64 המזונות המלאים בסיבים אלה הם הטריק להרזיה שחיפשת
מה אם יש גלולת קסם אחת שיכולההגבירו את חילוף החומרים שלכםלהגדיל את תוחלת החיים שלך, לעזור לך להרגיש שובע, לנקות את עור הפנים שלך, לשלוט בכולסטרול ולהפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב? בסדר, איןכַּדוּר, אך יש מרכיב יחיד: סיבים. עם זאת, למרות כל היתרונות הבריאותיים,מחקרים מראיםשתשעה מתוך עשרה אנשים נופלים מ-25 גרם ומעלהעלינו להידחק בכל יום. ערבבו והתאימו מרשימת המאכלים המאושרים על ידי דיאטנים כדי לעמוד במכסה היומית שלכם תוך כדי הירידה במשקל.
תמונות של גטי כרובית מש כמה כדאי לאכול:ראש בינוני אחד, מרוסק (12 גרם)
פירה הוא אוכל הנוחות האולטימטיבי - אבל, כמו רוב המנות הנעימות, הם לא בדיוק בריאים. אלטרנטיבה טעימה לא פחות? כרובית מרוסקת. 'כולנו חושקים באוכל נוחות והמחבב עלי ביותר הוא מחית כרובית תוצרת בית', אומרת מישל קיידי, מאמנת בריאות תזונה אינטגרטיבית שלFitVista.com. 'זהכִּמעַטטעם של פירה ואריזות הגשה בלמעלה מ -5 גרם סיבים לקבלת קלוריות מינימליות. '
תמונות של גטי סקווש עדין כמה כדאי לאכול:דלעת אחת מבושלת (6 גרם)
קליית אחת מדלעות החורף האלה היא הדרך המושלמת להישאר חמים כאשר הטמפרטורות יורדות - ותוכלו לטרוף את כל העניין בלי גרם של אשמה. 'עם 60 קלוריות בלבד ו -6 גרם סיבים לדלעת דליקטה שלמה, הירק העונתי הזה עוזר לך להגיע למטרת הסיבים היומית שלך', אומר קיידי. זה נהדר לרעות גם עליו: 'אם אתה חותך את הדלעת שלך לחצי ירחים וצולים עם שמן זית ומלח ים ב -400 מעלות, אתה מקבל חטיף מיידי'.
בנזה פסטה חומוס של באנזהכמה כדאי לאכול:מנה אחת (8 גרם)
פנה קצת מקום במזווה שלך עבור מצרך ארוז סיבים זה. 'זורקים יחדפסטה חומוס של באנזהעם שמן זית, שום וטונה של ירקות היא אחת הארוחות הקלות ביותר שאני מכין, 'אומרת קיידי. בנוסף, כל מנה מכילה 8 גרם סיבים תזונתיים ו -14 גרם חלבון עצומים. וזה טעים כמו פסטה אמיתית,הַבטָחָה. '
גטי אפונה מפוצלתכמה כדאי לאכול:1 כוס מבושלת (16 גרם)
אם אתה אוהב אוכל הודי, יש לך מזל - אפונה מפוצלת היא מרכיב מתאים, בהתחשב בכמה שהם טעימיםדאאלסתבשילים ומרקים. הם מגישים כמות שווה של חלבון, אז מהרו לתפוס מצקת לארוחת ערב בריאה של אוכל נוחות.
גטי שְׁעוּעִית לִימָהכמה כדאי לאכול :1/2 כוס (6.5 גרם)
הירקות הזעירים הללו לא זוכים להכרה רבה במעבר התוצרת, אך הגיע הזמן להתחיל לשים לב. אתה צריך רק חצי כוס מהחומר כדי להגיש מנה סיבים מוצקה, ואם אתה מבשל אותם עם בייקון, הם טעימים ממש. (אוקיי, אתה יכול גם לטהר אותם למרק, אבל בייקון נשמע טוב יותר.)
50 sombras de partes sexuales grises
גטי ברוקוליכמה כדאי לאכול:1 כוס (5 גרם)
לאלו שאולי לא אוהדי הברוקולי הגדולים ביותר, תנוחו: אתם לא צריכים לאכול הרבה כדי לקבל מנה כבדה מהדרישה היומית שלכם. תקבל בערך גרם אחד של סיבים על כל 10 קלוריות. גם אם אתה מעדיף שזה מבושל על פני גלם (אם כי פשוט לחתוך פרחים ולהתלבש עם רוטב ראנץ 'הוא חטיף נהדר ליום המשחק), כוס אחת עדיין מספקת מעל 5 גרם.
גטי פטלכמה כדאי לאכול:כוס אחת (8 גרם)
שחר ג'קסון בלאטנר, R.D, מחבר הספרהדיאטה הגמישה, ממליץ לקבל את המינון היומי ממזונות צמחיים כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושעועיתולא תוספי מזון. (בנוסף, שתיית מים גיריים נשמעת מושכת כמומקבל שעוות ביקיני. מזלפים כוס של 60 קלוריות מהגרגרים העשירים ביותר בסיבים עם כף שוקולד מריר מומס.לקינוח.
גטי גויאבהכמה כדאי לאכול:1 כוס, חתוכה לקוביות (9 גרם)
רוב האמריקנים מקבלים רק 9 עד 11 גרם סיבים ליום, אומרטניה הגזר, R.D., יוצר דיאטת F-Factor. פגוש את הסימן עם מנה אחת בלבד של פרי טרופי זה שנזרק פנימההשייק שלך, או פרוס ונשלף במיץ ומוגש על גבי לביבות, וופלים או פרנץ 'טוסט.
גטי שימורי דלעתכמה כדאי לאכול:1/2 כוס (4 גרם)
בלאטנר אוהב למזג מחית דלעת - לא בן דודה עתיר סוכר, מילוי פשטידות - לתוכהשייקים ושיבולת שועל. מעדיף משהו בצד המלוח? מערבבים חצי כוס דלעת עם רבע כוס חלב וכוס פסטה לארוחת ערב מעדנים.
שבב מנטה מגניב Arctic Zeroכמה כדאי לאכול:כוס אחת (6 גרם)
חדש בשנת 2015 לעולם הגלידות המלאכותיות, זהקינוח מנטההוא גדל עם מי גבינה עבור חלבון ושורש עולש, המכונה גם אינולין, עבור סיבים. מרכיבים אלה מאפשרים #treatyoself לכוס מלאה רק 150 קלוריות.
גטי איוריםכמה שאתה צועק אוכל:1/2 כוס (8 גרם)
למשחק הרעב האולטימטיבי, צמד סיביםעם חלבוןמכיוון שלשתיהן לוקח זמן לעכל - כלומר, תישאר מלא יותר, אומר צוקרברוט. השימוש החביב עלינו על תאנים מיובשות? פרוסים ומוגשים על גבי פיצה עם פנקטה פרוסה ומעט גבינת ברי.
תמונות של גטי זרעי רימוןכמה כדאי לאכול:1/2 כוס (4 גרם)
עשירים בלמעלה מ -100 חומרים מזינים, זרעי רימונים (המכונים גם ארילס) הם פרי הטבעחָטִיף. כדי לחסוך מתח, קנו אותם שכבר הוסרו מהקליפה ותיהנו מהם סולו (בקירור או קפוא) או מפוזרים על גבי יוגורט, דגני בוקר או אפילו ב- H2O הקפוא שלכם להגברת טעם נחמד. ״חשוב לשתותמלא מיםכשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך כדי להפחית את הסיכון לנפיחות, 'אומר בלאטנר.
גטי דגני בוקר של פופינס קינמון של ברברהכמה כדאי לאכול:2/3 כוס (6 גרם)
דגני בוקר הם תכליתי להפליא כארוחה [עם חלב], חטיף [בתערובת שבילים עם פירות יבשים] או מרכיב במתכונים [פרפה של פירות ויוגורט]. לבחירת מילוי, חפש אחד שמכיל לפחות 5 גרם סיבים למנה ', ממליץ צוקרברוט, כמופאפינס קינמון של ברברה.
גטי בקושיכמה כדאי לאכול:1 כוס מבושלת (6 גרם)
כמו אורז, שיבולת שועל וקינואה, שעורה היא גרגיר שמתנפח כשהוא מתבשל - כלומר קצת עובר דרך ארוכה כדי לשמור על מלאותך.מחקרים מראיםזה יעזור גם לשמור על רמת הסוכר בדם על שכבה אחידה, אז שקול להחליף את סלסילת הלחם הלבן שלך בארוחת הערב למאכל צד יותר מודע לבריאות.
תמונות של גטי קיוויכמה כדאי לאכול :2 בגודל בינוני (4 גרם)
מלבד לספק כמות נכבדת של סיבים למנה, מחקר נורווגימצא כי הפלת שני קיווי בכל יום במשך ארבעה שבועות בלבד יכולה להפחית את הטריגליצרידים (שומנים לא בריאים בדם שקושרו למחלות לב) ב -15 אחוזים. זכייה כפולה!
גטי בננה + שוקולד מרירכמה כדאי לאכול:בננה אחת + שוקולד מריר 1/2 אונקיה, נמס (4 גרם)
שוקולד מריר ראוי לקרדיט הרחוב שלוכמזון על. אגרוף אחד של שניים של סיבים ונוגדי חמצון מציעים יתרונות אנטי דלקתיים, מצייןהאגודה האמריקאית לכימיה. אז בין אם אתם מעדיפים את הבננה שלכם טרייה או קפואה, מקלפים ומזלפים ציפוי קקאו לחטיף מרגיע רעב.
גטי שעועית מטוגנתכמה כדאי לאכול:1/2 כוס (6 גרם)
עשיר בברזל מגביר אנרגיהופוליפנולים מונעי סרטן, שעועית מטוגנת יכולה להיות אפשרות חכמה להוסיף לתפריט המקסיקני שלך ... אם תבחר בסוג הנכון. הימנע משומן חזיר מיותר על ידי בחירה בגרסה הצמחונית, ואז מורח מנה על טוסטאדות או בטאקו.
גטי סלקכמה כדאי לאכול:1 כוס, מאודה (4 גרם)
עם הגוון החי שלהם, הנגרם על ידי בטלאינים הנלחמים בסרטן ומחלות לב, סלק שופע יתרונות בריאותיים. פורסים ומגישים על גבי סלט ירוק עם גבינת עזים ואגוזי מלך מסוכרים.
תמונות של גטיתמונות של גטי פופקורן מוקפץ באוויר + אבקת קקאו + קוקוסכמה כדאי לאכול:3 כוסות + 2 כפות + 1/4 כוס (10 גרם)
החדשות הכי מתוקות ששמענו כל היום: כל כף אבקת קקאו אורזת ב -2 גרם סיבים, מציין בלטנר. אבק את מנת ההגשה של פופקורן מלא טבעי עם קקאו וקוקוס מוריד כולסטרול.
תמונות של גטי קומקוואטסכמה כדאי לאכול:5 (5 גרם)
הפירות האטי-ביטיים האלה נראים כמו תפוזים קטנים, אך ניתן לאכול אותם כענבי עור ובשר בביס אחד! זורקים אותם בסלט פירות או ירקות למגע טארט.
תמונות של גטי ארטישוקכמה כדאי לאכול:1, מאודה (10 גרם)
לניקוי רעלים טבעי מוכח, ארטישוק עוזר לשמור על דברים במערכת העיכול שלך. 'כשאנשים מקבלים שפע של סיבים בתזונה שלהם אין להם בעיות עם נפיחות ועצירות,' אומר צוקרברוט. לך גורמה - או לפחות תגרום לחבריך לחשוב שיש לך - ותמלא את החנק שלך בקינואה, עגבניות ועשבי תיבול.
חומוס קלוי שעועית טובהכמה כדאי לאכול:1/4 כוס (5 גרם)
במקום שבבים שמנוניים ודלים בסיבים, מעדיף בלאטנרפולי גרבנזו קלויים. טעם מלח הים כולל רק שעועית, מלח ורמז לשמן כדי לחבר בין השניים.
גטי אשכוליותכמה כדאי לאכול:1 בינוני (4 גרם)
'סיבים הם כמו גמילה טבעית, רק טובים יותר,' אומר צוקרברוט. ״זה עוזר לךלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלאבל אתה לא צריך להרגיש רעב כל היום. ' אז תמשיכו לנשנש פרי הדר עשיר בסיבים זה ב -4 גרם מהחומר המשביע, ומזלפים אותו במעט דבש כדי לאזן את הנגיסה המרה מעט.
גטי תות עץכמה כדאי לאכול:כוס אחת (8 גרם)
הם עשויים להיתקע בשיניים מעת לעת, אך חשבו על זרעי אוכמניות כעל מיני אגוזים המגבירים במהירות את תכולת הסיבים של הפרי. הוסיפו כוס לספל קפה, הוסיפו חופן שיבולת שועל ואפו לפריכות מהירה שתוכלו ליהנות ממנה כארוחת ביניים מאוחרת.
גטי צ'ילי + בטטהכמה כדאי לאכול:1/2 כוס + בטטה בינונית אחת (8 גרם)
מנסים לעקוב אחר צריכת השומן? שקול להוסיף #MeatlessMonday לתזונה שלך. שעועית ללא כולסטרול ישפחות מ -1 גרם שומן לחצי כוס, תוך מתן 8 גרם כל אחד מחלבונים וסיבים. העדיפו להכין בעצמכםצ'ילי צמחוני? נסה את היד שלך במתכון של שעועית של הרעבה.
גטי דלעת בלוטים קלוייםכמה כדאי לאכול:1 כוס בקוביות (9 גרם)
דלעת לא צריכה לגנוב את כל אור הזרקורים. ירק קטן יותר עם עור ירוק, מעט מתקתק וקצת אגוזי ומשחק נחמד עם זני דלעת אחרים העשירים בחומרים מזינים אצל בלאטנר.שלישיית סקווש קלויהתוספת. טיפ לחיסכון בזמן: ברגע שצולים אותו, עור הדלעת נהיה נימוח ונימוח והוא אכיל לחלוטין. אז אין צורך לקלף לפני הבישול.
גטי אגסיםכמה שאתה צועק אוכלים:1 בינוני (6 גרם)
לא משנה מה שתעשה, אל תשליך את העור - הוא מכיל את רוב סיבי הפרי הזה. צוקרברוט מציע לך 'אגס' אחד עם מקל גבינת מיתרים להגברת חלבון ותסתלק עם חטיף משביע לחלוטין.
גטי וניל שעועית צ'יה פודכמה כדאי לאכול:1 (5 גרם)
ללאתוספת סוכרומשולב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים,פודים מפוצליםהם אחד ממוצרי ניקוי הרעלים המועדפים על ארוחות Blatner. 'הסיבים המסיסים פועלים כמו ספוג, ומשרים כולסטרול, ואילו הסיבים הבלתי מסיסים עובדים כמו מטאטא, וסוחפים את המעיים נקיים', היא אומרת.
תמונות של גטי אבוקדו מחיתכמה כדאי לאכול:1/2 כוס (8 גרם)
אמנם קלוריות לא קלות במיוחד (184 לחצי כוס, מרוסקות), אבל אבוקדו יכול להיות ה- BFF שלך. 17 גרם השומנים, בעיקר מהסוג הבריא, שומרים על סיפוק ולעזאזל, בכל מקרה לא תמיד מדובר על קלוריות. 'מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים בדיאטה עתירת סיבים ירדו במשקל באותה מידה כמו אנשים בדיאטה מופחתת קלוריות', אומר צוקרברוט. מורחים מעט על טוסט לארוחת צהריים טעימה.
בר מאפינס מאגוזי בננהכמה כדאי לאכול:1 (13 גרם)
זה טעים כמו קינוח, אבל זה ממותק לסטיביהבר חלבון(מועדף של צוקרברוט) הוא מספיק מזין לאכילה בכל שעות היום ומארז גם 20 גרם חלבון. התאימו אותו לחתיכת פרי לארוחת בוקר מהירה וממלאה או לנגיסה שלאחר האימון.