים כדי לשמור על עמוד השדרה ישר. אם אתה ישן גב, נסה להניח כרית שטוחה מתחת לברכיים או מגבת מגולגלת קטנה מתחת לקצת הגב. נודניק עם הפנים על הבטן? אמנם זה בדרך כלל המיקום שמאמץ ביותר על הצוואר והגב שלך, אך אתה יכול להקל על חלק מהלחצים על ידי הנחת כרית מתחת לאגן ובבטן התחתונה ולהשתמש בכרית דקה בלבד מתחת לפניך - או לזרוק את כרית הראש. לְגַמרֵי.
תמונות של גטי ענית על כל השאלות האלה - אז למה אתה עדיין קם?אם עברת ברשימה זו והסיבה שאתה לא יכול לישון עדיין נותרה בגדר תעלומה, שקול להתקשר לרופא שלך מחר בבוקר. 'כמעט כל אחד יכול לישון לילה מזדמן או אפילו שבוע-שבועיים של שינה לא טובה, אבל אם זה נמשך ונמשך כמה חודשים, אתה צריך לטפל בבעיה', אומר סנט לואיס. נדודי שינה מוגדרים כקושי להירדם לפחות שלוש פעמים בשבוע, עם השלכות ביום כמו תחושת פגיעה או מצוקה (תרגום: חסר יכולת ורגזני). החדשות הטובות, הוא אומר, הן ש'רוב המקרים יכולים להיעזר בטיפול, באמצעות תרופות קצרות טווח או טיפול בשינוי התנהגותי '. התיקון יכול להיות פשוט כמו לעמוד בלוח זמנים קבוע של התעוררות והגעה למיטה. אם אתה זקוק למומחה לרפואת שינה שיעזור לך לאתר את הגורמים לבעיות שלך, מצא הפניות מהאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה בכתובתsleepcenters.org. לילה טוב ובהצלחה!