5 התרגילים שאתה בהחלט צריך לרדת במשקל
פיטר קם חברה שלי שנולד לאחרונה תינוק מסר לי כדי לומר עד כמה היא אוהבת את שיעור הקרוספיט החדש שלה. את זו שהיא לוקחת בשש בבוקר אני נועץ מבט ריק בטלפון שלי, שטף של אשמה מתגנב פנימה. הייתי יוצא לרוץ כל בוקר ואפילו עשיתי כמה מרתונים וטריאתלונים. עכשיו, שנה וחצי אחרי שנולדה בתי, אני לא מרוצה מהמשקל ומהאימונים החששיים שפעם שקלתי לחימום. הילד שלי מעסיק אותי, בטח, אבל זה לא הדבר היחיד שמעכב אותי. זה כמו שמשהו בתוכי נכבה. כוח הרצון שלי נעלם.
'שֶׁלָהלֹאנעלם ', מתעקש קריס איירינג, דוקטורט, מנהל פסיכולוגיה קלינית וספורט לספורטאי סטודנטים באוניברסיטת ויסקונסין, מדיסון. 'כוח רצון הוא כמו שריר - ככל שתשתמש בו פחות, כך הוא נחלש.' בזמן שהיא ואני מדברים, אני מבין את הבעיה: במשך חודשים עשיתי פעילות גופנית למשא ומתן, משהו שאוכל לשים בצד אם הייתי צריך לעשות קניות או לסיים את הכביסה. אז עכשיו, גם כשאנייש לי זמן להתאמןאני לא יכול לגייס את הכוח לעשות את זה. גרוע מכך, כוח הרצון חולף, אומר רועי פ.בומייסטר, דוקטורט, מחבר משותף של כוח רצון: לגלות מחדש את כוח האדם הגדול ביותר . 'יש לנו רק כל כך הרבה ביום. כך שמי שבוחר להתאמן דבר ראשון, סביר יותר שיעשה את זה מאשר מישהו ששומר אותו להמשך. ' (ראה: ידידי קרוספיט.) מכיוון שזה לא תמיד אפשרי, אני צריך לעבוד עוד יותר קשה לפתח את השריר הנפשי הזה. 'אתה יכול לבנות כוח רצון על ידי התחלה קטנה. עשו כפיפות בטן בזמן שנשנוש את התינוק, או צאו לטייל אחרי ארוחת הערב ', אומרת המאמנת היידי פאוולהרזיה קיצונית. זה הכל להוכיח שאתה יכול להיצמד למשהו - כל דבר - ולבנות מומנטום משם, היא אומרת לי.
מכיוון ששום דבר לא ימחץ את כוח הרצון שלך מהר יותר מאשר להרגיש שאתה לא מגיע לשום מקום, אני גם צריךלהפיק את המרב מהאימונים שלי. זה המקום בואַחֵרסוג של כוח נכנס פנימה. 'אם המטרה שלך היא להיראות אחרת, אתהלראות תוצאות מהר יותרעם אימוני כוח מאשר עם אירובי בלבד ', אומרת מאמנת הסלבריטאים אנה קייזר, מייסדתAKT InMotionבעיר ניו יורק. בעוד שנשים לעיתים קרובות דואגות להתגבר, המציאות היא שעל כל קילו שרירים שתצברו, חילוף החומרים שלכם יכול לשרוף עד 15 קלוריות נוספות ביום. מה גם שמחקר מראה שנשים שלוש פעמים יותרבטוחלאחר התחלת אשגרת אימון משקולות. 'אתה תרגיש שרירים שאפילו לא ידעת שיש לך,' אומר קייזר. 'זה כמו לשנות את גופך בן לילה.' אלה חדשות טובות גם עבור כוח הרצון שלך: תחושת ההישג מזינה את הרצון שלך להמשיך בזה, היא אומרת.
אז, כמו דורותי עם נעלי הספורט האודם שלה, היה לי את מה שצריךתחזור לכושרלאורך כל הדרך-כולנולַעֲשׂוֹת.
פרסומת - המשך לקרוא בהמשך
פיטר קם המטרה כאן: שרירי זרוע וכתפיים חזקים יותר. אם זה קשה מדי, נסה זאת עם ברכיים כפופות, אומר קייזר.
1. היכנס למצב 'V' כלפי מטה, כשרגלייך יחד ואצבעותיך מופנות זו לזו. עמדו על כדורי הרגליים כך שרוב משקלכם יונח על הידיים. תקע את הסנטר ותשאיר את הגב שטוח.
2. לכופף את המרפקים לאט, כאילו אתה מנסה להקיש את החלק העליון של הראש לרצפה. יישר שוב את הידיים. חזור על הפעולה 15 פעמים.
פיטר קם מהלך זה עובד על התלת ראשי שקשה להגיע אליו (ובונוס!) על הליבה שלך.
1. התחל בחצי קרש, עם הברכיים על הקרקע ופלג גופך העליון בזווית של 45 מעלות עם הרצפה; משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. הניחו את ידכם הימנית על כתף שמאל.
Necesito escaparme solo
2. כופף לאט את זרועך השמאלית וסובב את פלג גוף עליון אליו, הקש אם ברצונך הימנית על הרצפה. עשו 15 חזרות; החלף צד למעגל השני.
פיטר קם החלקות שלך עוזרות לך להעביר אימון - זמן לייצב אותם.
1. התחל על ארבע, עם הכתפיים ישירות מעל פרקי הידיים והירכיים והברכיים מיושרות. הרם מעט את רגל שמאל וסובב אותה החוצה, הברך כפופה סנטימטרים ספורים בלבד.
2. חבר את הגלוטים שלך והרם את הרגל לכיוון התקרה. שמור על הרגל פונה וגב ישר. בצע 30 חזרות; החלף צד למעגל השני.
פיטר קם זֶהפעילות גופנית באנרגיה גבוההיתאים לכל שריר ברגליים שלך, אבל זה גם יעלה את הדופק שלך, כך שתתקבל כוויה נוספת. עשו זאת שוב בסוף המעגל.
1. התחל במצב כפוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים שלובות לפניך. הניחי את המשקל שלך על העקבים.
2. זרקו את הידיים לצדדים בזמן שאתם קופצים ישר למעלה, לוחצים על העקבים באוויר. חזור למצב סקוואט. חזור על הפעולה 20 פעמים.
פיטר קם תרגיל זה מכוון לשרירי ששת החבילות שלךוהאלכסונים שלך. עשו זאת מהר ככל שתוכלו מבלי לאבד צורה.
1. עמדו על רגל ימין עם הבוהן השמאלית המורחבת לצד. סוגרים את הידיים יחד.
2. הביאו במהירות את הברך השמאלית ואת הידיים לכיוון החזה עד שהם נפגשים. (אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן שלך מתעסקים.) חזור למצב ההתחלה. בצע 30 חזרות; החלף צד למעגל השני.