25 הטיפים הטובים ביותר לדיאטה וכושר להרזיה משנת 2016
גטי תרצה או לא, תקופה זו של השנה היא תמיד זהה: כולם מחפשים דרכים חדשות לרדת במשקל או להכין את עצמך באסטרטגיות להדוף קילוגרמים לא רצויים כשאתה נכנס לעונת החגים. זה לא ממש הכרחי - כל התנועות הטובות ביותר # רגישות ברשתות החברתיות הן ההוכחה שאתה נראה מדהים בדיוק כמו שאתה - אבל לפעמים זה מה שילדה רוצה להרגיש בנוח בעורה שלה. ואין שום דבר רע בזה.
אבל כשמדובר בירידה במשקל, קל להישאב על ידי טריקים מהירים ופרצות 'האקיות' שגורמות לזה להיראות קל יותר ממה שהוא באמת. זו הסיבה שמאמנים ותזונאים אישיים מובילים שקלו את מיטב האסטרטגיות הדקיקות שקיבלו כל השנה. בין אם זה שגרת הכושר שלך, יעדי התזונה שלך, או אפילו הרגלי השינה שלך, אלה השינויים באורח החיים שלדברי המומחים אכן עובדים כשמדובר בירידה במשקל.
פרסומת - המשך לקרוא בהמשך
גטי בעידן הזה, כאשר יש מאות אימונים שונים לנסות, אין שום סיבה להכריח את עצמך להתאמן באופן שמשעמם אותך עד דמעות או גורם לך לפחד מכל אימון. בנוסף, אילוץ עצמך שוב ושוב לרוץ כשאתה ממש שונא זאת דרך קלה ליפול מרכבת הכושרקירה וויליאמס, מאמן אישי מוסמך ומאמן CrossFit Level One. 'אם אתה שונא את מה שאתה עושה, אתה לא תצפה לזה וברגע שכוח הרצון שלך לאלץ את עצמך נעלם, תחזור לעשות כלום', היא אומרת. לעשות משהו שאתה אוהב, סביר להניח שתעמוד בו. אם אתה עדיין לא יודע מה זה, בדוקהאימונים הפופולריים ביותר של השנהלרעיונות מה לנסות הלאה.
גטי זרוק אמוג'י של שבחי ידיים, כי 2016 הייתה השנה שבה נשים התחילו סוף סוף לאמץ כמה מדהים זה להרים משקולות כבדים על פני זעירים. אבל אם לא קיבלתם את התזכיר מדוע זה כל כך נהדר, הנה מילוי: הרמת משקולות כבדות מובילה לעומס סירה של יתרונות בריאותיים, כולל בריאות טובה יותר של העצם, יותר כוח (דו), פחות שומן בבטן, ו שריפת קלוריות גבוהה יותר לאחר שסיימת להתאמן. ולא, בפעם האחרונה אתה לא 'תיראה מגושם' אם תלך על המשקולות האלה במשקל 20 קילו מעל 10 קילו. במקום זאת, סוף סוף תתחיל לראות את הגדרת השריר המושלמת שכולם תמיד מחפשים. וויליאמס אומר שהנימוק פשוט, באמת: 'אם אתה רוצה לראות שריר גלוי, אתה צריך שיהיה לך שריר. אם אתה רוצה להיות שריר, אתה צריך להרים משקולות. ' הגיע הזמן לקחת דברים ולהניח אותם.
גטי דיאטות לתיקון מהיר הן בדיוק כמו שהן נשמעות: הן לא נועדו להחזיק מעמד לטווח ארוך. ובגלל זה רבים מהם מוצאים את דרכם ל'היה שם, נכשל בשטח 'ההוא. אז לרזולוציה של השנה החדשה שלך, תאכל והתאמן בצורה שאתה יכול לעשות למשך שארית חייך, אומר וויליאמס. 'דיאטה קפדנית לא יכולה להיעשות לנצח, וגם תוכנית אימונים שלא יכולה להתאמן בה ארבע שעות ביום כשיש לך עבודה במשרה מלאה ואחריות אחרת,' היא אומרת. ״את תשרוף. תחשוב במקום לטווח ארוך ותוכל ללכת לנצח. ' אם אתה זקוק לעזרה בהתחלה, נסה את ה'דיאטות 'האלה שהוכחו כמוצלחות יותר.
גטי אם אתה חושש מאכילת יתר בפעם הבאה שאתה אמור להיפגש עם הבנות לארוחת ערב, למטה שתי כוסות מים לפני שאתה יוצא מהדלת, מציעג'נה וולף, מאמן אישי מוסמך ומומחה כושר באפליקציית הרזיה של אפליקציית הרזיה. 'זה ימלא אותך בדיוק מספיק כדי להוריד את הקצה של הרעב שלך,' היא אומרת, כדי שתוכל לחפור פנימה מבלי לעלות החוצה.
גטי 'על ידי לבישת מכנסיים רחבים או מותניים, קל להתעלם או להתעלם מכל משקל שעולה,' אומר וולף. 'אז תיפטרו מהמכנסיים האלה (או תחסנו אותם רק ללילות נעימים) ותכוונו ללבוש מכנסיים צמודים שישמרו עליכם כנים.' אין צורך להשתגע; פשוט בחרבחר ג'ינס על פי מבנה גופך.
recetas de postres para diabéticos sin edulcorantes artificiales
גטי תמיד מרגיש שאתה רעב שעה אחרי שאכלת? אתה כנראה לא מקבל מספיק סיבים. 'קשה יותר לגופך לפרק סיבים, ולהשאיר אותך מלא יותר זמן,' אומרקריסטן קירקפטריק, M.S., מומחה לתזונה במועצה המייעצת של Lose It! 'בנוסף, במזונות עם הרבה סיבים יש נפח גבוה יותר ופחות קלוריות, מה שמאפשר לך לאכול יותר מבלי לפוצץ את תקציב הקלוריות שלך.' ביסודו של דבר, סיבים הם win-win (וזה נותן דחיפה למערכת העיכול שלך), אז תעמיס על כל אחד מהם53 המזונות האלה מלאים בסיביםכדי לתקן.
גטי מאכלים 'ללא שומן' נשמעים כמו ברכה, אבל הם באמת קללה ', אומר קירקפטריק. 'כדי להפוך משהו ללא שומן, על היצרן להחליף את השומן בסוכר.' וגםיותר סוכרפירושו יותר קלוריות (ואולי יותר עלייה במשקל), אז התרחק מהתוויות המטעות. (אם אתה כל הזמן מבקש יותר סוכר, למדאיך לחתוך את התשוקה שלךבלי להשתגע.)
גטי דיאטת הבר היא אחת הדיאטות הפופולריות יותר של השנה, ומסיבה טובה: היא מתמקדת בכיבוד מזון מעובד והחלפתם בנגיסות טבעיות כמו סלמון בר, ירקות טריים, ביצים מקומיות ואפילו שוקולד (מממ, שוקולד ). זה מתיישב עם ההצעות של קירקפטריק להיות אמיתיות ככל האפשר בתזונה שלך - היא אומרת שעדיף לשאוף לכך ש -90% מהארוחות שלך יהיו מורכבות ממזון טבעי - כך שאתה לא מעמיס על הגוף שלך תוספים, סוכר ומפחיד. -מסתכל על מרכיבים מעובדים כימית.
גטי כשאתה מרגיש מוכן לקחת על עצמך את המשימה לרדת במשקל, קל להרגיש שאתה צריך לאמץ מנטליות של הכל או כלום. אבל זה בעצם מגדיר את עצמך כישלון, אומראנג'לה מרטינדייל, תזונאית מפורסמת. 'אנשים מתרגשים משינוי הרגלים ועוברים מצערת תקופה קצרה לפני שהם מרגישים מובסים מכיוון שלא הצליחו להשיג את מה שהם רוצים', היא מסבירה.
במקום זאת, עבור על צעדי תינוק - זה ייתן לך תוכנית כוללתומאפשרים לך להתמקד בהישגים לטווח קצר. 'זה מוליד חיוביות ואופטימיות בגלל ההצלחה שתרגיש לאחר שכבשת כל דבר צעד אחר צעד,' היא אומרת. 'בסופו של דבר, הצעדים הקטנים האלה יוצרים תמונה גדולה.'
אז אם אתה רוצה לרוץ מרתון אך מעולם לא רצת לפני כן, מרטינדייל אומר שהציפייה שלך צריכה להיות שאתה פשוט רץ במשך 10 דקות ביום. 'קח את הצעד הראשון לקראת מה שאתה מנסה להשיג עד שאתה אדון בזה, ואז תעבור לשלב הבא, וכן הלאה וכן הלאה,' היא אומרת.
גטי מדיטציה היא טרנד הבריאות החם של שנת 2016 ובעידוד היכולת לעשות את זה 'בכל זמן ובכל מקום', אין באמת שום תירוצים שלא לנסות.מחקרים מראיםשלמי שמדיטציה יש פחות מתח, ופחות לחץיכול להוביל לירידה במשקל. בנוסף, 'תרגילי נשימה עמוקים ומרוכזים בכוונה יכולים לעשות ניסים לא רק עבור גופך, אלא גם עבור איפוס מוחי', אומר מרטינדייל. 'לחץ, מערכות יחסים, דאגות בריאותיות, כספים ולחצים יומיומיים הקשורים לעבודה יכולים לפגוע ביכולת שלנו להתמקד, לישון טוב, לאכול כראוי ולהיות מאוזן רגשית. אתה צריך ליצור מרחבים ביום שלך רק כדי לנשום כדי שתוכל לכוון מחדש חלק מהלחץ הזה מהיות הרסני לכלי ניהול בונה. ' בנוסף, יש אפילו דבר כמומדיטציה אורגזמית, ואתלָדַעַתזה חייב להיות טוב.
גטי ההצעה להתמקד בהכנסת חלבונים מספקת אינה חדשה, אךבה הולסלנדר, מאמן אישי ותזונאי משיקגו, אומר שרוב האנשים עדיין נוטים לזלזל בצרכיהם מכיוון שלמרות שלדבריו נקבה בדרך כלל זקוקה לכ- 40 עד 50 גרם ליום (שווה ערך לחזה עוף של 5-8 גרם). מספר יורה ברגע שאתה מוסיף לפעילות. הדרך הטובה ביותר להביןשֶׁלְךָצרכי? 'הכפל את משקל גופך בקילוגרמים (השתמש במחשבון זה ב -1.3, וזאת דרישת החלבון המינימלית שלך להיום,' אומר הולסלנדר.
מדוע חלבון כל כך חשוב? 'מחסור יכול להוביל לעייפות, למערכת חיסונית מוחלשת, לחשיבה לא ברורה ואף לעלייה במשקל', אומר הולסלנדר. ועוד,מחקרים מראיםחלבון עושה פלאים לתיקון שרירים, ולכן זה מועיל במיוחד בכל הנוגע לעמידה ביעדי ההרזיה שלך. בחזית זו, מרטינדייל מציע לשתות שייק חלבון 30 דקות לאחר האימון שלך כדי להפיק את היתרונות המרביים של החומר המזין. ואם אתה משתמש באבקת חלבון, הקפד לקרוא את התווית. 'חפש אבקות חלבון נקיות ללא סויה, חניכיים או ממתיקים מלאכותיים,' היא אומרת. 'ככל שהחלבון אותנטי, שלם ובריא יותר, כך גופך יגיב בריפוי ותיקון.'
גטי כן, סוף סוף הגיע הזמן להפסיק את ספירת הקלוריות. 'אני אומר לכל הלקוחות שלי לא לשבת ולנסות לספור את כל המרכיבי תזונה והקלוריות שהם צורכים', אומרת ג'יזלה בובייה, ר.ד., הבעלים שלB תזונה ובריאות. 'כשאתה מתמקד כל כך הרבה במספרים אתה יכול להיות אובססיבי לכל גרם ולקלוריות - זה יכול להוביל לדפוסי אכילה מופרעים ולא שם את המיקוד על תזונה טובה ובריאה.' במקום זאת, היא אומרת להתמקד באיכות המזונות שאתה אוכל כדי לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. 'בדרך זו תלמדו תזונה נכונה ואיך להרכיב ארוחות וחטיפים מאוזנים היטב עם חלבונים רזים, פחמימות מורכבות, שומנים רב בלתי רוויים ופירות וירקות', היא אומרת. 'כאשר לומדים תזונה טובה, ירידה במשקל מתרחשת והופכת לקיימת יותר.'
גטי 'הימים של 45 דקות עד שעות מפגשים במכונת אירובי כבר חלפו', אומר בובייה. 'כדי להתאמן באימון לב וכלי דם יעיל, בצע במקום אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זה מעלה את הדופק ואז מוריד אותו לתקופת החלמה, כך שתשרוף קלוריות ושומן בפרק זמן קצר יותר. ' תרגום: אתה צריך רק 15 עד 20 דקות כדי לסחוט אימון מוצק, ואתה יכול אפילו לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה מלקח אותו על ההליכון למשך שעה הודות לאפקט לאחר הכוויה.
cómo deshacerse de la hinchazón del vientre
גטי תוספי תזונה עשויים להיראות כחלופה מפחידה שרק פריקי כושר קשים הולכים, אבל בובייה אומר שזה לא המקרה. 'תוספי מזון הם מרכיב מכריע לחלוטין לבריאות ולבריאות מכיוון שאפילו עם תזונה נכונה, אינך יכול לצרוך את כל אבות המזון שגופך זקוק לו על בסיס יומיומי', היא מסבירה. שילוב מולטי ויטמינים, שמני דגים ופרוביוטיקה הוא התחלה חזקה, היא אומרת, ואלו שעובדים על הטיפול יכול גם לנסות תוספי מזון לפני ואחרי האימון (כמו אבקת חלבון). 'עם משטר תוספים טוב, תהיה לך תפקוד משופר באופן השימוש בחומרים מזינים ודלקים כדי לעזור לירידה במשקל ולעלייה בשרירים,' מוסיף בובייה.
גטי אתה יודע שגודל המנות הנכון חשוב, אבל הנה עובדה מהנה: גודל הארוחה שלך צריך להיות בקשר ישיר גם עם השעה ביום.סרג'ין רודמן, M.S., מאמנת אישית מוסמכת ותזונאית מוסמכת, אומרת שעליכם לעמוד בהנחיות ה'מלכותיות '(לצערנו, זה לא קשור לקייט מידלטון). 'תאכלי ארוחת בוקר כמו נסיך, ארוחת צהריים כמו מלך וארוחת ערב כמו עני.' היא אומרת. 'לאכול את הארוחה הקטנה ביותר שלך שלוש שעות לפחות לפני השינה, ולשמור עליה ארוחה קטנה וקל לעיכול, מווסתת את רמת הסוכר בדם ומסייעת לשינה טובה (ומחקר הוכיח פעם אחר פעם כמה שינה חשובה ירידה במשקל). תהיה לך יותר סיכוי לשרוף את האנרגיה אם תאכל את הארוחה הגדולה ביותר שלך באמצע היום. ' אם אתה רוצה נקודות בונוס - ומי לא, באמת? - רודמן אומר שעדיף לצאת לטיול קצר לאחר כל ארוחה כדי לתמוך עוד יותר בעיכול ובוויסות הסוכר בדם.
גטי זה אחד התירוצים הנפוצים ביותר לדלג על האימון שלךאֵיִ פַּעַם:'אין לי זמן.' אבל זה כנראה בגלל שאתה מנסה לסחוט את הכל בבת אחת. זה לא השימוש היעיל ביותר בזמנך, אומר רודמן. 'אתה צריך להתמקד פחות במשך ויותר בתדירות לפעילות גופנית,' היא מסבירה. 'אם אין לך זמן להתאמן במשך 60 או 90 דקות, התאמן במשך 10 דקות מספר פעמים במהלך היום.' בחרו 10 תרגילים שונים ועשו אותם כל אחד לפרקי זמן של דקה. 'עשה זאת בבוקר, בצהריים, בערב, בכל פעם שאתה יכול לסחוט אותו פנימה,' אומר רודמן. ככה עדיין תתאים לפעילות רבהואתה תהיהמחזירה את חילוף החומרים שלךלאורך כל היום, ולא במכה אחת.
גטי כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה עלול להרגיש מפתה להישאר בבית ולעולם לא לאכול בחוץ. אבל אל תעשו את זה (באמת, זה לא שווה את זה). רודמן אומר שאתה יכול לעקוב אחר טבלת צבעים כדי להישאר על המסלול. 'חפש משהו ירוק כהה (תרד, כרוב, ירקות קולארד), משהו כתום (דלעת, גזר, בטטה), והוסף חלבון (עוף, דג, סטייק),' היא אומרת. 'תקבל דחיפה טובה של ויטמין C, A, K, חלבון ועמילנים עמידים בריאים מבלי שתצטרך לחשוב על החדר לתוכניות ארוחת ערב יצירתיות.'
גטי לרישום מספיק shuteye יש השפעה ישירה על השגת יעדי ההרזיה שלך, ולקבלת ויטמין D איכותי מסייע בשניהם. '[אם אתה יוצא] דבר ראשון בבוקר ונותן לעור ולעיניים שלך להיחשף לשמש ולמזג האוויר - ואז לעשות את אותו הדבר בלילה לפני השינה - זה יעזור באופן טבעי לאפס את המקצבים היומיים בגופך ולהוביל לשנת לילה טובה יותר ', אומר רודמן. אֵיך? 'למעשה יש לנו תאי קולטן קולטי בעור, ולכן חשיפת עצמנו לאור הכחול-לבן של היום מקפידה על הטבע, ואחריו חשיפה לאור כתום וצהוב בלילה כדי להזכיר לגוף שהשמש שקעה.'
גטי כשמזג האוויר הקר פוגע, זה מפתה להגיע לחדר הכושר לכל אימון. אבלרג'י צ'יימברס, מאמן אישי מוסמך באימון אישי בניו יורק, אומר שעדיף לפרוץ את זה בטבע כמה שאתה יכול. 'ניצול הימים הקרים לאימון בחוץ יעזור לך להדליק יותר קלוריות מכיוון שגופך צריך לעבוד קשה יותר כדי לחמם אותך', הוא מסביר. בטח, יש הרבה משתנים לקבועכמהקלוריות שתשרפו בפועל (דברים כמו גילכם, מין ומשקלכם משחקים תפקיד), אך ביצוע אותו אימון מדויק בחוץ לעומת פנים יכול לגרום לכם לשרוף טוב יותר.
גטי עזוב את הליכון - הגיע הזמן להפוך את אימוני הליכון סוף סוף למעניינים יותר. במקום לנקוק באותו קצב באותו כיוון, צ'יימברס מציע להאט את המהירות ולעשות דילוגים רוחביים צדדיים. 'הם עובדים בעיקר על השרירים בתחת, בירכיים ובירכיים, אבל הם פוגעים גם בבטן הרוחבית - השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן - כדי להוסיף קצת תבלין לאימון שלך', הוא אומר. נסה את שגרת המהירות הבאה: דילוגים לרוחב הצדדיים: 30 שניות בכל צד (חזור על כך שאתה מדלג פעמיים בכל צד), דקה אחת: ספרינט (כמה שיותר מהר), דקה: מנוחה; חזור 4 פעמים.
גטי 'כשאני אוכלת בחוץ, אני רואה טונות של אנשים שמזמינים תוספות ירקות, אבל הם בדרך כלל לא מבינים שאלה מתובלים לעתים קרובות במלח ובושל אומוקפץ בשמן'אומר הולסלנדר. 'מרבית השמנים ממוצעים של יחס אומגה 3: 1, או היחס בין חומצות אומגה 3 בריאות לבין חומצות שומן לא כל כך בריאות, שנחשבות לא בריאות ברוב הסטנדרטים. הקפד לבקש ירקות מאודים אם זו בחירתך. '
los mejores alimentos para comer para quemar grasa abdominal
גטי זוכר את ימי הלימודים הטובים של בית הספר, כאשר קפיצה על חבל הייתה משהו שעשית באמת בשביל הכיף, ולא תרגיל? הגיע הזמן להחזיר את זה, אומר מאמן הכושראמילי סקיי. 'חבל קפיצה הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לשריפת קלוריות שאתה יכול לעשות', היא מסבירה. 'נסה לעשות דקה אחת של דילוג, ואז 30 שניות מנוחה לפני שאתה חוזר 10 פעמים.' בונוס: זה דורש רק ציוד זעיר, יכול להיות שילדיך יעשו זאת גם עבור קשר משפחתי בריא, וסקיי אומר שרק 10 דקות של קפיצה יכולות לשרוף מעלה של 100 קלוריות.
גטי בפעם הבאה שאתה צופה בזלילהפרויקט מינדיב- Hulu, הפוך את הפסקות הפרסומת של 30 השניות לספור. 'ראה כמה בורפים אתה יכול לסיים ונסה לנצח אותו בהפסקה הבאה,' אומרסקיי. אם אתה מתחיל, התחל עם burpees שונה. לביצוע: היכנס למצב דחיפה, שמור על גופך מקביל לקרקע עם בטן הדוקה וגב ישר (ללא נפילה באמצע), ואז קפץ את כפות הרגליים פנימה כדי שיינחתו ליד הידיים שלך. עמדו ישר עם שרירי הבטן הדוקים וגלוטס סחוט לסיום. כדי להקשות, בצע דחיפה לפני שתקפוץ את כפות הרגליים לכיוון היד שלך, והוסף קפיצה כשאתה עומד.
גטי אתה מכיר את הימים ההם בהם לוח הזמנים שלך פתאום הופך להיות עמוס בטירוף ואז - וופ - לפני שאתה יודע את זה השעה 15:00. ולא אכלת? כן, אלה חדשות רעות. 'הגדר אזעקה כדי להזכיר לעצמך לאכול,' אומר סקיי. חשוב שתאכלו מספיק אוכל כל יום מכיוון שאכילה נמוכה תוביל לכך שמטבוליזם של גופכם יאט ויאוחסנו יותר שומן. שלא לדבר על המערכת החיסונית שלך תושפע, התחדשות הסלולר תאט, ואתה מסתכן להיות רדום, איטי או אפילו חולה. ' כדי לראות הצלחה באמת, סקיי אומר שחשוב להבין בשביל מה עובדאתה.'יש אנשים שמעדיפים לאכול כמה ארוחות קטנות יותר במהלך היום, בעוד שאחרים אוהבים לאכול שלוש ארוחות גדולות יותר', היא אומרת.
גטי קנה מידה יכול להיות דרך אחת לבדוק את התקדמות הירידה במשקל שלך, אך אל תתנו לזה להיות הכל, הכל סוף. 'קשקשים לא לוקחים בחשבון את משקל השרירים,' אומר סקיי, וזה יכול להלחיץ את ההשפעה. 'הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כשאתה מנסה לאבד שומן הוא לחץ על משקלך מכיוון שלחץ יכול לגרום לגופך להחזיק בשומן', מוסיף סקיי. עקוב אחר ההתקדמות לפי האופן שבו הבגדים שלך מתאימים או איך אתה נראה בתמונות (אתה יכול לצלם תמונות סלפי מדי שבוע), היא מציעה. 'קל להיות אובססיבי למדידות ואחוזי שומן בגוף, אז וודא שאתה לעולם לא מקריב בריאות כדי להיראות בצורה מסוימת. איך שאתה מרגיש נפשית ופיזית ואיך הגוף שלך מתפקד צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלך. '