מרגישים רגועים ושמחים יותר בארבע שבועות
לפני עשר שנים לעולם לא הייתי שוקל לעשות מדיטציה. אבל אז לא הייתי אמא.
לפני כמה ימים ליק שלי בן 3 ליקק גרעין פופקורן מהרצפה בסטארבקס. ולמרבה הפלא, זה לא היה הרגע שגרם לי לחפש אחר שלווה פנימית. לא, זה הגיע בזמן שהייתי לבד במכונית שלי אחר צהריים אחד. נסעתי בצד הדרך ובכיתי, כי בעיצומה של הסעות שני הילדים הגדולים שלי (בני 7 ו -9) לאימון הזה ולמסיבה ההיא, התפטרתי ואמרתי כמה דברים בכעס שרציתי יכולתי להחזיר. לא הייתי מי שרציתי להיות בשביל ילדיי.
כמו כל כך הרבה מחבריי, אני מרגיש שאני טובע. אני עוגן בסוף השבועבוקר טוב אמריקהוחבר עלהנוףובעוד אני אוהב את מה שאני עושה, זה רק מוסיף לכאוס של ניווט בחיים כאישה ואמא. לוח הזמנים שלי משתנה ללא הרף. לא אחת נאלצתי לדחות חופשות ופגישות הורים כדי לקפוץ למטוס כדי לסקר חדשות חדשות.
בבית, אני מנסה להיות נוכח לחלוטין עבור ילדי, וכנוצרי, אני מקבל שלווה מאמונתי. אבל כל זה לא אומר שאני סבלני. אמנם שמעתי כמובן על מדיטציה, אבל זה היה גורם לי לדמיין אנשים מזמרים, ברגליים שלובות, בחדר לאור נרות. ואז פגשתי את דן האריס, שליGMAקואנצ'ר ושגריר לתרגול. (הוא כתב אתניו יורק טיימסרב מכר10% מאושרים יותר.) ככל שלמדתי ממנו יותר - על העדויות המדעיות שמאחורי המדיטציה ואיך היא יכולה לחווט מחדש את המוח שלך, ולהפוך אותך רגועה וממוקדת יותר - כך רציתי לנסות את זה יותר. דן קורא לזה 'שריר זרוע למוח שלך'.
ולכן כאשרספר אדוםאתגר אותילְהַרהֵרעבורשלםחודש, קפצתי על זה. אני מסוג האנשים שזקוקים למבנה ולמועדים - מישהו שייתן לי אחריות. 'פעם הייתי אתה', אמר סוזה יאלוף שוורץ, מייסד מדיטציית Unplug בלוס אנג'לס והמאמן המיועד שלי לאתגר. 'הלוואי שהייתי עושה מדיטציה כששלושת הילדים שלי היו קטנים יותר,' אמרה לי וציינה שאני רואה הבדל בעוד שבועיים. אז הלכתי למצוא קצת רוגע.
שבוע 1
השבוע היה על תשומת לב, וקשת, כבר ידעתי מה המשמעות של זה - לשקף באמת את הרגע שאתה נמצא בו, לספוג את החוויה. מעולם לא עשיתי את זה, אבל הייתי בטוח שזה יהיה נפלא.
כפי שהסביר סוז, תוכלו לתרגל מיינדפולנס בכל מקום ובכל זמן, גם בזמן צחצוח שיניים. כדי להקל, היא העניקה לי שתי מדיטציות יומיות קצרות וגישה למדיטציית Unplug של הסטודיו שלהאפליקציהאז יהיו לי מורים שינחו אותי.
cómo detener una aventura antes de que comience
בבוקר הראשון סיפרתי על סרטון על תרגול STOP. אתה פשוטתפסיקמה אתה עושה,לקחתכמה נשימות, ולצפות(בעיניים פקוחות) לכמה שניות לפניממשיךעם היום שלך. כשהצליל נמוג, לא האמנתי שהמדיטציה כבר הסתיימה. זה היה כל כך פשוט - במשך ימים אחרי, חזרתי על זה לבד בכל פעם שהייתי זקוק לאיפוס, כמו באור עצר או כשהוא מוגדר בשעהGMA. ערב אחד, במטבח, מצאתי שזה עובד די טוב עם כוס יין; שמתי לב לאופן שבו התערבל, לצבעו ועקביותו. (כן, שתיתי את זה).
recetas de batidos de proteína de suero para bajar de peso
עם סוג כזה של הצלחה עברתי למדיטציה שהצבא מכנה 'נשימה טקטית'. אתה נושם עמוק פנימה דרך האף שלך, מחזיק אותו ונושם שוב. זה לוקח בערך 16 שניות, והרעיון הוא שכאשר אתה מרוכז בנשימה שלך, הדברים הגורמים לך ללחץ יכולים ליפול.
מגרש הבדיקה היה בשעות הערב: הילדים היו מוקפדים, תחילה על מה שבישלתי ואז על זה. ליד השולחן נשמתי עמוק, עצרתי את המתח הזה ונשמתי. 'אמא, את כועסת?' שאלה בתי, שלושתם שקטים ועיניהם נעוצות בי.לא עוד, מתוקה. לא עוד.מאוחר יותר באותו לילה, עשיתי זאת שוב כדי להדוף התמוטטות (שלי) במהלך המשא ומתן על בני ערובה המכונה שעת שינה.
רק למחרת בבוקר מצאתי את המדיטציה האהובה עלי עדיין: התרופה של שלוש הדקות. בזמן שהפעוט שלי צפה בטלוויזיה, גלשתי לחדר הסמוך וצפיתי בסרטון שלי. ברגע הראשון אתה מתמקד בנשימה שלך. לשנייה, אתה מדמיין שאתה נמצא ב שלךמקום שמח- בשבילי, זה אגם מישיגן, מוקף במשפחה, רוח בשיער. הרגע האחרון הוא לאישור חיובי. (חזרתי על הכתוב במוחי:אני עשויה מפחד ונפלא.כשהגעתי, הייתי די אמוציונלי - יש משהו קתרי בהרחבת אותו חסד לעצמך שאתה נותן לאחרים.
בימים שלאחר מכן היו לי כמה תקלות: נרדמתי במדיטציה פעם אחת, ונאלצתי לדלג עליה עוד לילה כשירדתי עם הרעלת מזון בטיסה ליוטה. ככל שהמדיטציות התארכו, נאלצתי להילחם בחלקי הסחות הדעת, מה שיכול להיות מתסכל. ('לעולם לא תכבה את מחשבותיך', הבטיח לי סוז.) כל מה שאמר, אחרי שבוע בלבד הרגשתי רגועה יותר. התחלתי להבין את ההייפ.
שבוע 2
הייתי ממש להוט להתמודד עם המדיטציות השבוע - כולן נועדו לעסוק בחושים - ברגע שנודע לי שהזוג הראשון מעורבשמנים חיוניים, בו השתמשתי במשך שנים.
בבוקר הראשון תפסתי שניים מהמועדפים עלי (מנטה וכתום, שאמורים לעזור לך להרגיש אנרגטית), שפשפתי כמה טיפות בידיים ונשמתי אותם לפני שהתחלתי בתרופה של שלוש הדקות. השמנים היוחָזָק, אבל מיד הרגשתי ערנית יותר, ומעברי האף שלי נראו פתוחים יותר ומאפשרים לי לנשום עמוק יותר. בלילה עשיתי את אותו הדבר, אבל עם לבנדר, בכדי לעזור בהכנות לשינה.
ביום רביעי הייתי אמור לנסות להקיש, שם אתה מתופף קלות באזורי גוף שונים בקצות האצבעות תוך חזרה על אישורים חיוביים בקול רם. לקח לי בערך 30 שניות עד שהבנתי שזה פשוט לא בשבילי. (זה כנראה מעבר קשה גם לקבן שלי דן.) זה לא ממש מעשי עבור מי שנוטה לעשות מדיטציה בתחבורה ציבורית - ומצאתי שאני מעדיף את המדיטציות שלי עדיין ושותק בכל מקום. עשיתי גם גרסה משלי לאמבט סאונד, שם אתה מאזין למוזיקה ומרגיש את הרטט. ההתמקדות במקצבים ובכלי הרקע של כמה מהמוזיקה האהובה עלי על קולדפליי והילסונג הייתה כמעט כמו להיות בקונצרט.ברצינותהרגשתי מועברת.
אלה היו טכניקות מעניינות, אך הדהים אותי כיצד הצלחתי להמשיך להשתמש במיינדפולנס בחיי היומיום שלי. אחרי צילומי סלבריטאים במיאמי, הגיע אלי צלם ואמר: 'יש לנו בעיה - אין לנו כלום'. לכאורה המצלמה לא הצליחה לגלגל את הראיון. הבחנתי בפניו שהפכו לאדומים כשבדק את המצלמה; הוא היה צריך להישען על משהו כדי להתייצב. ״אתה לא נראה טוב, ״ אמרתי. 'אני רוצה שתעשה איתי משהו במשך 16 שניות: נשום עמוק פנימה והחזק אותו ואז פוצץ אותו.' כעבור כמה דקות הוא היה רגוע יותר, ולמרבה המזל - כי יש רק כל כך הרבהמֶדִיטָצִיָהיכול לתקן - מצאנו את הסרטון גם עבור הקטע שלי.
mujeres que parecen jóvenes para su edad
איור מאת Shout שבוע 3
תמונות מודרכות עמדו על לוח הזמנים שלי השבוע, ושמחתי שזה הגיע בהמשך החודש. זה היה מכירה קשה קודם לכן, אבל עכשיו הבנתי שהיכולת לקחת את עצמך למקום אחר כשאתה נמצא תחת לחץ יכול להיות משאב יקר להפליא.
התחלתי את השבוע על ידי רישום הדברים שמשמחים אותי. נאבקתי בהתחלה - תזכורת כואבת לכך שאנו אמהות לעיתים קרובות מאבדות את עצמנו. (מה עם רצפת ליקוק והכל.) אבל אחרי זמן מה זה התחיל לחזור אלי, והבנתי שזה מהדברים הפשוטים ביותר שמסבים לי הכי הרבה שמחה: שתיית קפה, צפייה בילדי משחקים בספורט, קוטפים פרחים, לשמוע את בעלי צוחק. הבנתי שאני פשוט צריך להיות נוכח יותר באותם רגעים, להיות יותרזָהִיר.
תובנה זו הוכיחה את עצמה לא יסולא בפז כשעברתי למדיטציות החדשות, ישבתי עד 20 דקות בכל פעם כמורה ביקש ממני לדמיין דברים כמו בית קולנוע שבו הגרסה הטובה ביותר בחיי התנגנה על המסך ('מה היה זה נראה כמו? '). יום אחד, דמיינתי להיות בתוךגן עדן טרופי- באופן מצחיק, אפילו כשהכריז מנצח הרכבת שלי, 'התחנה הבאה: רושל החדשה'. ככל שהמדיטציות נעשו ארוכות יותר, כך דעתי נדדה יותר.כיביתי את הממטרה? אה, גבר - שכחתי להתקשר לאמא שלי בחזרה! מתי אני הולך להתקלח היום?אולם עכשיו פשוט חייכתי דרכם והחזרתי את המיקוד שלי למדיטציה. זה היה כאילו שעשיתי את זה לנצח.
שבוע 4
הייתי אמור לנסות מדיטציה טרנסצנדנטלית או מבוססת מנטרה במשך השבוע האחרון שלי, ובאמת, זה נראה כמו אחד הכי שם עד כה. עם זאת, הייתי מוכן לתת את זה.
סוז הרגיעה אותי כשהיא הסבירה את הנוהג כך:אישפירושו לחשוב, ובֵּיןפירושו כלי - לכן, מנטרה היא כלי מוח, מילה או ביטוי שאתה חוזר עליו בשקט שעוזר לך להישאר מרוכז. הסרטונים שעקבתי יחד עם הצעות מנטרות כמו 'אהה-זמזום', אך מכיוון שהסטודיו של סוז מעודד אנשים ל- BYOM (תביא מנטרה משלך), שיניתי אותם לדברים כמו 'אמן' ו'היה בשקט '. ישבתי, פחות מ -10 דקות בהתחלה, וחזרתי על המנטרה במוחי בכל נשימה, רכה ורכה יותר עד שיכולתי פשוט לשבת בשקט. ובעוד שלבסוף הגעתי למגבלה שלי ביום האחרון - הסרטון אורך 45 דקות, אבל יכולתי לעשות רק 15 - סיימתי את השבוע בתחושה של העצמה, בידיעה שעשיתי את התרגול הזה לשלי.
אני כבר לא מגדיר תזכורות בטלפון שלי למדיטציה, כי אני לא צריך. אני עושה מדיטציה לאורך כל היום, בהשהיה כדי להרהר בעלה מחוץ לחלוני, לוקח 16 שניות להשקיט את מחשבותיי בזמן שילדי מתערבלים סביבי, או להתמקד במנטרה שאני זקוק לה נואשות לפני שאאבד את דעתי.
מדיטציה היא אחד הדברים הבודדים שאני עושה רק בשבילי, וזהורִגשִׁי: חקרתי מקומות בתוכי שהוזנחו או הודחקו, כמו זיכרונות חמים ממשפחתי, רגשות חרדה, הדרך הקשה שאני שופט את עצמי. זה הפך אותי להיות נוכח יותר בכל היבט בחיי. אחד המורים של דן אומר שהחיים הם כמו משחק של חבטה-חפרפרת - אתה מתמודד עם דבר אחר וצץ אחר - ובעוד שמדיטציה לא תשנה את הנסיבות שלך, זה יכול לשנות את התגובה שלך. עכשיו אני רואה שבמקום לנפץ שומות בטירוף, אני יכול להאט אותם ולהתמקד בדבר אחד בכל פעם.
הילדים שלי שמו לב: 'את לא כל כך מרושעת', בתי הציעה יום אחד, ובני הבכור אמר שהייתי נותן יותר נשיקות מהרגיל. היותי נוכחת יותר איתם הייתה מתנה לכולנו. הם יותר אוהבים את זה - וגם אני.
cómo deshacerse del estómago hinchado durante la noche
איך בכלל עושים מדיטציה?
'יש יותר דרכים למדיטציה מאשר להכין ביצה', אומר סוזה יאלוף שוורץ, מייסד מדיטציית Unplug בלוס אנג'לס. אבל כולם מסתכמים (הא!) לשלושה דברים: אתה מתמקד בנקודה אחת, כמו הנשימה שלך או ארומה. ואז אתה נותן לזה לחמוק כדי שתוכל פשוט להיות נוכח - להרגיש את האוויר על העור שלך, להקשיב לרעשים סביבך. ואז כשנפשך מתחילה לנדוד, אתה מחזיר אותה לנקודה אחת ההיא ומתחיל שוב. נראה מספיק פשוט, נכון?
מה מדיטציה יכולה לעשות בשבילך
הרבה, בעצם. מחקרים מצביעים על כך שמדיטציה יכולה לעזור להקל על כאב, חרדה ודיכאון. במחקר אחד, אנשים שתרגלו זאת לזמן קצר היו פחות סמנים דלקתיים בדם - מה שהוריד את הסיכון למחלות מונעות מתח כמו מחלות לב. סריקות הראו כי מדיטציה שיפרה את התקשורת בחלקים במוח השומרים על רוגע ומיקוד. ובכל זאת, המדע מתפתח ולא ברור עדיין באיזו תדירות או כמה זמן אתה צריך לעשות מדיטציה כדי לראות את התגמולים. לעת עתה, 'עדיף לחשוב על מדיטציה כמיומנות - ככל שאתה מפתח אותה, כך גדל הסיכוי שתפיק תועלת ממנה', אומר מד'ב גויאל, דוקטור לרפואה של ג'ונס הופקינס.
תפוס את פאולה ב- ABCבוקר טוב אמריקה סוף שבועבכל שבת וראשון בבוקר ב- ABC (בדקו רשימות מקומיות).
לעקוב אחררדבוק בפייסבוק.